อาหารลดความดันโลหิตสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง •

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงไม่ควรนำมาเบา ๆ หากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง ภาวะนี้จะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ของความดันโลหิตสูงที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้ วิธีหนึ่งในการควบคุมความดันโลหิตสูงคือการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเริ่มจากการเลือกเมนูอาหารลดความดันโลหิตสูง การนับแคลอรี และการควบคุมดูแลส่วนต่างๆ

ความสำคัญของการเลือกอาหารลดน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม

ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องเลือกอาหารที่มีส่วนและแคลอรีที่เหมาะสม สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ (NHLBI) แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรีรวมประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน การเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำสามารถช่วยรักษาน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนซึ่งเป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูงได้

นอกจากนี้ ให้ปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารของ DASH โดยเลือกอาหารที่มีโซเดียม (เกลือ) ต่ำ ไขมัน และคอเลสเตอรอลต่ำ และมีไฟเบอร์ โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และโปรตีนสูงเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิต อันที่จริง การเลือกอาหารที่มีเกณฑ์เหล่านี้สามารถลดความจำเป็นในการใช้ยาความดันโลหิตสูงได้

อาหารลดน้ำตาลในเลือดต่างๆ

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง การทานยาเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะควบคุมและลดความดันโลหิตได้ คนที่อยู่ใกล้คุณอาจแนะนำอาหารบางประเภทสำหรับความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเหล่านี้ถูกต้องหรือไม่

เพื่อตรวจสอบความจริง คุณสามารถดูรายการอาหารลดความดันโลหิตสูงด้านล่าง ต่อไปนี้เป็นอาหารลดความดันโลหิตสูงที่คุณสามารถบริโภคได้ทุกวัน:

1. ผักใบเขียว

ผักสีเขียว เช่น ผักโขม คะน้า หัวผักกาด ผักกาดเขียวมัสตาร์ด และผักกาดหอม มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ ทำให้เหมาะสำหรับเป็นอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผักสีเขียวปรุงสุกครึ่งถ้วยทุกวันเพื่อลดความดันโลหิตสูงของคุณ

อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าให้เลือกผักสดเพราะผักกระป๋องเป็นอาหารที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน

2. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์จากนม อาหารประเภทนี้จึงมีแคลเซียมสูงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ โยเกิร์ตยังมีโปรไบโอติกสูง ซึ่งเชื่อว่าช่วยลดความดันโลหิตได้ จากการศึกษาหลายชิ้น

หากต้องการใส่โยเกิร์ตลงในเมนูประจำวัน คุณสามารถบริโภคได้โดยตรงหนึ่งถ้วยทุกวันหรือผสมกับผลไม้ ถั่ว หรือกราโนล่า อย่าลืมเลือกโยเกิร์ตที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันต่ำ (ไขมันต่ำ) เพราะมันดีต่อสุขภาพของคุณ

3. นมพร่องมันเนย

นอกจากอาหารประเภทนมอย่างโยเกิร์ตแล้ว นมพร่องมันเนยยังมีแคลเซียมสูงและไขมันต่ำซึ่งสามารถใช้เป็นยาลดความดันโลหิตได้

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Human Hypertension ในปี 2012 พบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย และการลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงนั้นมีความเกี่ยวข้องกัน แม้ว่าแคลเซียมจะมีบทบาทสำคัญในการลดความดันโลหิต แต่ก็อาจมีส่วนประกอบอื่นๆ ในนมที่มีบทบาทเช่นกัน เช่น สารประกอบเปปไทด์จากนม

บริโภคนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนยวันละหนึ่งถ้วยเพื่อรับประโยชน์ในการลดความดันโลหิตสูงที่คุณต้องการ

4. มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในระดับสูง รวมทั้งไฟเบอร์ ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตได้ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรใช้เกลือมากเกินไปในการปรุงอาหารหรือรับประทานมันฝรั่ง เพราะจะทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น เพื่อให้ได้ประโยชน์จากมันฝรั่งเป็นอาหารลดความดันเลือดสูง ควรเลือกบริโภคมันฝรั่งที่ต้มหรืออบเท่านั้นโดยไม่ต้องเติมเกลือ

5. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีโซเดียม ไขมันต่ำ และมีเส้นใยอาหารสูง ทำให้เหมาะสำหรับลดความดันโลหิตสูง คุณสามารถเลือกข้าวโอ๊ตเป็นเมนูอาหารเช้าของคุณได้ หากคุณพบว่าข้าวโอ๊ตจืดเกินไป คุณสามารถเพิ่มผลไม้สดหรือน้ำผึ้งเล็กน้อย

6. ปลา

ปลายังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตสูง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition พบว่าการรับประทานปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน สัปดาห์ละ 3 ครั้ง สัมพันธ์กับความดันโลหิตตัวล่างที่ลดลงเป็นเวลานานกว่า 8 สัปดาห์

นอกจากนี้ จากการศึกษาก่อนหน้านี้จำนวนมากพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในอาหารที่ทำจากปลามีผลลดความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตาม คุณต้องใส่ใจกับการเติมเกลือในการปรุงอาหารปลาด้วย เกลือที่มากเกินไปในปลาสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้จริง

7. น้ำมันปลา

น้ำมันปลาไม่เพียงแต่เป็นอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงเท่านั้น น้ำมันปลามีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติต่างๆ รวมถึงป้องกันความดันโลหิตสูงและดีต่อสุขภาพของหัวใจ

8. ถั่วลิมา

ปริมาณโพแทสเซียมในถั่วลิมาที่มาจากเปรูในละตินอเมริกายังสามารถใช้เป็นอาหารลดเลือดสูงได้อีกด้วย นอกจากนี้ ถั่วลิมายังมีไฟเบอร์และโปรตีนซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงอย่างแน่นอน คุณสามารถบริโภคถั่วลิมาโดยการต้ม รับประทานโดยตรง หรือผสมกับผักอื่นๆ จำไว้ว่าให้เติมเกลือเพียงเล็กน้อยลงในจาน

9. เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดแฟลกซ์

เนื้อหาของโอเมก้า-3 ในเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดแฟลกซ์ยังเชื่อว่าช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Hypertension ในปี 2013 พบว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้เป็นเวลาหกเดือนในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว เมล็ดแฟลกซ์ยังมีกรดอัลฟาไลโนเลนิก ลิกแนน เปปไทด์ และไฟเบอร์ ซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิตได้เช่นกัน

10. ดาร์กช็อกโกแลตหรือ ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตหรือ ดาร์กช็อกโกแลต อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ งานวิจัยด้าน BMC Medicine ในปี 2553 ระบุว่าการบริโภค ดาร์กช็อกโกแลต ขอแนะนำเป็นอาหารลดความดันโลหิตสูงสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือภาวะก่อนความดันโลหิตสูง

เนื้อหาของฟลาโวนอยด์ใน ดาร์กช็อกโกแลต เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของไนตริกออกไซด์ซึ่งสามารถขยายหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดจึงลดความดันโลหิต

หากคุณสับสนในการเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ให้เลือกช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงถึง 70% ยิ่งปริมาณโกโก้สูงเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น

11. โฮลเกรน

อาหารอีกชนิดหนึ่งที่คุณสามารถเลือกลดความดันโลหิตสูงได้ก็คือโฮลวีต ในปี 2010 การวิจัยใน American Journal of Clinical Nutrition เปิดเผยว่าธัญพืชเต็มเมล็ดอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยลดความดันโลหิตในคนวัยกลางคน

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญไม่ทราบแน่ชัดว่าทำไมโฮลวีตจึงเป็นอาหารลดน้ำตาลในเลือดสูง แต่ที่แน่ๆ อาหารชนิดนี้มีเส้นใยอาหารสูง จึงสามารถป้องกันการหดตัวของหลอดเลือดและอาจช่วยลดความดันโลหิตได้

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการลดความดันโลหิตสูง คุณสามารถเลือกอาหารได้หลายประเภท เช่น ขนมปัง ซีเรียล หรือพาสต้าที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียลหรือพาสต้าปรุงสุกครึ่งถ้วย (จากเมล็ดธัญพืช) ต่อวันก็เพียงพอที่จะช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้

12. ถั่วพิสตาชิโอ

อีกหนึ่งอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงคือถั่วพิสตาชิโอ ถั่วพิสตาชิโอมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน US National Library of Medicine การบริโภคถั่วพิสตาชิโอหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ถั่วชนิดนี้ชนิดหนึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจรวมถึงผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

หากต้องการบริโภค คุณสามารถทำถั่วพิสตาชิโอเป็นอาหารว่างประจำวันหรือจะผสมกับสลัดก็ได้

ผลไม้ที่มีประโยชน์ลดความดันโลหิตสูง

นอกจากอาหารข้างต้นแล้ว ผลไม้บางชนิดยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย ทำให้เหมาะสำหรับการบริโภคของผู้เป็นโรคความดันโลหิตสูง นี่คือผลไม้ที่คุณสามารถเลือกบริโภคได้ทุกวัน:

1. กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่หาได้ง่ายมากในประเทศอินโดนีเซีย นอกจากราคาถูกแล้ว กล้วยยังมีประโยชน์เป็นอาหารลดเลือดสูงอีกด้วย

ปริมาณโพแทสเซียมสูงในกล้วยสามารถช่วยรักษาสมดุลของระดับโซเดียมสูงในร่างกายของผู้เป็นโรคความดันโลหิตสูง ดังนั้นอาหารนี้จึงถือว่ามีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตสูง คุณสามารถกินกล้วยโดยตรงหรือจะกินซีเรียลหรือโยเกิร์ตเป็นเพื่อนก็ได้

2. เบอร์รี่

ผลไม้ของกลุ่มเบอร์รี่โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่มีสารประกอบฟลาโวนอยด์ จากการศึกษาพบว่าสารฟลาโวนอยด์สามารถป้องกันและลดความดันโลหิตสูงได้ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง คุณสามารถบริโภคบลูเบอร์รี่ได้หนึ่งถ้วยทุกวัน และเพิ่มลงในโยเกิร์ตหรือซีเรียลตอนเช้าได้

3. บีทรูท

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำบีทรูทสามารถลดความดันโลหิตสูงได้ หนึ่งในการศึกษาที่พิสูจน์ว่าสิ่งนี้มาจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการในปี 2013 การศึกษานี้ประสบความสำเร็จในการพิสูจน์ว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงหลังจากดื่มน้ำบีทรูทเป็นเวลา 6 ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้เข้าร่วมชาย

สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากเนื้อหาของไนเตรตซึ่งพบในหัวบีตสามารถเป็นแหล่งของอาหารลดเลือดสูง คุณสามารถบริโภคหัวบีทที่คั้นน้ำหรือปรุงสุก (อบหรือนึ่ง)

4. ทับทิม

ทับทิมหรือเรียกอีกอย่างว่า ทับทิม มีประสิทธิภาพในการเป็นอาหารลดความดันเลือดสูง

งานวิจัยเผยแพร่โดย อาหารจากพืชเพื่อโภชนาการของมนุษย์ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำทับทิมมากกว่าหนึ่งแก้วทุกวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก เชื่อว่าเนื้อหาของโพแทสเซียมและโพลีฟีนอลในทับทิมมีบทบาทในการลดความดันโลหิต

นอกจากนี้คุณยังสามารถพบปริมาณโพลีฟีนอลสูงในดาร์กช็อกโกแลต น้ำมันมะกอก และชาชบา

5. กีวี

กีวีเป็นหนึ่งในผลไม้หรืออาหารที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เหตุผลก็คือ กีวีมีแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตได้

นอกจากจะมีแร่ธาตุสามชนิดนี้แล้ว กีวียังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับอนุมูลอิสระและป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ในร่างกาย

6. อะโวคาโด

ประโยชน์ของอะโวคาโดเป็นที่รู้จักกันดีของหลายๆ คน นอกจากจะดีต่อสุขภาพผิวแล้ว อะโวคาโดยังสามารถใช้เป็นอาหารลดน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งเหมาะสำหรับลดความดันโลหิต

7. มะเขือเทศ

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอื่นๆ ที่เหมาะสมในการลดความดันโลหิตสูง ได้แก่ มะเขือเทศ นี่เป็นหลักฐานจากการศึกษาโดยมหาวิทยาลัยการแพทย์และทันตกรรมแห่งโตเกียวและสถาบันการเพาะพันธุ์พืชทูซอน โดยมีผู้ชาย 184 คนและผู้หญิง 297 คนเป็นผู้เข้าร่วมที่ได้รับการขอให้ดื่มน้ำมะเขือเทศธรรมดาทุกวันเป็นเวลาหนึ่งปี

เป็นผลให้ความดันโลหิตในผู้เข้าร่วม 94 คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงลดลง โดยความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงจาก 141.2 เป็น 137 mmHg ในขณะที่ความดันโลหิตจางลดลงจาก 83.3 เป็น 80.9 mmHg แม้ว่าจะไม่ได้ระบุอย่างชัดเจนว่าเนื้อหาใดในมะเขือเทศที่สามารถลดความดันโลหิตได้ แต่ก็เป็นไปได้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระและแคโรทีนอยด์ที่มีอยู่ในมะเขือเทศมีบทบาทสำคัญ

8. ส้ม

เนื้อหาในผลไม้เช่นมะนาว ซึ่งหนึ่งในนั้นคือโพแทสเซียม ซึ่งมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตของคุณ การศึกษาที่ดำเนินการโดยทีมนักวิจัยของคลีฟแลนด์คลินิกได้พิสูจน์เรื่องนี้

ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่เป็นโรคหัวใจจำนวน 25 คนเข้าร่วมการศึกษานี้ และขอให้ดื่มน้ำส้ม 2 แก้วต่อวัน เป็นผลให้ความดันโลหิตของผู้เข้าร่วมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ อันที่จริง สองสัปดาห์ต่อมา ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่มีความดันโลหิตปกติ

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ผลของส้มต่อการลดความดันโลหิต

9. แตงโม

แตงโมยังเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่คุณสามารถใช้ลดความดันโลหิตสูงได้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเนื้อหาของ L-citrulline และ L-arginine ในแตงโมมีบทบาทในการลดความดันโลหิต

จากการศึกษาใน วารสารความดันโลหิตสูงอเมริกันปริมาณซิทรูลีนในแตงโมสามารถลดค่าซิสโตลิกและไดแอสโตลิกในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงได้

การลดลงนี้จะเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่ข้อเท้า (รูปที่ความดันโลหิตที่ข้อเท้า) และต้นแขน (ความดันโลหิตแขน) โดยเฉพาะในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินและอายุมากกว่า 50 ปี

10. สับปะรด

ผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่คุณสามารถบริโภคเพื่อลดความดันโลหิตได้คือสับปะรด ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเหมือนกันจะอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

11. ลูกแพร์

ลูกแพร์ยังรวมถึงผลไม้ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ปริมาณโพแทสเซียมในลูกแพร์ประมาณ 190 มก. นอกจากนี้ ผลไม้ชนิดนี้ยังไม่มีโซเดียมและไขมัน ดังนั้นความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงจึงลดลง

การบริโภคลูกแพร์ในระยะยาวยังช่วยให้คุณลดน้ำหนัก รักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนเกิน ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และเร่งกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย

12. แตงโม

ผลไม้ที่มีรสหวานโดดเด่นนี้ไม่เพียงแต่อร่อยและสดชื่นเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารลดน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย แตงโมมีโพแทสเซียมสูง อาหารชนิดนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

ไม่เพียงแต่สามารถลดความดันโลหิตได้ แต่ผลไม้ชนิดนี้ยังช่วยเพิ่มระดับน้ำตาล ป้องกันความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันด้วยปริมาณวิตามินซี และช่วยในการย่อยอาหารเนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์

เมล่อนยังมีแคลอรีต่ำจึงเหมาะสำหรับการป้องกันน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนซึ่งอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้

นอกจากผลไม้ข้างต้นแล้ว ผลไม้อื่นๆ อีกหลายชนิดยังมีโพแทสเซียมเพื่อลดความดันโลหิต เช่น มะม่วง องุ่น และแอปเปิ้ล

คุณสามารถบริโภคผลไม้ข้างต้นได้โดยรับประทานเป็นอาหารว่าง แปรรูปเป็นน้ำผลไม้ และรับประทานเป็นอาหารเสริมสำหรับสลัด โยเกิร์ต ซีเรียล หรืออาหารอื่นๆ