ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การออกกำลังกายของ Kegel ได้รับความนิยมมากขึ้นทั้งในหมู่ผู้ชายและผู้หญิง ในขั้นต้น การออกกำลังกายนี้เป็นที่รู้จักกันดีในนามยิมนาสติกสำหรับมารดาที่เพิ่งคลอดบุตร อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายของ Kegel นั้นมีประโยชน์มากมาย ซึ่งไม่เพียงแต่ดีสำหรับผู้หญิงที่คลอดบุตรเท่านั้น
ดังนั้นตอนนี้แนะนำการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกหรือกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ไม่ต้องกังวล แม้ว่าจะเรียกว่ายิมนาสติก แต่จริงๆ แล้วการฝึกกล้ามเนื้อนี้ไม่ต้องการความแข็งแกร่งทางร่างกายหรือความอดทน การออกกำลังกาย Kegel เป็นเรื่องง่ายสำหรับทุกคน เพียงแค่ดูที่ประโยชน์ต่าง ๆ และวิธีการทำแบบฝึกหัด Kegel ชายและหญิงต่อไปนี้
การออกกำลังกาย Kegel คืออะไร?
แม้ว่าจะเรียกว่ายิมนาสติก แต่จริงๆ แล้วการออกกำลังกายของ Kegel เป็นการออกกำลังกายเพื่อปรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างของคุณเท่านั้น ดังนั้นร่างกายและส่วนอื่นๆ ของร่างกายจึงไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่างจะอยู่ในบริเวณอุ้งเชิงกราน (ขาหนีบ) กล้ามเนื้อที่ใช้ควบคุมอัตราปัสสาวะ (urine)
ในขั้นต้น แบบฝึกหัดนี้พัฒนาโดยสูตินรีแพทย์จากประเทศสหรัฐอเมริกา ได้แก่ นพ. Arnold Kegel ในทศวรรษที่ 1940 เป้าหมายหลักในขณะนั้นคือการเอาชนะปัญหาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ในสตรีที่เพิ่งคลอดบุตร
เมื่อเวลาผ่านไป แบบฝึกหัดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเอาชนะปัญหาต่างๆ รอบเชิงกรานและอวัยวะใกล้ชิดได้ หากทำเป็นประจำ ในปัจจุบันนี้ สูตินรีแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะทั่วโลกมักแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Kegel เพื่อใช้รักษาภาวะสุขภาพต่างๆ ที่บ้านซึ่งเกี่ยวข้องกับอวัยวะสืบพันธุ์หรืออวัยวะที่ใกล้ชิด
อย่าพลาดการออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ชายด้วย อย่างไรก็ตาม วิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายและ Kegel สำหรับผู้หญิงนั้นแตกต่างกันอย่างแน่นอน สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างด้วย Kegels โปรดอ่านข้อมูลต่อไปนี้
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel คืออะไร?
ใครก็ตามที่ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงและประโยชน์ที่ได้รับ การออกกำลังกาย Kegel เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่เน้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ในบริเวณอวัยวะเพศชายและหญิง ดังนั้นบรรดาผู้ที่ออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำจะได้รับการเปลี่ยนแปลงดังต่อไปนี้
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง
- ปิดช่องคลอด หลังจากจัดส่งตามปกติ
- เร่งการฟื้นตัวของช่องคลอดหลังการทำหัตถการ (กรรไกรช่องคลอดระหว่างคลอด) เหตุผลก็คือการออกกำลังกายของ Kegel สามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังบริเวณช่องคลอดได้อย่างราบรื่น เลือดที่มีออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ จำเป็นต่อการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อในช่องคลอดต่างๆ ที่ได้รับความเสียหายจากการทำหัตถการ
- ช่วยเอาชนะริดสีดวงทวาร (ริดสีดวงทวาร) โดยเฉพาะหลังคลอดทางช่องคลอด เนื่องจาก Kegels สามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตไปยังทวารหนักและช่องคลอดได้
- กระชับช่องคลอด ที่หย่อนยาน เช่น เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ประโยชน์เหล่านี้สามารถช่วยให้สมรรถภาพทางเพศน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น
- ช่วยรักษาอาการอวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย อาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานเป็นภาวะที่กล้ามเนื้อและเอ็นที่รองรับอวัยวะในบริเวณอุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง นี่เป็นหลักฐานในการศึกษาโดยผู้เชี่ยวชาญจากนอร์เวย์ในปี 2555 งานวิจัยชิ้นนี้ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Urology
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย
- ช่วยแก้อาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เป็นภาวะที่กลั้นปัสสาวะได้ยากหรือรู้สึกอยากปัสสาวะตลอดเวลาทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ความสำเร็จของ Kegel ในการเอาชนะปัญหานี้ได้มีการพูดคุยกันในการศึกษาปี 2009 ซึ่ง Cochrane ซึ่งเป็นองค์กรระหว่างประเทศที่มีส่วนร่วมในข้อมูลทางการแพทย์ได้ทบทวนอย่างละเอียดถี่ถ้วน
- การไหลเวียนของเลือดที่ราบรื่นเพื่อให้องคชาตสามารถ การแข็งตัวที่แข็งแรงขึ้น ระหว่างมีเพศสัมพันธ์ ทีมผู้เชี่ยวชาญชาวอิสราเอลพบว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานต่ำสามารถช่วยให้ผู้ชายที่มีความหย่อนสมรรถภาพทางเพศ (ความอ่อนแอ) รักษาการแข็งตัวของอวัยวะเพศได้ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการออกกำลังกายนี้สามารถช่วยควบคุมการทำงานทางเพศและการตอบสนองของคุณได้ดีขึ้น
- ป้องกันและช่วยเอาชนะการหลั่งเร็ว . ผลของการออกกำลังกาย Kegel ในการรักษาการหลั่งเร็วได้รับการพิสูจน์ใน International Journal of Andrology จากการศึกษาวิจัยนี้ การออกกำลังกายแบบ Kegel เป็นเวลาประมาณสิบสองสัปดาห์สามารถช่วยผู้ชายที่มีปัญหาการหลั่งเร็วก่อนวัยอันควรได้มากกว่าร้อยละ 50 เพื่อให้การมีเพศสัมพันธ์รู้สึกพึงพอใจมากขึ้น
- ป้องกันปัสสาวะไม่หมด หรือ เลี้ยงลูกหลังฉีดวัคซีน (ปัสสาวะยังคงหยดหลังจากปัสสาวะ) โดยเฉพาะในผู้ชาย การวิจัยในวารสาร BJU International ระบุว่าการออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้ผู้ชายควบคุมปริมาณปัสสาวะได้อย่างแท้จริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก
- รักษาสุขภาพต่อมลูกหมากของผู้ชาย . ท่านี้เหมาะสำหรับฝึกกล้ามเนื้อบริเวณต่อมลูกหมาก เพื่อให้สามารถรองรับอวัยวะสืบพันธ์ของผู้ชายได้อย่างแข็งแกร่ง
วิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง
เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย Kegel ของผู้ชาย การออกกำลังกาย Kegel ของผู้หญิงสามารถทำได้โดยนอนราบ นั่ง ยืน หรือเดิน หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณลองออกกำลังกายที่อุ้งเชิงกราน ควรทำท่านอนราบโดยงอเข่า ตำแหน่งนี้จะลดแรงโน้มถ่วงลงเพื่อให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายมากขึ้น
ในการระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน พยายามกระชับกล้ามเนื้อบริเวณช่องคลอดราวกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะขณะปัสสาวะ กล้ามเนื้อที่หดตัวคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
หากคุณทราบตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้ว โปรดดูวิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงต่อไปนี้
- เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณไว้ประมาณ 3 วินาที
- ขณะปรับสภาพกล้ามเนื้อนี้ อย่ากลั้นหายใจหรือกระชับหน้าท้อง ต้นขา และก้น
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่างอีกครั้งเป็นเวลา 3 วินาที
- ทำซ้ำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อนี้ได้ถึง 10 ครั้ง
- เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้งต่อวัน
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบ Kegel แล้ว ให้พยายามยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้นานขึ้น เริ่มต้นด้วยการกดค้างไว้ 5 วินาที จนกว่าคุณจะกดค้างไว้ 10 วินาที ให้หยุดชั่วคราวที่เหมาะสม ซึ่งก็คือ 5-10 วินาที อย่าลืมหายใจตามปกติขณะออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง
คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ทุกที่ทุกเวลา เช่น ขณะนั่งอยู่หลังโต๊ะหรือดูโทรทัศน์ อย่าจับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขณะปัสสาวะ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อกระเพาะปัสสาวะได้
วิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย
การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมการหรืออุปกรณ์พิเศษใด ๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ อย่างไรก็ตาม เป็นครั้งแรกที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel โดยนอนราบได้ สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายมากขึ้นและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนไหวมากขึ้น
สิ่งที่คุณต้องทำคือกำหนดว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอยู่ที่ไหน การทำเช่นนี้ พยายามกระชับกล้ามเนื้อของคุณราวกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะของคุณเมื่อคุณฉี่ กล้ามเนื้อที่หดตัวคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
หลังจากทราบตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้ว ให้ทำตามวิธีออกกำลังกายแบบ Kegel ต่อไปนี้
- เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่างของคุณเป็นเวลาสามวินาที
- ในขณะที่คุณกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้หายใจตามปกติและอย่าจับหน้าท้อง ต้นขา หรือก้น
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหยุดชั่วคราวประมาณสามวินาที
- ทำซ้ำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อนี้ประมาณ 10 ครั้ง
- ลองทำแบบฝึกหัด Kegel สามครั้งต่อวัน
หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน ให้พยายามยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้นานขึ้น ซึ่งก็คือ 5 ถึง 10 วินาที ให้หยุดชั่วคราวอย่างสมดุลเช่นกัน ประมาณ 5 ถึง 10 วินาที
คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้ชายขณะยืน เดิน หรือนั่งหลังโต๊ะทำงาน อย่ากระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขณะปัสสาวะ มีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหากระเพาะปัสสาวะได้
สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel
แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้จะง่ายพอสำหรับทุกคน แต่มีบางสิ่งที่ต้องระวัง เก็บสิ่งเหล่านี้ไว้ในใจ ตกลงไหม
- อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย Kegel หายใจเข้าทางจมูกตามปกติ เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่าง จากนั้นเมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีกครั้ง ให้หายใจออกช้าๆ
- สำหรับผู้ชาย ห้ามเกร็งกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น อยากจะปัสสาวะ การออกกำลังกายนี้ทำได้จริงโดยการกระชับกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะ
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ต้นขา หรือก้น คุณอาจมีส่วนร่วมในการกระชับกล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านี้โดยไม่ได้ตั้งใจ เพื่อป้องกันความผิดพลาดนี้ คุณสามารถทำ Kegels ด้วยมือข้างหนึ่งบนท้องและอีกมือวางที่บั้นท้าย ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้สึกเคลื่อนไหวหรือหดตัวเมื่อกล้ามเนื้อที่ไม่อยู่ในกระดูกเชิงกรานล่างกระชับ อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ คุณจะคุ้นเคยกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ นอกเหนือจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่าง
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในกระดูกเชิงกรานล่างทุกครั้งที่คุณเกร็งตัวเสร็จ
- อย่าทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อคุณปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระ นี่จะส่งผลเสียต่อกระเพาะปัสสาวะของคุณจริงๆ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากที่คุณปัสสาวะหรือปัสสาวะ อันที่จริง เวลาที่ดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดนี้คือเมื่อกระเพาะปัสสาวะของคุณว่างเปล่า
คุณต้องออกกำลังกาย Kegel บ่อยแค่ไหนจึงจะรู้สึกถึงผลลัพธ์?
เพื่อผลลัพธ์และการเปลี่ยนแปลงสูงสุด เว็บไซต์สุขภาพ WebMD กล่าวว่าควรทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกายของคุณ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างก็จะยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้นเช่นกันหากคุณฝึกฝนอย่างขยันขันแข็ง
สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย Kegel เลย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกวันละครั้ง หาเวลาที่เหมาะสมที่สุด นั่นคือเมื่อคุณสามารถผ่อนคลายและไม่รู้สึกเร่งรีบ เช่น หลังอาบน้ำในช่วงบ่ายหรือเย็น
หากคุณคุ้นเคย ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายและความถี่ของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบ Kegel มากกว่าสามครั้งต่อวัน การออกกำลังกายนี้บ่อยเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าได้จริง ดังนั้นคุณจึงประสบปัญหาเมื่อปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระ
จากการศึกษาต่างๆ โดยปกติแล้ว การออกกำลังกายนี้จะรู้สึกถึงผลกระทบและการเปลี่ยนแปลงหลังจากที่คุณทำยิมนาสติกเป็นประจำเป็นเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์เท่านั้น อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อปัญหาสุขภาพที่คุณกำลังเผชิญอยู่
ดังนั้นเพื่อให้เป็นกิจวัตร คุณสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel ขณะทำกิจวัตรประจำวันอื่นๆ ได้ เช่น ขณะดูโทรทัศน์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ร่วมกับคู่ของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเพิ่มความสนิทสนมและเพิ่มความสุขทางเพศได้พร้อม ๆ กันด้วยการออกกำลังกายนี้
คุณจำเป็นต้องใช้เครื่องมือ?
ขณะนี้มีผลิตภัณฑ์ช่วยเหลือมากมายสำหรับการฝึกอบรมของคุณ ตัวอย่างที่พบบ่อยที่สุดคือลูก Kegel สำหรับการออกกำลังกาย Kegel ของผู้หญิง
โดยพื้นฐานแล้ว เครื่องมือนี้สร้างขึ้นโดยการยืมแนวคิดเรื่องสมรรถภาพร่างกายอื่นๆ ซึ่งการให้น้ำหนักกับกล้ามเนื้อสามารถช่วยสร้างและฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ นี่คือเหตุผลที่คนจำนวนมากที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อทำการฝึกน้ำหนัก
แนวคิดของลูก Kegel นั้นไม่มากก็น้อย ขณะนั่งหรือยืน หญิงต้องสอดลูกพิเศษเข้าไปในช่องคลอด
จากนั้นเมื่อลูกบอลเข้าไปเต็มที่ ให้ถือไว้ให้มากที่สุดเพื่อไม่ให้เคลื่อนเข้าไปหรือหลุดออกจากช่องคลอด สามารถทำได้โดยการปิดขาเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ตำแหน่งคร่อมเกินไป
เชื่อกันว่าน้ำหนักของลูก Kegel ที่คุณใช้สามารถช่วยให้ผู้หญิงกระชับและสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานส่วนล่างได้
อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่มีการศึกษาใดที่พิสูจน์ว่าการฝึกด้วยลูก Kegel นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้ คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะประสบกับการติดเชื้อแบคทีเรียหรือเชื้อราในช่องคลอด หากเครื่องมือที่ใช้นั้นไม่ถูกสุขลักษณะและปลอดเชื้อ
ไม่ต้องพูดถึงความเสี่ยงของการบาดเจ็บหากเครื่องมือที่ใช้ติดอยู่ในช่องคลอดหรือทำให้ช่องคลอดบาดเจ็บ ในท้ายที่สุด ความเสี่ยงที่เป็นไปได้มีมากกว่าประโยชน์ของการทำยิมนาสติกด้วยอุปกรณ์อำนวยความสะดวก
ดังนั้น คุณควรปรึกษาเพิ่มเติมกับพยาบาล ผดุงครรภ์ หรือสูติแพทย์ว่าวิธีออกกำลังกาย Kegel ที่เหมาะสมและปลอดภัยที่สุดอย่างไร