คุณรู้หรือไม่ว่าร่างกายยังต้องการแคลอรีแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย? นี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (AMB) หรือที่รู้จักกันดีในนาม อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (บีเอ็มอาร์). ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ BMR และวิธีการคำนวณ BMR ด้านล่าง
BMR คืออะไร?
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อทำกิจกรรมพื้นฐานของร่างกาย กิจกรรมเหล่านี้ได้แก่ ปั๊มหัวใจ ย่อยอาหาร หายใจ ซ่อมแซมเซลล์ร่างกาย และขับสารพิษออกจากร่างกาย
เมื่อคุณนอนหลับและไม่ทำอะไรเลย ร่างกายยังคงทำหน้าที่เหล่านี้ทั้งหมด เป้าหมายคือการรักษาเสถียรภาพของการทำงานทางชีวภาพของร่างกาย (สภาวะสมดุล) เพื่อให้ร่างกายสามารถอยู่รอดต่อไปได้
ประมาณ 50 – 80% ของพลังงานรายวันของคุณถูกใช้เพื่อทำหน้าที่พื้นฐานของร่างกาย ส่วนประกอบของร่างกายที่ใช้ BMR มากที่สุดคือกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
เมื่อคำนวณ BMR คุณจะพบกับตัวเลขต่างๆ เนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างที่มีอิทธิพล อันที่จริง อัตรา BMR สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดทั้งวัน และมักจะต่ำที่สุดในตอนเช้าเมื่อคุณตื่นนอน
การรู้ค่า BMR ของคุณมีประโยชน์ในการรู้ว่าคุณควรได้รับแคลอรีเท่าไรในหนึ่งวันเพื่อให้ได้น้ำหนักในอุดมคติของคุณ หากคุณมีน้ำหนักเกิน BMR อาจเป็นแนวทางในการจำกัดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
ในทำนองเดียวกันหากคุณมีน้ำหนักน้อย คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้ตามต้องการเพื่อให้มีพลังงานสะสมในร่างกายมากขึ้นและน้ำหนักจะขึ้น
วิธีคำนวณ BMR
การคำนวณ BMR ช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อดำเนินกิจกรรมต่างๆ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยไม่กระทบต่องานและสุขภาพของร่างกาย
BMR ของแต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง วิธีที่ง่ายที่สุดในการค้นหา BMR ของคุณคือการใช้สูตร Harris-Benedict สูตร BMR นี้มีความแตกต่างระหว่างชายและหญิง
วิธีคำนวณ BMR ในผู้ชายและผู้หญิง สามารถทราบได้จากสูตรด้านล่าง
- BMR ชาย = 66.5 + (น้ำหนัก 13.7 ×) + (สูง 5 ×) – (6.8 × อายุ)
- BMR ผู้หญิง = 655 + (9.6 × น้ำหนัก) + (1.8 × สูง) – (4.7 × อายุ)
ในสูตรข้างต้น น้ำหนักระบุเป็นกิโลกรัม (กก.) ส่วนสูงมีหน่วยเป็นเซนติเมตร (ซม.)
โปรดทราบว่าผลการคำนวณข้างต้นแสดง BMR ของคุณ ไม่ใช่ความต้องการแคลอรี่ของคุณ หากคุณต้องการคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณต้องคูณ BMR ด้วยระดับการออกกำลังกายดังนี้
- แทบไม่เคยออกกำลังกาย: คูณ 1.2
- ออกกำลังกายไม่บ่อย: คูณ 1.3
- ออกกำลังกายบ่อยหรือออกแรงมาก: คูณด้วย 1.4
ตัวอย่างเช่น มีผู้หญิงอายุ 26 ปีที่หนัก 60 กก. และสูง 160 ซม. เขาแทบไม่เคยออกกำลังกายเลย ซึ่งหมายความว่า BMR คือ 1,540 kcal ในขณะที่ความต้องการแคลอรี่คือ 1,848 kcal
4 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับแคลอรี่อาหาร
เครื่องคิดเลข BMR เพื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำ
BMR เป็นเพียงจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่ของอวัยวะสำคัญของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ทุกวันคุณจำเป็นต้องกินอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีมากกว่านั้น
ทั้งนี้เพราะคุณยังต้องการพลังงานในการขยับ เดิน คิด และทำกิจกรรมทางกายอื่นๆ
ดังนั้นคุณจึงสามารถใช้ เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่ เพื่อคำนวณ BMR ของคุณ รวมทั้งจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวัน
ปัจจัยที่มีผลต่อ BMR
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว คุณจะได้ผลลัพธ์ที่หลากหลายเมื่อคำนวณ BMR ของทุกคน แม้จะอยู่ในกลุ่มอายุเดียวกัน ด้านล่างนี้เป็นปัจจัยที่อาจส่งผลต่อ BMR ของบุคคล
1.ปัจจัยจากภายในร่างกาย
ปัจจัยภายใน เช่น สภาพทางพันธุกรรม อายุ ขนาดร่างกาย และอื่นๆ มีบทบาทสำคัญในการกำหนด BMR ของคุณ ต่อไปนี้เป็นปัจจัยภายใน
- เงื่อนไขทางพันธุกรรม ยีนในร่างกายของคุณบางส่วนอาจส่งผลต่อ BMR ของคุณ
- ขนาดตัว. คนตัวใหญ่มีเซลล์ร่างกายที่เผาผลาญมากขึ้น ดังนั้น BMR ของพวกเขาจึงสูงขึ้นด้วย
- มวลกล้ามเนื้อทั้งหมด ยิ่งมวลกล้ามเนื้อของบุคคลมากเท่าใด ค่า BMR ของเขาก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้มาก
- มวลไขมันทั้งหมด ไขมันเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าอวัยวะอื่นๆ ในร่างกาย
- อายุ. การเผาผลาญพลังงานในร่างกายจะลดลงตามอายุ ส่งผลให้ BMR ในผู้สูงอายุลดลง
- เพศ. ผู้ชายมักมีอัตราการเผาผลาญและ BMR สูงกว่าผู้หญิง
- การเจริญเติบโต. เด็กวัยเตาะแตะและเด็กมีความต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและอุณหภูมิของร่างกาย
- ภาวะฮอร์โมนและประสาท ความไม่สมดุลของฮอร์โมนและการทำงานของเส้นประสาทยังส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี่
2. ปัจจัยภายนอกร่างกาย
เมื่อคุณคำนวณ BMR มีปัจจัยภายนอกที่คุณมีส่วนในการกำหนดผลลัพธ์โดยไม่รู้ตัว นี่คือปัจจัยที่เป็นปัญหา
- สารอาหารที่บริโภค ไขมันสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 0-5 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรต 5-10 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีน 20-30 เปอร์เซ็นต์
- อุณหภูมิโดยรอบ. หากอุณหภูมิแวดล้อมต่ำหรือสูงเกินไป ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุลอุณหภูมิภายใน นี่คือสิ่งที่ทำให้เกิด BMR เพิ่มขึ้น
- การออกกำลังกาย. ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูงขึ้น แม้จะพักผ่อนอยู่ก็ตาม
- การอดอาหาร ความอดอยาก หรือการควบคุมอาหารที่รุนแรง การลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากสามารถลด BMR ได้ถึง 15 เปอร์เซ็นต์
- ยาและสารเคมี. คาเฟอีนและนิโคตินสามารถเพิ่ม BMR
- โรค. ร่างกายของผู้ที่ได้รับผลกระทบจากโรคต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสร้างเนื้อเยื่อใหม่เพื่อให้ BMR เพิ่มขึ้น
- ขาดสารอาหาร. การขาดสารไอโอดีนสามารถยับยั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์เพื่อให้การเผาผลาญและ BMR ลดลง
BMR อธิบายแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐาน โดยการคำนวณ BMR คุณสามารถกำหนดขีดจำกัดแคลอรี่รายวันเพื่อรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณและรักษาสุขภาพของคุณ
