การสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นไม่ง่ายเหมือนการสร้างส่วนอื่นๆ ของร่างกาย อย่างไรก็ตาม บางทีผู้หญิงควรละทิ้งความจริงที่ว่าผู้ชายเหนือกว่าในเรื่องนี้ ผู้หญิงอาจต้องออกกำลังอย่างหนักเป็นพิเศษเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ก็ยังสามารถบรรลุได้ด้วยการออกกำลังกายและกิจวัตรที่ถูกต้อง รวมถึงความมุ่งมั่นในระดับสูง
การออกกำลังกายหน้าท้องแบบดั้งเดิมเช่น วิดพื้น และ กระทืบ มักใช้เพื่อหวังที่จะมีแกนกลางที่แข็งแรงและสร้างกล้ามท้อง แต่นี่เป็นเพียงวิธีการที่ไม่ดี ถ้าคุณทำ วิดพื้น อย่างต่อเนื่องคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ การซิทอัพมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังของคุณได้ แล้วแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพคืออะไร? มาดูเพิ่มเติมด้านล่าง!
วิธีสร้างกล้ามหน้าท้อง
1. แผ่นกระดานสไปเดอร์แมน
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion สิ่งที่คุณต้องทำคือ:
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานปกติโดยให้แขนของคุณอยู่บนพื้นและลำตัวของคุณตรงอย่างสมบูรณ์
- นำเข่าขวาไปข้างหน้าหาข้อศอกขวา จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
- ทำซ้ำโดยยกเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกซ้าย
- ทำมากถึง 10 reps (1 rep = ด้านขวา - ซ้าย)
การทำไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดเดียวที่มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ คุณฝึกกล้ามท้องด้านหน้าและด้านหลังพร้อมกันโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ท่าออกกำลังกายนี้ยังสัมผัสหน้าท้องส่วนท้อง เฉียง และหลังส่วนล่างของคุณ นี่คือแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
2. การหมุนสายเคเบิล
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion สิ่งที่คุณต้องทำคือ:
- ยืนจับสายรัดด้วยมือทั้งสองข้างหน้าคุณ ต่ำกว่าระดับไหล่
- ให้แขนของคุณอยู่นิ่งและตรงโดยล็อกท้อง จากนั้นบิดร่างกายส่วนบนของคุณไปทางซ้าย จากนั้นกลับไปที่ศูนย์ จากนั้นไปทางขวา จากนั้นกลับไปที่ศูนย์อีกครั้ง
- ทำชุดละ 10 ครั้ง
การเคลื่อนไหวนี้เป็นกีฬาเฉพาะที่กำหนดเป้าหมายเป็นแนวเฉียง ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับนักกอล์ฟ เทนนิส เบสบอล และนักกีฬาแร็กเก็ตคนอื่นๆ การทำแบบฝึกหัดที่ใกล้เคียงกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำจะเป็นประโยชน์กับคุณจริงๆ
3. กระทืบจักรยาน
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion สิ่งที่คุณต้องทำคือ:
- นอนหงายโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้น จากนั้นงอตัวเองประมาณ 90 องศา
- สลับข้างโดยยกศอกขวาไปทางเข่าซ้าย จากนั้นศอกซ้ายไปทางเข่าขวาค้างไว้ 60 วินาที
- พยายามถือกระทืบให้นับสองข้างในแต่ละข้าง เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวช้าลงและมีสมาธิกับการเคลื่อนไหว
ด้วยการย้ายนี้ คุณสามารถกำหนดเป้าหมายพื้นที่หลักได้สามแห่งพร้อมกัน การผสมผสานระหว่างท่ากระทืบกับการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนเฉียงได้ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
4. ข้ามกระทืบ
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion สิ่งที่คุณต้องทำคือ:
- นอนหงายโดยให้แขนและขาอยู่ในแนวทแยงเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างเป็น "X"
- เหยียดแขนและขาให้ตรง จากนั้นนำมือขวาไปทางขาซ้าย จากนั้นใช้มือซ้ายไปทางขาขวา จากนั้นยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น
- ทำหนึ่งชุดหรือทำซ้ำ 10 ครั้ง
นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัย เมื่อคุณได้รับการสนับสนุนจากพื้นดิน เมื่อเท้าของคุณอยู่บนพื้น คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณได้ และเนื่องจากคุณกำลังเริ่มต้นจากมุมหนึ่ง คุณจึงกำหนดเป้าหมายไปที่ช่องท้องและส่วนท้อง
5. การเปิดตัวลูกสวิส
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion สิ่งที่คุณต้องทำคือ:
- คุกเข่าบนเสื่อด้วยมือของคุณถือลูกบอลทรงตัว
- ตั้งหลังให้ตรงและจับหน้าท้อง หมุนลูกบอลให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหมุนลูกบอลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำสองชุด ชุดละ 10 ม้วน
ขั้นตอนนี้ก็เหมือน AB ล้อ แต่ปลอดภัยกว่าและทำได้ง่ายกว่า โดยเฉพาะที่หลังส่วนล่าง มันตั้งเป้าไปที่หน้าท้องของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มองค์ประกอบอื่น เช่น กลิ้งลูกบอลทำมุม 45 องศาไปทางซ้ายและขวาจะเป็นเป้าหมายที่เฉียงเช่นกัน
