นอกจากการเพิ่มพลังงานสำหรับกิจกรรมแล้ว อาหารเช้าเพื่อสุขภาพยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปลูกฝังสารอาหารที่จำเป็น หากคุณข้ามการรับประทานอาหารเช้า ร่างกายของคุณมีโอกาสน้อยที่จะจ่ายเงินสำหรับการสูญเสียนี้ในภายหลัง
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้ เมนูอาหารเช้าของคุณต้องดีต่อสุขภาพ
หลากหลายเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
ด้านล่างนี้คือตัวเลือกอาหารบางอย่างที่คุณสามารถทำเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพได้ในวันถัดไป
1. ไข่
เบื้องหลังตำนานที่ไม่ดีต่างๆ นั้น ไข่มีสารอาหารที่สำคัญเกือบทั้งหมดสำหรับร่างกาย โดยเฉพาะโปรตีน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะปัดเป่านิสัยการกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน
นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 8-10 กรัม ถึง 20-25 กรัม มีประโยชน์มากกว่าการทำให้คุณอิ่มนานขึ้น สารอาหารที่มีหน้าที่หลักในการสร้างเซลล์ร่างกายยังรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีตลอดเวลา
ไข่แดงยังมีวิตามินบีและโคลีนสูงซึ่งมีความสำคัญต่อความจำ อาหารเหล่านี้ยังมีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยรักษาสุขภาพดวงตา
ง่ายต่อการรวมไข่ในเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ คุณสามารถทำแซนวิชกับไส้ไข่ หรือคุณสามารถทำขนมปังปิ้งกับอะโวคาโดหั่นบาง ๆ มะเขือเทศและส่วนผสมของไข่คนและผักโขมสับ
2. กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
สวัสดีคนรักกาแฟ. แม้ว่าการดื่มกาแฟมากเกินไปจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่การดื่มกาแฟอุ่นๆ สักแก้วเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ก็ไม่ใช่เรื่องผิด อย่างไรก็ตาม อย่าใช้น้ำตาลหรือครีมเทียมมากเกินไป
กาแฟร้อนหนึ่งแก้วมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและความสามารถในการรับรู้ของสมอง เชื่อกันว่ากาแฟในตอนเช้าสามารถปัดเป่าโอกาสของโรคมะเร็ง รวมทั้งมะเร็งเซลล์ต้นกำเนิด และปกป้องคุณจากโรคเบาหวานประเภท 2
หากคุณไม่สามารถทนต่อความขมของกาแฟได้ ให้ผสมกาแฟเย็นกับผงโกโก้ กล้วยแช่แข็ง และผงโปรตีนรสช็อกโกแลต ผสมลงในแก้ว โปรตีนเชค ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้คุณอิ่ม แต่ยังยกจิตวิญญาณของคุณ
3. ชา
ชาสามารถเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ชอบกาแฟ แต่ยังต้องการจิตวิญญาณของเนื้อหาคาเฟอีน เช่นเดียวกับกาแฟ ชามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งสามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและมีประสิทธิภาพเป็นยาแก้อักเสบ
เติมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพด้วยชามะลิ ชาเขียว หรือชาดำ เลือกชาที่คุณชอบ แต่อย่าใส่น้ำตาลมากเกินไป เนื้อหาของแอล-ธีอะนีนในชาช่วยเพิ่มความตื่นตัวและช่วยให้โฟกัสคมชัดขึ้น
ถ้าเบื่อชาธรรมดาๆ ให้ลองผสมชากับ ข้าวโอ๊ต ที่คุณชื่นชอบแล้วเพิ่มกล้วยหั่นบาง ๆ หรือผลไม้อื่น ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ หรือทำสมูทตี้จากผงชาเขียวผสมกับโยเกิร์ตวานิลลา
4. กล้วย
แม้ว่าจะมีแคลอรีค่อนข้างสูง (105 แคลอรีต่อกล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก) กล้วยก็อุดมไปด้วยเส้นใยธรรมชาติ วิตามินซี และแร่ธาตุโพแทสเซียม กล้วยขนาดกลางมีโพแทสเซียม 422 มิลลิกรัมและไม่มีโซเดียมอย่างแน่นอน
การรวมกันนี้สามารถช่วยคุณจัดการความดันโลหิตได้ นอกจากจะอุดมไปด้วยแร่ธาตุแล้ว แป้งและเส้นใยในกล้วยยังให้ความรู้สึกอิ่มนานอีกด้วย วิธีนี้จะทำให้โอกาสในการทานอาหารว่างระหว่างวันน้อยลง
บางคนไม่เพียงแต่รับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพกับกล้วยเท่านั้น แต่ยังรับประทานอาหารกล้วยอีกด้วย หากคุณต้องการควบคุมอาหารตามนี้ ให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำเปล่าหนึ่งแก้วและกล้วยมากเท่าที่คุณต้องการ
หรือคุณสามารถทำขนมปังปิ้งกับกล้วยสุกบดและทาเนยถั่ว ในวันถัดไป ให้แทนที่ขนมปังปิ้งของคุณด้วย สมูทตี้ กล้วยปั่นกับ ข้าวโอ๊ต และนมพร่องมันเนย
5. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีนเช่นเดียวกับไข่ ปริมาณโปรตีนที่ดีในกรีกโยเกิร์ตนั้นสูงเป็นสองเท่าของโยเกิร์ตปกติ อาหารนี้ยังประกอบด้วยแคลเซียมซึ่งเป็นประโยชน์ต่อกระดูกและฟัน
เพื่อให้เมนูอาหารเช้าของคุณมีสุขภาพที่ดี ลองใช้กรีกโยเกิร์ตธรรมดาโดยไม่มีรสชาติเพิ่ม เพื่อป้องกันการบริโภคน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
คุณสามารถกินกรีกโยเกิร์ตพร้อมผลไม้สด ถั่ว และกราโนล่าได้ทันทีเพื่อเติมเต็มมื้อเช้าอย่างรวดเร็ว ไม่เพียงแค่นั้น คุณยังสามารถแปรรูปกรีกโยเกิร์ตและผงโปรตีนเป็น โปรตีนเชค .
6. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ้ต คือข้าวสาลีทั้งเมล็ดที่ผ่านกระบวนการสี การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีสามารถลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพได้หลายอย่าง เช่น โรคความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และเบาหวานชนิดที่ 2
ข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ยังมีลิกแนนซึ่งเป็นสารเคมีจากพืชที่มีศักยภาพในการป้องกันโรคหัวใจ นอกจากนี้ชาม ข้าวโอ๊ต ในเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพนั้นอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม วิตามินบีรวม และไฟเบอร์เพื่อการย่อยอาหาร
อย่างไรก็ตาม ให้ใส่ใจกับองค์ประกอบบนบรรจุภัณฑ์ด้วย ข้าวโอ๊ต พร้อมรับประทานของคุณ ข้าวโอ๊ต อาหารพร้อมรับประทานที่ดีควรมีส่วนประกอบเดียวเท่านั้น: เมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด หลีกเลี่ยง ข้าวโอ๊ต อาหารพร้อมรับประทานที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง แต่มีไฟเบอร์ต่ำ
ทำอาหาร ข้าวโอ๊ต จนนุ่มแล้วใส่นมพร่องมันเนยและ ท็อปปิ้ง ในรูปแบบของผลไม้สด ถ้าคุณไม่ชอบอาหารเช้าที่หวาน ให้เปลี่ยนผลไม้ด้วยไข่ที่มีแดดจัดและอะโวคาโดฝานเป็นแว่นๆ จากนั้นโรยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
การสร้างนิสัยการรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพในตอนเช้าเป็นกิจวัตรที่คุณค่อยๆ สร้างได้ หลังจากชินกับมันแล้ว ให้ลองสร้างเมนูอาหารเช้าของคุณและเติมด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย
ด้วยวิธีนี้ อาหารเช้าไม่ได้เป็นเพียงกิจวัตรเพื่อให้รู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าอีกต่อไป แต่ยังช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากโรคภัยต่างๆ
