มักกะโรนีขนาดเล็กและไม่มีรสมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ส่วนผสมอาหารนี้ยังง่ายต่อการสร้างเป็นอาหารที่หลากหลาย หากคุณต้องการสร้างสรรค์ ลองสูตรมักกะโรนีนี้
ภาพรวมของเนื้อหาทางโภชนาการของมักกะโรนี
มักกะโรนีเป็นพาสต้าชนิดหนึ่งที่ทำจากส่วนผสมของข้าวสาลีดูรัม แป้งสาลี และน้ำ มักกะโรนีในท้องตลาดมักอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 และกรดโฟลิก
รายงานจากเอกสารข้อมูลของครัวเรือนของ USDA Foods มะกะโรนีทุก ๆ 70 กรัมประกอบด้วย 111 แคลอรี โปรตีน 4 กรัม ไขมัน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 22 กรัม เนื่องจากมักกะโรนีมีคาร์โบไฮเดรตสูงจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ
นอกจากนี้ มักกะโรนียังมีไฟเบอร์ 3.9 กรัม หรือมากเป็นสองเท่าของเส้นก๋วยเตี๋ยว ไฟเบอร์ในมักกะโรนีสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
สำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง เส้นใยในมักกะโรนีสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
สูตรมักกะโรนีแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ
สูตรมักกะโรนีที่เสิร์ฟกันอย่างแพร่หลายมักจะอยู่ในรูปแบบของซุปหรืออบ เพื่อไม่ให้เบื่อ นี่คือคอลเลกชันของสูตรอาหารมักกะโรนีที่ดีต่อสุขภาพ มีประโยชน์ และน่ารับประทานเพื่อให้คุณลองทำเองที่บ้าน
1.มักกะโรนีย่าง
ให้บริการ: 2 เสิร์ฟ
ปริมาณสารอาหาร: 292 แคลอรี โปรตีน 19 กรัม ไขมัน 24 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม
เครื่องมือและวัสดุ:
- มักกะโรนีโฮลวีต 200 กรัม
- นมพร่องมันเนย 200 มล.
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- กะหล่ำดอกหรือบร็อคโคลี่นึ่ง 300 กรัม
- แป้งเอนกประสงค์ 3 ช้อนโต๊ะ
- แป้งขนมปัง 3 ช้อนโต๊ะ
- พาร์เมซานหรือเชดดาร์ชีส 4 ช้อนโต๊ะ
- ช้อนชาเกลือ
- ลูกจันทน์เทศและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ทำอย่างไร:
- ต้มมักกะโรนีในน้ำเดือดเป็นเวลาสี่นาทีจนสุกครึ่ง ระบายน้ำได้ดี
- อุ่นนมพร่องมันเนยบนไฟร้อนปานกลางจนเดือด แล้วใส่แป้งลงไป ผัดประมาณ 2-3 นาทีจนซอสข้น
- ใส่ลูกจันทน์เทศ เกลือ และพริกไทยลงในซอสมักกะโรนี คนตลอดเวลา เมื่อเข้ากันดีแล้ว ปิดเตาแล้วพักไว้
- จุ่มมักกะโรนีที่สุกแล้วลงในซอส แล้วใส่ชีสลงไป ผสมให้เข้ากัน
- เตรียมถาดรองอบที่ทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย แล้วใส่มักกะโรนีลงไป
- วางกะหล่ำดอกหรือบร็อคโคลี่ที่นึ่งไว้บนมักกะโรนี แล้วปิดด้วยมักกะโรนีที่เหลือ โรยชีสให้ทั่วพาสต้า
- อบมักกะโรนีเป็นเวลา 25-30 นาทีที่อุณหภูมิ 240 องศาเซลเซียสจนพาสต้าสุกเต็มที่
- เสิร์ฟในขณะที่อุ่น
2. สลัดมักกะโรนี
ให้บริการ: 4 เสิร์ฟ
ปริมาณสารอาหาร: 291 แคลอรี โปรตีน 10 กรัม ไขมัน 7 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 48 กรัม
เครื่องมือและวัสดุ:
- มักกะโรนีโฮลวีต 300 กรัม
- มายองเนสไขมันต่ำ 10 ช้อนโต๊ะ
- แครอทขนาดกลาง 1 หัว หั่นบาง ๆ
- ผักโขม 250 กรัม หั่นหยาบ
- ถั่วแระญี่ปุ่น 170 กรัม
- ชีสขูด 75 กรัม
- น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ขึ้นฉ่ายหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- พริกไทยเพื่อลิ้มรส
ทำอย่างไร:
- ต้มมักกะโรนีในน้ำเดือดเป็นเวลาสี่นาทีจนสุกครึ่ง จากนั้นเทลงในชามขนาดใหญ่เป็นเวลา 15 นาที
- รวมมายองเนส, น้ำตาล, เกลือ, พริกไทยในชามขนาดเล็ก ผสมให้เข้ากัน
- เตรียมมักกะโรนีที่ปรุงสุกแล้ว จากนั้นใส่ส่วนผสมขึ้นฉ่าย แครอท ผักโขม ถั่วแระญี่ปุ่น และมายองเนส
- ผัดส่วนผสมทั้งหมดจนเนียนและลิ้มรสก่อน
- แช่เย็นสลัดมักกะโรนีเป็นเวลา 2 ชั่วโมง
- ก่อนเสิร์ฟ เพิ่มชีสเพื่อเพิ่มรสชาติให้จาน
3. สูตรซุปผักมักกะโรนี
ให้บริการ: 4 เสิร์ฟ
ปริมาณสารอาหาร: 216 แคลอรี่ โปรตีน 9 กรัม ไขมัน 3.26 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 34 กรัม
เครื่องมือและวัสดุ:
- มักกะโรนีโฮลวีต 200 กรัม
- ถั่วลันเตา 200 กรัม
- 2 แครอทขนาดใหญ่หั่นตามยาว
- ขึ้นฉ่ายหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- น้ำ 1 ลิตร
- เกลือ 1 ช้อนชา
- น้ำตาลช้อนชา
- กระเทียม 3 กลีบ น้ำซุปข้น
- น้ำซุปไก่เพื่อลิ้มรส
- พริกไทยเพื่อลิ้มรส
ทำอย่างไร:
- ต้มน้ำให้เดือดแล้วใส่แครอทลงไป รอจนแครอทสุกครึ่งหนึ่ง
- ใส่กระเทียมบด น้ำสต๊อกไก่ น้ำตาล เกลือและพริกไทย คนให้เข้ากันและปรุงอาหารจนเดือด
- ใส่มักกะโรนีและถั่ว ปรุงจนซุปมักกะโรนีสุกเต็มที่
- โอนซุปผักมักกะโรนีลงในชาม แล้วโรยด้วยชิ้นขึ้นฉ่าย
- เสิร์ฟในขณะที่อุ่น
4. สูตรไข่เจียวมักกะโรนี
ให้บริการ: 3 เสิร์ฟ
ปริมาณสารอาหาร: 432 แคลอรี่ โปรตีน 21 กรัม ไขมัน 27 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 24 กรัม
เครื่องมือและวัสดุ:
- มักกะโรนีโฮลวีต 150 กรัม
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ 3 ฟอง
- น้ำสต๊อกไก่ 1 ช้อนโต๊ะ
- หัวหอม 30 กรัม หั่นเต๋า
- ต้นหอมหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- มะเขือเทศหั่นเต๋า
- ชีสพุดดิ้งไขมันต่ำ 50 กรัม
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ทำอย่างไร:
- ต้มมักกะโรนีในน้ำเดือดเป็นเวลา 10 นาทีจนสุก ระบายน้ำได้ดี
- รวมส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้นน้ำมันมะกอก) ลงในชาม ผสมให้เข้ากัน
- ตั้งน้ำมันให้ร้อน เทส่วนผสมของไข่ทั้งหมดลงในกระทะ ปรุงจนเหลืองทองทั้งสองด้าน
- เสิร์ฟในขณะที่อุ่น