เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลายและปราศจากความเครียด นอกจากการลดความเครียดแล้ว ผู้ที่มีอาการหายใจลำบากยังสามารถลองใช้เทคนิคการหายใจบางอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการหายใจ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการได้รับประโยชน์เหล่านี้คือการหายใจทางช่องท้อง ทำอย่างไร?
การหายใจท้องคืออะไร?
การหายใจช่องท้องเป็นเทคนิคการฝึกหายใจที่ทำโดยการกระชับกล้ามเนื้อกะบังลม ไดอะแฟรมเองเป็นกล้ามเนื้อโครงร่างรูปโดมที่วิ่งในแนวนอนระหว่างช่องอกและช่องท้อง ด้วยเหตุนี้เทคนิคการหายใจนี้จึงมักเรียกว่าการหายใจแบบกะบังลมหรือการหายใจลึกๆ
กะบังลมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการหายใจ เมื่อคุณหายใจเข้าด้วยเทคนิคการหายใจหน้าท้อง กล้ามเนื้อกะบังลมจะกระชับ เป้าหมายเพื่อให้ช่องอกขยายใหญ่ขึ้นเพื่อให้ออกซิเจนไหลเข้าสู่ปอดได้ง่ายขึ้น
ระหว่างหายใจเข้า หน้าอกไม่ขึ้นแต่ท้องขยายออก ในขณะเดียวกัน เมื่อคุณหายใจออก กล้ามเนื้อกะบังลมจะคลายตัวกลับเป็นปกติเพื่อดันอากาศออกจากปอด
การหายใจท้องมีประโยชน์อย่างไร?
เทคนิคการหายใจหน้าท้องมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายในด้านต่างๆ ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดคือการช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการทางเดินหายใจโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคที่ทำให้หายใจถี่
1. ประโยชน์ของการหายใจทางช่องท้องสำหรับโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
โรคหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการหายใจถี่คือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังหรือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง ในผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง อากาศจะเข้าไปอยู่ในปอด ทำให้กะบังลมกดลง ทำให้ไดอะแฟรมอ่อนแอและไม่สามารถทำงานได้ตามปกติเมื่อเวลาผ่านไป
ด้วยเทคนิคการหายใจนี้ ผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังสามารถฝึกความแข็งแรงของกะบังลม เพื่อให้สามารถหายใจได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติม
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการหายใจแบบกะบังลมสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังหายใจได้ดีขึ้น หนึ่งในนั้นอยู่ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร หน้าอก.
การศึกษาได้ตรวจสอบว่าการหายใจแบบกะบังลมหรือการหายใจในช่องท้องส่งผลต่อผู้ป่วยโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังอย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอาการหายใจลำบากและต้องทนออกกำลังกายนานแค่ไหน ส่งผลให้การหายใจในช่องท้องมีประสิทธิภาพในการเอาชนะอาการหายใจสั้นและเมื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย
2. ประโยชน์ของการหายใจในกระเพาะอาหารสำหรับโรคหอบหืด
ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังเท่านั้น การหายใจในช่องท้องยังเป็นหนึ่งในเทคนิคที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืดอีกด้วย โรคนี้ซึ่งสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอาการหายใจลำบากก็ต้องใช้เทคนิคการหายใจในช่องท้องด้วยเพื่อให้หายใจได้ดีขึ้น
ไม่แตกต่างจากผู้ป่วยโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังมากนักเทคนิคการหายใจนี้ยังช่วยให้ผู้ป่วยโรคหอบหืดมีไดอะแฟรมที่แข็งแรงขึ้น ด้วยการทำงานของไดอะแฟรมที่ดีขึ้น การหายใจจะสงบลงและร่างกายไม่ต้องการออกซิเจนมากเหมือนปกติ
ประโยชน์ของการหายใจในช่องท้องสำหรับโรคหอบหืดได้รับการกล่าวถึงในการศึกษาใน ทฤษฎีและการปฏิบัติกายภาพบำบัด. ในการศึกษา ระบุว่าการทำเทคนิคการหายใจนี้เป็นประจำสามารถช่วยการหายใจช้าในผู้ป่วยโรคหืด รวมทั้งลดอาการต่างๆ เช่น หายใจมีเสียงหวีด
3. การหายใจหน้าท้องช่วยลดความเครียดได้
นอกจากการปรับปรุงคุณภาพการหายใจในผู้ที่หายใจถี่แล้ว เทคนิคการหายใจนี้ยังมีประโยชน์ในการลดความเครียดอีกด้วย อย่างที่เราทราบกันดีว่าความเครียดจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร
สิ่งนี้ทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ มากขึ้น ตั้งแต่ความวิตกกังวลที่มากเกินไปไปจนถึงภาวะซึมเศร้า การทำเทคนิคการหายใจนี้เป็นประจำจะช่วยลดผลกระทบของความเครียดในร่างกายเพื่อให้ร่างกายและจิตใจสงบลงได้
การหายใจแบบกะบังลมยังช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และทำให้อัตราการหายใจช้าลง ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องใช้พลังงานมากในการหายใจ
วิธีการทำเทคนิคการหายใจนี้?
ก่อนที่จะลอง สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือหาที่ที่สะดวกสบายและเงียบสงบเพื่อนั่งหรือนอน
คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้ นั่งไขว่ห้างบนพื้น หรือนอนหงายบนพื้นราบ เช่น บนพื้นหรือเตียง
เมื่อเลือกที่จะนั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณงอและฝ่าเท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ นั่งในท่าที่ผ่อนคลายซึ่งไม่ตรงเกินไปแต่อย่างอเกินไป
ในขณะเดียวกัน หากคุณต้องการนอนราบ คุณสามารถซุกหมอนไว้ใต้ฝ่าเท้าเพื่อรองรับเข่าเพื่อให้งอได้
แนวทางพื้นฐานสำหรับการหายใจในช่องท้องคือ:
- วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนสะดือ
- หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกเป็นเวลาสองวินาที สัมผัสอากาศที่คุณหายใจเข้าจากจมูกของคุณที่กำลังเคลื่อนเข้าสู่ท้องของคุณ ทำให้ท้องของคุณขยายออก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือบนหน้าอกไม่ขยับ ในขณะที่มือที่หน้าท้องเคลื่อนไปข้างหน้าเมื่อคุณหายใจเข้า
- บีบริมฝีปากของคุณราวกับว่าคุณกำลังดื่มจากหลอด จากนั้นกดท้องเบา ๆ แล้วหายใจออกช้าๆ เป็นเวลาสองวินาที
- มือที่หน้าอกควรจะนิ่งและรู้สึกว่ามือที่แตะท้องถอยกลับ
ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นหลายๆ ครั้งจนกว่าคุณจะหายใจได้สม่ำเสมอขึ้น
ในตอนแรกคุณอาจรู้สึกอึดอัดที่จะทำเทคนิคนี้เพราะหายใจเข้าทางหน้าอกบ่อยขึ้น อย่างไรก็ตาม จงฝึกฝนต่อไปเพื่อที่คุณจะได้คุ้นเคยกับการหายใจหน้าท้องมากขึ้นโดยไม่ถูกถาม
