สำหรับผู้เริ่มต้น คุณอาจรู้สึกไม่สามารถขยับขาได้หลังจากวิ่งเร็วในระยะทางที่กำหนด บางทีนี่อาจทำให้คุณหยุดคิดไม่ได้ว่า Usain Bolt จะหยุดการแข่งขันวิ่งแบบสบายๆ แล้วยังยิ้มกว้างๆ บนใบหน้าของเขาได้อย่างไร มีเทคนิคการวิ่งเร็วที่ไม่เหนื่อยง่ายที่คุณสามารถเลียนแบบจาก Bolt ได้หรือไม่? ตรวจสอบความคิดเห็นต่อไปนี้
คู่มือการวิ่งให้เร็วและเหนื่อยน้อยลง
หากคุณต้องการผลลัพธ์แบบทันที หมายความว่าคุณไม่ได้ตระหนักว่าการเปลี่ยนแปลงใดๆ ต้องใช้เวลา อันที่จริง คุณไม่สามารถเป็นนักวิ่งที่เร็วที่สุดในจักรวาลอย่าง Usain Bolt ได้ในทันทีในเวลาอันสั้น
อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้ทีละน้อย การออกแรงมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะวิ่ง ซึ่งอาจส่งผลต่อสภาพร่างกายของคุณในอนาคต
Stephanie Rothstein-Bruce นักวิ่งมาราธอนมืออาชีพกล่าวว่า "เป้าหมายของการเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณคือการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและใช้พลังงานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
วิธีหนึ่งในการวิ่งให้เร็วและไม่เมื่อยง่ายคือเริ่มด้วยท่าวิ่งที่ถูกต้องตามจุดต่อไปนี้
1. วิ่ง ด้วยนิ้วเท้าชี้ขึ้นฟ้า
Matthew Uohara, MS, CSCS จาก Hale Inu Strength and Conditioning กล่าวว่า "คนส่วนใหญ่วิ่งโดยเท้าราบกับพื้นเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้านานเกินไป
การตั้งนิ้วเท้าให้ตรงไปข้างหน้าจะเป็นการจำกัดการก้าวของคุณ เนื่องจากเท้าของคุณจะใช้เวลาเหยียบนานกว่าการเคลื่อนไหว และเท้าของคุณจะรู้สึกหนักขึ้นด้วย
คุณยังสูญเสียการยืดออก (การปรับแนวการเคลื่อนไหว) ที่ขาอีกข้าง ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถใช้บั้นท้ายของคุณได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
จากนั้นเหยียบเท้าด้วยการตบเบา ๆ แต่รวดเร็ว การเปลี่ยนแปลงนี้บังคับให้สะโพกและกระดูกเชิงกรานดันร่างกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยไม่ต้องเสียพลังงานมากเท่ากับว่าคุณจะต้องลงอย่างช้าๆ และหนักหน่วง
การวิเคราะห์ยังแสดงให้เห็นว่าแม้บนพื้นผิวที่แข็ง นักวิ่งเท้าเปล่าที่ตีพื้นด้วยเท้าของพวกเขาจะสร้างแรงกระแทกได้น้อยกว่าผู้ที่ลงพื้นด้วยส้นรองเท้าก่อน
2. แกว่งแขนให้แรงที่สุด
การวิ่งในขณะที่เหวี่ยงแขนข้ามไปยังอีกฟากหนึ่งของลำตัวสามารถขัดขวางไม่ให้คุณวิ่งเร็วได้ "วิธีการวิ่งนี้เน้นการออกแรงที่แขน ซึ่งบังคับให้สะโพกของคุณต้านทานการเคลื่อนไหวขณะวิ่ง แทนที่จะผลักคุณไปข้างหน้า" Rothstein-Bruce กล่าว
หากคุณทำถูกต้อง การแกว่งแขนจะช่วยเพิ่มความเร็วได้ ใช้นิ้วหัวแม่มือกดกำปั้นเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อต้นแขน "ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการผลักแขนสวิงคือการเหวี่ยงแขนไปข้างหลังแรงแค่ไหน" Uohara กล่าว
มีสองสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณทำการย้ายนี้ อย่างแรก คุณจะคลายกล้ามเนื้อหน้าอกและส่วนหน้าของหัวไหล่ได้อย่างยืดหยุ่น ซึ่งหมายความว่าคุณจะออกแรงน้อยลง ประการที่สอง คุณมักจะลดวงสวิงที่ด้านหน้าและทำให้การเปลี่ยนแปลงเร็วขึ้น
Rothstein-Bruce แนะนำให้ฝึกท่านี้โดยนั่งราบกับพื้น 90 องศา จากนั้นลองแกว่งแขนไปมาราวกับว่าคุณกำลังตีกลอง
3. ตำแหน่งเท้าเหมือนเครื่องจักร
เพื่อให้ได้ท่าวิ่งที่สมบูรณ์แบบ ลองนึกภาพใครบางคนดึงผมของคุณไปด้านหลังโดยให้หน้าอกของคุณเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษาร่างกายให้ตรงและสะโพกไม่งอ เพื่อให้ทุกส่วนอยู่ในแนวเดียวกัน
ในตำแหน่งนี้ พยายามหลีกเลี่ยงการก้มไหล่เข้าหาตัวและงอต่อไป สิ่งนี้ทำให้คุณหายใจได้อย่างถูกต้องและทำให้เกิดความเครียดที่คอมากขึ้น คุณจะวิ่งเร็วขึ้นและนานขึ้นเพราะคุณมีแรงโน้มถ่วงช่วย
ในขณะเดียวกัน ขาของคุณควรเคลื่อนไหวเหมือนเครื่องจักร เวลาวิ่ง ให้ยกขาขึ้นเวลา 12.00 น. และดันขาลงตอน 3 โมง จากนั้นร่อนลงบนพื้นใต้ลำตัวของคุณโดยตรงเวลา 6 โมงเย็น จากนั้นเหวี่ยงขากลับหลังเวลา 9 นาฬิกา .
การเคลื่อนไหวแบบวงกลมนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของเข็มนาฬิกาทำให้สามารถสลับได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม อย่าปล่อยให้ขาหลังของคุณแกว่งช้า ยกเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนถึงก้นเหมือนลูกสูบ การกระแทกนี้จะสร้างพลังและปรับตำแหน่งเท้าของคุณเพื่อให้ก้าวต่อไปได้เร็วขึ้น
4. เปลี่ยนความเร็วในการวิ่ง
การวิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ไม่ใช่กุญแจสู่เทคนิคการวิ่งที่เร็วขึ้น มันอาจจะฟังดูแปลกๆ แต่จริงๆ แล้วการวิ่งช้าลงสามารถช่วยให้คุณเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้
ในการฝึกวิ่ง คุณต้องเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่ผ่อนคลาย เบา และไม่เร็วเกินไป ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณจนถึงระดับที่คุณต้องการ หากคุณเริ่มเร็วเกินไป คุณอาจเสี่ยงที่จะหายใจถี่ในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางและปวดขามากขึ้นหลังจากนั้น
นักวิ่งมืออาชีพแนะนำให้ผสมจังหวะการวิ่งของคุณกับการวิ่งช้า (ไม่ใช่การวิ่งจ็อกกิ้ง) การวิ่งแบบมีจังหวะ และการวิ่งบนลู่วิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง กิจกรรมนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกความอดทนของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กันเพื่อให้กลายเป็นนักวิ่งระยะสั้นที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
5. ควบคุมการหายใจ
สุดท้าย คุณต้องวางรอยเท้าของคุณให้สอดคล้องกับจังหวะการหายใจของคุณ ไม่ใช่ในทางกลับกัน วิธีนี้ช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตลอดจนเป็นแนวทางที่จะบอกคุณว่าคุณกำลังวิ่งหนักเกินไปหรือไม่แรงพอ
ทุกคนสามารถหาจังหวะการหายใจของตัวเองได้ แต่ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เทคนิคการหายใจสองขั้นตอน นั่นคือ สองขั้นตอนต่อลมหายใจหนึ่งครั้ง และอีกสองก้าวต่อการหายใจออกหนึ่งครั้ง
สิ่งที่คุณควรจำไว้เมื่อวิ่งคืออะไร?
หากคุณต้องการวิ่งเร็วที่ไม่เมื่อยง่าย ๆ และใช้เวลานาน อย่าเน้นที่เทคนิคการเดินเท้า มือ และการหายใจเท่านั้น มีสิ่งอื่น ๆ ที่คุณต้องใส่ใจก่อนและหลังกิจกรรมวิ่งเช่นประเด็นต่อไปนี้
- รอสามชั่วโมงหลังอาหารมื้อใหญ่ก่อนวิ่ง ร่างกายต้องการเวลาเพียงพอในการย่อยอาหาร หากคุณต้องวิ่งทันที ให้เลือกอาหารที่ร่างกายย่อยง่าย เช่น กล้วยกับเนยถั่วหรือน้ำผึ้ง
- ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนวิ่งประมาณ 90 นาที เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ พกขวดน้ำติดตัวเสมอเพื่อรักษาของเหลวในร่างกายให้เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งในสภาพอากาศร้อน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าที่มีขนาดไม่เหมาะสมหรือได้รับความเสียหาย เนื่องจากอาจทำให้ปวดเท้าขณะเคลื่อนไหวได้
- วอร์มอัพและยืดเหยียดเบาๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง โดยเฉพาะที่ข้อเท้า สะโพก และเข่า
- ล้างใจของคุณในขณะที่วิ่ง อย่ามุ่งความสนใจไปที่การวิ่งมากเกินไป เพราะจะทำให้การทำงานของสมองเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจขัดขวางการออกกำลังกายของคุณ
- อาบน้ำอุ่นหลังวิ่ง ไม่ว่าจะยืนอาบน้ำหรือแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่น การแช่เท้าในน้ำอุ่นจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งให้กลับมาเป็นปกติ
- คูลดาวน์ 3-5 นาที วิ่งออกกำลังกาย แล้วต่อด้วยการยืดเหยียดอย่างทั่วถึง นอกจากจะทำให้ร่างกายเย็นลงแล้ว การยืดตัวเบา ๆ ยังช่วยปล่อยกรดแลคติกเพื่อให้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและร่างกายกำจัดกรดแลคติกออกไป
เพื่อรักษาสมรรถภาพทางกายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลให้กับกิจกรรมกีฬาด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การดื่มน้ำที่เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันในการทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย
ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้วิ่งมากเกินไป หากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่าง ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอ หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
