รู้หรือไม่ ระหว่างตั้งครรภ์ มีฮอร์โมนรีแล็กตินที่ทำหน้าที่คลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายพร้อมคลอดบุตร? ถึงกระนั้น คุณยังต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบายและทำให้การใช้แรงงานง่ายขึ้นในภายหลัง ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดโยคะง่ายๆ ระหว่างตั้งครรภ์เพื่อเริ่มใช้แรงงาน
แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ที่ทำง่าย
หากเป็นไปได้ การออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างตั้งครรภ์สามารถบรรเทาความรู้สึกไม่สบายและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ได้
อ้างจาก Mayo Clinic การออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์สามารถปรับปรุงอารมณ์ ช่วยให้นอนหลับสนิทยิ่งขึ้น และอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร
หนึ่งในกีฬาที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์คือโยคะหรือการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์
การรวมกันของทั้งสองมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพราะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เบาขึ้น และบรรเทาการร้องเรียนของสตรีมีครรภ์เช่นความเครียด
ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายประเภทนี้ที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์หากทำเป็นประจำยังสามารถยืดบริเวณอุ้งเชิงกรานได้อีกด้วย
ต่อไปนี้คือท่าโยคะหรือการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์เพื่อให้ทารกเข้าสู่อุ้งเชิงกรานอย่างรวดเร็ว ทำให้การคลอดง่ายขึ้น
1. ท่าง่าย (สุขาสนะ)
จริงตามชื่อของมัน, ท่าง่าย คือตำแหน่ง เปิดสะโพก ง่ายที่สุดในการปฏิบัติและสามารถทำได้ทุกเวลา
แม้ว่าจะดูง่าย แต่ทุกคนทำไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อจัดว่าแข็งทื่อ
ผลประโยชน์:
ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้เปิดมากขึ้น กระดูกสันหลังยาวขึ้น เพื่อเปิดบริเวณหน้าอก ดังนั้นการออกกำลังกายการตั้งครรภ์นี้สามารถช่วยให้ทารกเข้าสู่กระดูกเชิงกรานได้อย่างรวดเร็ว
เมื่อฝึกการหายใจควบคู่ไปกับการฝึกสมาธิ จะช่วยเพิ่มสมาธิ ความสมดุล และความสงบในตัวเอง
ทำเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า ความวิตกกังวล หรือความกังวลที่มักรู้สึกได้ก่อนกระบวนการคลอดบุตร
2. ท่าเด็ก (ตอบกลับ)
นี่คือตำแหน่งที่คุณตั้งตารอทุกครั้งที่คุณฝึกโยคะก่อนคลอด การเคลื่อนไหวการออกกำลังกายการตั้งครรภ์นี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้คุณสามารถหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายแบบไดนามิก
ผลประโยชน์:
ท่านี้เหมาะสำหรับการเปิดบริเวณอุ้งเชิงกรานและต้นขาด้านในและยืดกระดูกสันหลังที่หลอมละลาย (ซาครัม).
การฝึกการตั้งครรภ์เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและช่วยให้จิตใจสงบก่อนคลอดลูก
เมื่อคุณฝึกท่านี้ ขอให้คู่ของคุณนวดบริเวณหลังและเอวเพื่อช่วยผ่อนคลายร่างกายโดยรวม
๓. ท่าผีเสื้อ (บาดทะโกนะสนะ)
นี่เป็นท่าออกกำลังกายหรือท่าออกกำลังกายที่ฝึกบ่อยที่สุด เพราะเป็นการดีที่จะเปิดบริเวณอุ้งเชิงกรานเพื่อช่วยให้ทารกเข้าสู่อุ้งเชิงกรานได้อย่างรวดเร็ว
ผลประโยชน์:
ท่าออกกำลังกายการตั้งครรภ์นี้ยังดีสำหรับการตั้งครรภ์ 9 เดือนเพื่อให้การหดตัวเป็นไปอย่างรวดเร็ว
ทั้งนี้เนื่องจากการเคลื่อนไหวสามารถเปิดบริเวณอุ้งเชิงกรานและต้นขาด้านใน และเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังรก
ดังนั้นการเคลื่อนไหวนี้สามารถสั่งให้ทารกลงมาที่บริเวณอุ้งเชิงกรานเพื่อช่วยในกระบวนการเปิดเมื่อเกิดการหดตัว
๔. พระอุปัฏฐกถาโกณะสนะ
การฝึกท่านี้เป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเริ่มรู้สึกว่ามีภาระหนักจากบริเวณท้องซึ่งจะทำให้ปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์
ผลประโยชน์:
ท่าโยคะขณะตั้งครรภ์นี้เหมาะสำหรับการเปิดกระดูกเชิงกรานและกระดูกใต้กระดูกสันหลัง (สาคร)
หากทำเป็นประจำจะช่วยคลายความตึงเครียดที่กระดูกสันหลัง เอวส่วนล่าง และต้นขาด้านในได้
ในขณะเดียวกัน ตำแหน่งนี้ยังช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังรกอีกด้วย
5. หงอนเสี้ยว (อัญชนียาสนะ)
ตลอดการตั้งครรภ์ คุณมักจะรู้สึกสูญเสียพลังงาน ลองทำดูได้นะคะ แทงพระจันทร์เสี้ยว เป็นประจำเพราะการออกกำลังกายการตั้งครรภ์นี้ค่อนข้างท้าทาย
ผลประโยชน์:
การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายการตั้งครรภ์นี้ไม่เพียงแต่ทำให้ทารกเข้าสู่อุ้งเชิงกรานได้อย่างรวดเร็ว
แต่ยังช่วยนำทารกไปยังบริเวณอุ้งเชิงกรานเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับการหมุนภายใน
6. ท่าครึ่งนกพิราบ (อรธะ กโพตาสนะ)
สิ่งหนึ่งที่มักเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์คืออาการปวดตะโพกในบริเวณอุ้งเชิงกราน อาการปวดตะโพก
สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดที่แผ่จากหลังส่วนล่างของคุณไปที่ต้นขา น่อง ส้นเท้า และฝ่าเท้าที่ข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างของเท้า
การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายการตั้งครรภ์เช่น ท่าครึ่งนกพิราบ มีประโยชน์มากในการลดหรือขจัดความเจ็บปวดหรือตะคริวเมื่อทำเป็นประจำ
ผลประโยชน์:
นอกจากจะมีประโยชน์ในการลดหรือขจัดความเจ็บปวดอันเนื่องมาจาก อาการปวดตะโพก การเคลื่อนไหวนี้ยังดีสำหรับการเปิดและเตรียมกระดูกเชิงกรานสำหรับการคลอดของทารก
7. ท่าหมอบ (มาลาสนะ)
การเคลื่อนไหวยิมนาสติกหรือโยคะในระหว่างตั้งครรภ์เช่น หมอบ ฝึกได้ดีในช่วงไตรมาสที่ 1 ถึง 3 เพราะมีประสิทธิภาพในการช่วยให้อุ้งเชิงกรานเปิดได้ดีมาก
ตำแหน่งนี้ยังสามารถใช้เป็นตำแหน่งคลอดได้หากแพทย์ของคุณอนุญาต ด้วยท่านี้ แรงโน้มถ่วงจะช่วยให้ทารกเกิดได้ง่ายขึ้น
ผลประโยชน์ :
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์มากในการลดหรือขจัดความตึงเครียดในกระดูกสันหลัง ไหล่ และคอ ตลอดจนเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังรก
ไม่เพียงแค่นั้น การทำสควอชระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยลดความเหนื่อยล้าและช่วยให้โล่งขึ้นในระหว่างการหดตัวได้อีกด้วย
8. ท่าทารกมีความสุข (ตอบอานนท์)
ตามชื่อที่แนะนำ การออกกำลังกายการตั้งครรภ์เป็นประจำสามารถทำให้คุณมีความสุขได้
หากคุณอยู่ในช่วงไตรมาสที่ 3 และรู้สึกไม่สบายตัวในการนอน ให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวนี้
อีกวิธีหนึ่งที่ทำได้คือใช้ผ้าห่มหรือหมอนบางๆ รองเอวเพื่อให้สบายขึ้น
ผลประโยชน์:
ท่านี้สามารถบรรเทาอาการคลื่นไส้หรือเวียนศีรษะอันเนื่องมาจากฮอร์โมนในระหว่างตั้งครรภ์
การนอนโดยให้ศีรษะแตะเสื่อหรือพื้นจะช่วยยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและบรรเทาอาการตะคริวบริเวณมดลูก
ไม่เพียงเท่านั้น การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายการตั้งครรภ์เพื่อให้ทารกเข้าสู่กระดูกเชิงกรานได้อย่างรวดเร็วยังทำให้คุณผ่อนคลายมากขึ้นด้วยเพราะมันยืดทุกส่วนของร่างกาย
9. ท่าแมว/วัว (จราวุสนะ)
ท่าออกกำลังกายการตั้งครรภ์นี้ดูยาก แต่เมื่อคุณรู้เทคนิคแล้ว ก็ทำได้ง่ายๆ
หากคุณคุ้นเคย คุณก็สามารถทำได้ในทุกไตรมาสของการตั้งครรภ์ พยายามทำกิจวัตรประจำวันห้าถึงสิบครั้งต่อวัน
ผลประโยชน์:
ไม่เพียงแต่จะช่วยเสริมความแข็งแรงของท้องระหว่างตั้งครรภ์เท่านั้น แต่การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์ในการทำให้หลังรู้สึกเบาขึ้น
นอกจากนี้ ประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ การไหลเวียนโลหิตและน้ำไขสันหลัง
10. ท่าเทพธิดา (อุตกะตะโกนาสนะ)
เมื่อดูจากการเคลื่อนไหวยิมนาสติกหรือโยคะในระหว่างตั้งครรภ์จะคล้ายกับ หมอบ. ข้อแตกต่างคือ คุณต้องกางขา แล้วขยับกระดูกเชิงกรานขึ้นลง
ผลประโยชน์:
ท่านี้อ้างว่าช่วยให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้น เช่น หลัง เชิงกราน และต้นขาด้านใน
ไม่เพียงแต่ทำให้กระบวนการคลอดราบรื่นเท่านั้น แต่การเคลื่อนไหวนี้ยังทำให้ร่างกายสามารถรองรับน้ำหนักของกระเพาะอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ได้อีกด้วย
11. วงสะโพก
ตามชื่อของการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายการตั้งครรภ์นี้ คุณจะออกกำลังกายสำหรับกระดูกเชิงกราน
ไม่เพียงเท่านั้น ท่านี้ยังช่วยฝึกและยืดส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ไหล่ เชิงกราน และหลังอีกด้วย
เนื่องจากคุณจำเป็นต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 360 องศาของกระดูกเชิงกรานของคุณ
ผลประโยชน์:
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทุกช่วงอายุครรภ์ อย่างไรก็ตาม จะเหมาะสมกว่าหากทำในช่วงไตรมาสที่แล้วจนกว่าจะใกล้ถึงเวลาคลอด
วิธีนี้จะช่วยให้ทารกเคลื่อนตัวไปทางช่องคลอดใต้กระดูกเชิงกรานได้ง่ายขึ้น
12. ท่าสะพาน
นี่เป็นแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ที่ดูยากเมื่อพิจารณาจากพุงที่กำลังเติบโตของแม่
คุณสามารถฝึกตั้งแต่ไตรมาสแรกเพื่อเปิดสะโพก เชิงกราน เสริมก้น และเอ็นร้อยหวาย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้เมื่อรู้สึกไม่สบายหลัง
ผลประโยชน์:
การเคลื่อนไหวการออกกำลังกายการตั้งครรภ์นี้เพื่อให้ทารกเข้าสู่กระดูกเชิงกรานได้อย่างรวดเร็วสามารถเสริมสร้างส่วนหลังของร่างกาย
ไม่เพียงแต่บรรเทาอาการปวดหลัง ท่าสะพาน ยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือ เท้า และผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
*Dian Sonnerstedt เป็นครูสอนโยคะมืออาชีพที่สอนโยคะหลายประเภทตั้งแต่ Hatha, Vinyasa, Yin และ Prenatal Yoga สำหรับชั้นเรียนส่วนตัว สำนักงาน หรือที่ Ubud Yoga Center บาหลี ปัจจุบัน Dian ลงทะเบียนกับ YogaAlliance.org และสามารถติดต่อได้โดยตรงผ่าน Instagram ของเธอที่ @diansonnerstedt
