คุณไม่ต้องกังวลหากคุณชอบทานอาหารว่าง แต่คุณต้องปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพ การอดอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถกินขนมที่ชอบได้ อย่างไรก็ตาม คุณต้องฉลาดในการเลือกประเภท ของว่าง และปรับส่วน ตัวเลือกของว่างสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง?
ประโยชน์ของของว่างขณะไดเอท
ของว่างทั้งอาหารและเครื่องดื่มสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ อย่างไรก็ตาม นิสัยการกินของว่างนี้สามารถทำได้ตราบใดที่ไม่มีแคลอรี่มากเกินไปในหนึ่งวัน
จนถึงขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาใดที่แสดงความสัมพันธ์ระหว่างอาหารว่างกับน้ำหนักตัว นั่นเป็นเหตุผลที่บางคนใส่ของว่างเพื่อสุขภาพไว้ในอาหาร ในขณะที่บางคนไม่ใส่
ปล่อย มูลนิธิโภชนาการอังกฤษซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ตั้งแต่ความหิวไปจนถึงปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม ถ้าอยากอยู่ อาหารว่าง เมื่ออดอาหาร อาหารเหล่านี้จำเป็นต้องมีบทบาทในการตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการและพลังงาน
ตัวอย่างเช่น สามารถใช้ของว่างเพื่อเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ที่อาจรวมไว้ในเมนูปกติได้ยาก ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่ของว่างจะรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ
ของว่างเพื่อสุขภาพที่ดี
ของขบเคี้ยวสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพไม่ควรเป็นอย่างเด็ดขาด พยายามเลือกอาหารหรือน้ำอัดลมที่สามารถตอบสนองความหิวได้ ลองกินขนมที่ให้พลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
ด้านล่างนี้คือของว่างเพื่อสุขภาพบางประเภทที่อาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณในขณะที่อดอาหารเมื่อพยายามลดน้ำหนักได้สำเร็จ
1. กรีกโยเกิร์ตน้ำผึ้งและบลูเบอร์รี่
ของว่างเพื่อสุขภาพอย่างหนึ่งสำหรับอาหารที่คุณรับประทานได้คือกรีกโยเกิร์ตที่เติมน้ำผึ้งและบลูเบอร์รี่ ขนมหวานและ ครีม นี้จริงๆเสียลิ้น
นอกจากความอร่อยแล้ว การผสมผสานของไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนในโยเกิร์ตยังสามารถเอาชนะความหิวได้อีกด้วย คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ เมื่อกินโยเกิร์ต
ตาม วารสารวิชาการระดับโมเลกุลนานาชาติ ,เบอร์รี่รวมทั้งแหล่งอาหารของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย เนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระนี้จะช่วยให้ร่างกายหลีกเลี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆ รวมทั้งเมื่อรับประทานอาหาร
2. ถั่ว
นอกจากกรีกโยเกิร์ตแล้ว ของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่ควรทานคือถั่ว ในบางคน ถั่วอาจเป็น "ศัตรู" ในเมนูอาหารเนื่องจากมีแคลอรีและไขมันสูง
ถึงกระนั้น ถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณรู้ว่าจะกินมันอย่างไร เหตุผลก็คือ ถั่วมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนที่ดี แต่ไม่แนะนำให้ใส่ในอาหารทุกชนิด
นอกจากนี้ ไฟเบอร์และไขมันในถั่วยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม คุณสามารถเพิ่มถั่วลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ตในมื้อเช้าเพื่อให้วันนั้นรู้สึกอิ่มนานขึ้น
3.ผักและผลไม้
สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาเตรียมขนม ผลไม้และผักอาจเป็นทางเลือกที่ไม่รบกวนคุณ เพราะส่วนของผลไม้หรือผักที่ค่อนข้างมากสามารถทำให้คุณอิ่มได้แม้ว่าจะมีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ก็ตาม
ผลไม้และผักบางชนิดที่มีแคลอรีน้อยกว่า 100 แคลอรี ได้แก่
- แอปเปิ้ลขนาดกลาง: 95 แคลอรี,
- กล้วยลูกเล็ก: 90 แคล,
- สองกีวี: 84 แคล,
- 20 แครอทขนาดกลาง: 70 แคลอรี่,
- ส้มปานกลาง: 65 แคลอรี่,
- มะเขือเทศเชอรี่ 20 ลูก: 61 แคลอรี่,
- พริกหยวกแดงปานกลาง 37 แคลบวก
- 20 ถั่ว: 28 แคลอรี่
ในการเปรียบเทียบ ชีสไขมันต่ำหนึ่งแท่งมีประมาณ 60 แคลอรีและไขมัน 4.5 กรัม โปรตีนและไขมันสามารถระงับความอยากอาหารของคุณได้ แต่ชีสแท่งหนึ่งแท่งนั้นน่าพึงพอใจน้อยกว่าแครอท 20 ชิ้น
4. ดาร์กช็อกโกแลต
บางคนอาจคิดว่าช็อกโกแลตมีศักยภาพในการเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ไม่ใช่กับ ดาร์กช็อกโกแลต . ต้องขอบคุณเนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอลและคาเทชิน เชื่อว่าดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ประโยชน์อย่างหนึ่งของดาร์กช็อกโกแลตคือช่วยควบคุมความอยากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องควบคุมอาหาร นี่เป็นหลักฐานจากการศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ในวารสาร โภชนาการและโรคเบาหวาน .
การศึกษาแสดงให้เห็นการเปรียบเทียบผู้เข้าร่วม 16 คนที่บริโภคช็อกโกแลตนมและ ดาร์กช็อกโกแลต . ส่งผลให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหาร ดาร์กช็อกโกแลต อ้างว่ารู้สึกหิวน้อยลงและอิ่มมากขึ้น
ถึงอย่างนั้นก็ยังต้องระวังเพราะการบริโภค ดาร์กช็อกโกแลต มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ จำกัดการบริโภคช็อกโกแลตประเภทนี้เป็นอาหารว่างสำหรับอาหารเสมอ
5. ฮัมมุส
Hummus เป็นหนึ่งในถั่วชิกพีแปรรูป ( ถั่วชิกพี ) ด้วยงาเล็กน้อยและน้ำมันมะกอก อาหารว่างสำหรับอาหารนี้เรียกว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
แม้ว่าจะมีไขมัน แต่ไขมันส่วนใหญ่ในครีมจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว คุณสามารถใช้ครีมเป็น a น้ำจิ้ม กินกับผักที่มีแคลอรีต่ำ เช่น แตงกวา
ครีม 2 ช้อนโต๊ะมีประมาณ 50 แคลอรีและไขมัน 2.8 กรัม โปรดปรับความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณเมื่อรับประทานฮัมมัสขณะรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
6. พุดดิ้งเจีย
แฟนพุดดิ้งไม่ต้องกังวล คุณยังสามารถกินมันได้ด้วยการเติมเมล็ดเจีย ดูสิ เมล็ดเจียประกอบด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และสามารถรวมอยู่ในเมนูอาหารได้ทั้งแบบมังสวิรัติและแบบคีโต
เมล็ดเจียเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ แม้ว่าพวกเขาจะไม่มีรสชาติมากนัก แต่ธัญพืชเหล่านี้มีความคงตัวคล้ายกับเยลลี่เมื่อแช่
ของว่างเพื่อสุขภาพนี้เป็นมิตรกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเพราะมีแคลอรีน้อยกว่า 200
7. ชีสแคลอรี่ต่ำ ( คอทเทจชีส )
ชีสชนิดหนึ่งที่สามารถใช้เป็นของว่างสำหรับอาหารคือคอทเทจชีส (คอทเทจชีส) ชีสชนิดนี้มีสีขาวและให้สัมผัสนุ่มเพราะทำจากนมวัวป่า
เมื่อเทียบกับชีสชนิดอื่น คอทเทจชีส มีโปรตีนสูงกว่าประมาณ 8.3 กรัมต่อ 100 กรัม ไม่เพียงเท่านั้น ชีสที่มีโปรตีนสูงนี้ยังมีแคลอรีต่ำอีกด้วย ทำให้เหมาะสำหรับการอดอาหาร
รายงานโดยงานวิจัยจาก วารสารโภชนาการอังกฤษ , การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มความอิ่ม เป็นผลให้สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลง
คุณสามารถทาชีสแคลอรี่ต่ำนี้ลงบนขนมปังหรือใส่ในไข่คนก็ได้หากต้องการ
8. ไข่ต้ม
แม้ว่าจะมีปริมาณคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง แต่จริงๆ แล้ว ไข่ต้มสามารถใช้เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพได้ เนื่องจากไข่ต้มมีโปรตีนสูง วิตามิน K2 และ B12
การบริโภคไข่ต้มจะช่วยอิ่มท้องและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะกินตลอดทั้งวัน ด้วยวิธีนี้คุณจะลดน้ำหนัก
หรือที่เรียกว่าอาหารไข่ วิธีนี้ยังมีกรดอะมิโนที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก กรดอะมิโนยังมีประโยชน์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพของกระดูก
คุณสามารถเริ่มกินไข่ต้มในมื้อเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความอิ่มท้อง
9. มะกอก
นอกจากจะสามารถแปรรูปเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว คุณยังสามารถทำมะกอกเป็นอาหารว่างได้เมื่ออยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนัก
มะกอกยังเป็นหนึ่งในอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอีกด้วย เหตุผลก็คือ ผลไม้สีเขียวนี้มีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและให้สารต้านอนุมูลอิสระในรูปของโอเลโรพีน
ความหนาแน่นของแคลอรี่ในมะกอกยังต่ำพอที่จะเป็นปัจจัยหนึ่งที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี โดยทำให้ร่างกายอิ่มและแทนที่ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหาร
10. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตไม่เพียงกินในมื้อเช้าเท่านั้น คุณยังสามารถทานได้ทุกเมื่อ ปริมาณเส้นใยสูงทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเติม
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตจะสร้างเจลในระบบย่อยอาหาร เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้ทำให้การถ่ายอุจจาระช้าลง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลดการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้
พยายามเลือกข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปที่ไม่มีกลิ่นและโรยด้วยบลูเบอร์รี่ด้านบนเพื่อผลประโยชน์ที่ดีกว่า
11. ป๊อปคอร์นไม่ใส่เกลือ
คุณรู้หรือไม่ว่าข้าวโพดคั่วสามารถใช้เป็นอาหารว่างสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพได้? อันที่จริงแล้ว ข้าวโพดคั่วยังมีแหล่งใยอาหารที่ค่อนข้างสูงและมีแคลอรีต่ำ
ดังนั้นบางคนจึงคิดว่าข้าวโพดคั่วสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เพราะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มเอิบ
ไม่เพียงเท่านั้น ประโยชน์ของป๊อปคอร์นยังดีกว่ามันฝรั่งทอดกรอบที่มีแคลอรีเท่ากัน อย่างไรก็ตาม พยายามเลือกข้าวโพดคั่วธรรมดาเพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป
โดยทั่วไปมีของขบเคี้ยวหลายประเภทสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ กุญแจสำคัญคือการคำนวณจำนวนแคลอรีของอาหารรวมทั้งโปรตีน ไขมัน ไปจนถึงคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในของว่าง
หากคุณมีคำถามเพิ่มเติม โปรดปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการเพื่อหาคำตอบที่ถูกต้อง
