นอกจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมือแล้ว ยังต้องฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการทำกิจกรรมต่างๆ การสร้างกล้ามเนื้อขาก็สำคัญเช่นกันในการรักษารูปลักษณ์ เช่น หากคุณต้องการให้น่องดูเพรียว มีกล้าม และไม่อ้วน ดังนั้นการเคลื่อนไหวกีฬาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้คืออะไร? มาค้นหาคำตอบด้านล่าง
การเคลื่อนไหวกีฬาต่างๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง คุณสามารถเริ่มผ่านน่องได้ กล้ามเนื้อน่องประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 2 มัด คือ กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อโซลิอุส โซลิอุสเป็นกล้ามเนื้อกว้างและยาวซึ่งอยู่ใต้กระเพาะปลาที่เล็กกว่าและกลมกว่า กล้ามเนื้อหลักทั้งสองนี้ร่วมกับกล้ามเนื้อรองที่มีขนาดเล็กกว่าหลายๆ มัดประกอบเป็นกล้ามเนื้อน่องของคุณ
เมื่อน่องของคุณหดตัว สิ่งนี้จะทำให้เท้าและนิ้วเท้าของคุณแข็งแรง จากนั้นคุณต้องการกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงสำหรับกิจกรรม ออกกำลังกายน่องสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเพื่อไม่ให้อ้วน
ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายที่ทรงพลังเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อน่องที่คุณทำได้
1.เขย่งเขย่ง
การยืนเขย่งเขย่งเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเพื่อเสริมสร้างน่องของคุณ แบบฝึกหัดนี้ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อเสริมสร้างและกระชับหน้าท้องและหน้าท้อง
การเคลื่อนไหวของนิ้วเท้านั้นค่อนข้างง่าย โดยที่ขั้นตอนพื้นฐานที่คุณสามารถฝึกได้มีดังนี้
- เริ่มต้นด้วยการยืนพิงกำแพงเพื่อรักษาสมดุล
- กางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และตรวจดูให้แน่ใจว่าข้อเท้า เข่า และสะโพกอยู่ในแนวดิ่งเพื่อป้องกันไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อ
- กดลูกบอลของเท้า (ฝ่าเท้าหน้า) ของเท้าทั้งสองข้างเพื่อยกร่างกายขึ้น จากนั้นให้ร่างกายของคุณตรง
นอกจากวิธีง่ายๆ นี้แล้ว คุณยังสามารถทำอีกรูปแบบหนึ่งได้ ซึ่งก็คือการเขย่งเท้าโดยใช้บันได ทำเช่นนี้โดยยืนบนบันได แล้วปล่อยให้ลูกของเท้าพักบนบันไดและส้นเท้าของคุณตกลงมาจากบันได กดลูกบอลของเท้าแล้วยกส้นเท้าให้สูงที่สุด
คุณสามารถเพิ่มน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ ถือ ดัมเบล หรือตุ้มน้ำหนักอื่นๆ ในมือข้างหนึ่งและอีกมือหนึ่งจับกับผนังเพื่อรักษาสมดุล
2. ยกน่องในท่านั่ง
คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านหรือที่ยิมโดยใช้เครื่องออกกำลังกายน่อง การออกกำลังกายนี้ยังใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อโซลิอุส
หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถปฏิบัติตามแนวทางการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้
- เริ่มในท่านั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงและแข็งแรงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- เอามา ดัมเบล หรือตุ้มน้ำหนักอื่นๆ จากนั้นใช้มือจับไว้และวางไว้บนต้นขาใกล้กับหัวเข่า
- กดปลายเท้าเบา ๆ เพื่อยกส้นเท้าให้สูงที่สุด จากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ แล้วทำซ้ำอีกครั้ง
ในขณะเดียวกัน วิธีออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อน่องที่โรงยิมมีดังนี้
- เริ่มวางตัวเองบนเครื่องออกกำลังกายเพื่อบีบกล้ามเนื้อน่องด้วยลูกบอลเท้าของคุณบน แพลตฟอร์ม . ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปล่อยให้ส้นเท้าของคุณตกลงไปที่พื้น
- กลับสลักนิรภัยของเครื่องแล้วปล่อยน้ำหนักลงบนกล้ามเนื้อน่องของคุณ
- หย่อนส้นเท้าลงไปที่พื้นให้มากที่สุดเพื่อลดน้ำหนัก จากนั้นกดปลายเท้าเพื่อยกส้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ชีพจรปอด
ความเคลื่อนไหว ชีพจรปอด จะพัฒนากล้ามเนื้อน่องเพื่อให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อโซลิอุสนี้จะหดตัวเต็มที่ก็ต่อเมื่อคุณลดระดับร่างกายลงไปที่ขาของคุณอย่างน้อย 30 องศา
ให้เคลื่อนไหว ชีพจรปอด อย่างถูกต้อง คุณสามารถทำตามวิธีการต่อไปนี้
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงและวางแขนไว้ข้างลำตัว
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นงอจนเป็นมุม 90 องศา จากนั้นยืดขาไปด้านหลังโดยงอเข่า
- เหยียดขาซ้ายตรงเพื่อให้ร่างกายลุกขึ้น จากนั้นลดลำตัวลงจนขาซ้ายงออีกครั้ง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว ชีพจรปอด นี้เป็นเวลา 15 ครั้งสลับกันในแต่ละด้าน
4. การทำคาร์ดิโอ
นอกจากการเคลื่อนไหวบางอย่างแล้ว คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อขาและน่องได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางอย่างที่คุณสามารถทำได้มีดังต่อไปนี้
- การวิ่ง การเดิน และการปีนเขาเป็นการออกกำลังกายสร้างน่องที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่บนเนิน ยิ่งทางขึ้นชันมาก น่องของคุณก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น
- ฟุตบอล บาสเก็ตบอล หรือเทนนิส ต้องมีกิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่ง กระโดด และดันกล้ามเนื้อน่องเพื่อเร่งหรือเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว ดังนั้น กิจกรรมนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีน่อง
- สเต็ปคลาส และการเต้นประเภทอื่นๆ จะทำให้น่องของคุณทำงานทุกครั้งที่คุณก้าวขึ้นลงหรืองอเข่าและดันเข่าจากตำแหน่งที่สูงไปยังตำแหน่งที่ต่ำ
- การว่ายน้ำทำให้กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อขาอื่นๆ ทำงาน กีฬานี้เหมาะสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงการวิ่งหรือกระโดด ว่ายน้ำเป็นกีฬา มีผลกระทบน้อย หรือแรงกระแทกต่ำซึ่งเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการทำให้กล้ามเนื้อขาและน่องของคุณกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมหลังจากที่คุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
- กระโดดเชือกสร้างกล้ามเนื้อน่องในขณะที่ให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อ้างจาก สุขภาพของผู้ชาย การกดซ้ำ ๆ ขณะกระโดดสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องได้ เริ่มกระโดดเชือก 1-3 นาที
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขามีประโยชน์มากมายตั้งแต่การลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว และช่วยงอขาเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ หากเท้าหรือข้อเท้าของคุณเจ็บ มีอาการบาดเจ็บ หรือเป็นโรคข้ออักเสบ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มออกกำลังกาย
