การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่สามารถทำได้โดยการกินมากเท่านั้น คุณต้องใส่ใจกับการบริโภคอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักและเนื้อหาทางโภชนาการในอาหารเหล่านั้นด้วย
รายการอาหารเพิ่มน้ำหนัก
หลายคนกำลังพยายามลดน้ำหนัก แต่มีเพียงไม่กี่คนที่อยากเพิ่มน้ำหนักเช่นกัน
แม้ว่าจะฟังดูง่าย แต่การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากมากสำหรับบางคนที่กินเยอะแต่น้ำหนักไม่ขึ้น
โดยทั่วไป หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันด้วยสารอาหารจากอาหารที่เหมาะสม เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และน้ำตาลธรรมชาติ
การเพิ่มแคลอรี่ควรทำทีละน้อยคือ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้เพิ่ม 700–1,000 แคลอรีต่อวัน
คุณสามารถรับปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนักได้จากรายการอาหารต่อไปนี้
1. ข้าว
แหล่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักคือข้าว อาหารที่มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตหนาแน่นจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างแน่นอน
ในข้าว 100 กรัม ประกอบด้วยอย่างน้อย 180 แคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 39.8 กรัม ข้าวยังเข้ากันได้ดีกับเครื่องเคียงและผักจากแหล่งต่างๆ ทำให้คุณรับประทานได้ง่าย
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้กินข้าวอย่างน้อยวันละ 3 ครั้งด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ
2. มันฝรั่งและหัวอื่นๆ
มันฝรั่งและหัวอื่นๆ เช่น มันสำปะหลังหรือมันเทศ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือที่เรียกว่าแป้ง ( แป้ง) .
อาหารเพิ่มน้ำหนักประเภทนี้ยังมีแคลอรีสูงอีกด้วย ในมันฝรั่ง 100 กรัมมีประมาณ 62 แคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 13.5 กรัม
นอกจากการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแล้ว แป้งยังให้พลังงานในรูปของกลูโคสและบางส่วนจะถูกเก็บไว้ในร่างกายในรูปของไกลโคเจน
ตามวารสาร รีวิวโภชนาการ ไกลโคเจนในร่างกายนี้จะมีประโยชน์เป็นเชื้อเพลิงเพิ่มเติมเมื่อบุคคลทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬา
3. ขนมปังโฮลวีต
แหล่งคาร์โบไฮเดรตอีกแหล่งหนึ่งที่คุณหาได้ไม่ยากคือขนมปังโฮลวีต อาหารประเภทนี้ค่อนข้างง่าย แต่สามารถให้แคลอรีที่ร่างกายต้องการได้
ขนมปังโฮลวีตหนึ่งหรือสองแผ่นสามารถมีแคลอรี่ได้ประมาณ 138 แคลอรี่ ไม่ต้องพูดถึงแหล่งโภชนาการอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มลงในขนมปังโฮลวีตได้
หากต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถทำแซนวิชหรือ แซนวิช โดยการเพิ่มแหล่งอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ หรือชีสเข้าไป
4. พาสต้า
หากคุณเบื่อกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตปกติ คุณสามารถเปลี่ยนมันด้วยพาสต้าได้ อาหารที่เพิ่มน้ำหนักนี้สามารถให้ปริมาณแคลอรี่เพียงพอสำหรับร่างกาย
พาสต้าชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือ อาหารอิตาลีเส้นยาว . พาสต้ารูปแท่งยาว 100 กรัมที่ให้พลังงาน 139 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 22.6 กรัม
หากต้องการเพิ่มแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณยังสามารถทำพาสต้ากับซอสได้อีกด้วย โบโลเนส และชีสขูด
ข้าว บะหมี่ พาสต้า และขนมปัง: แหล่งคาร์โบไฮเดรตใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด?
5. เนื้อแดง
เนื้อแดงจากเนื้อวัว แพะ หรือควายเป็นส่วนประกอบอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้
การบริโภคโปรตีนและการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ สิ่งนี้จะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักทางอ้อม
ในฐานะที่เป็นอาหารเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันซึ่งมีแคลอรีมากกว่าได้ ในเนื้อไขมัน 100 กรัม มีประมาณ 273 แคลอรี โปรตีน 17.5 กรัม และไขมัน 22 กรัม
ถึงกระนั้นก็ต้องระวังเพราะไขมันสูงนี้สามารถทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้ ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนที่คุณจะเพิ่มการบริโภคเนื้อแดง
6. แซลมอน
ปลาแซลมอนและปลาที่มีน้ำมันอื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ
นอกจากสารอาหารทั้งสองนี้แล้ว กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนยังมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ทั้งการทำงานของอวัยวะและสุขภาพจิต
อย่างน้อย คุณจะได้รับประมาณ 208 แคลอรี โปรตีน 20.4 กรัม และไขมัน 13.4 กรัมในปลาแซลมอนสด 100 กรัม
อย่างไรก็ตาม เนื้อหาทางโภชนาการนี้จะเปลี่ยนแปลงไปตามวิธีการแปรรูปปลาแซลมอน เช่น การนึ่ง การผัด หรือการย่าง
หากคุณแปรรูปโดยใช้น้ำมันหรือเนย คุณจะได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม อย่ากินอาหารที่มีไขมันสูงมากเกินไป
7. ไข่
อาหารขุนที่ดีต่อสุขภาพและหาง่ายที่สุดอย่างหนึ่งคือไข่ แหล่งอาหารนี้ให้สารอาหารในรูปของโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด คุณต้องกินไข่ทั้งฟอง เหตุผลก็คือ สารอาหารที่เป็นประโยชน์เกือบทั้งหมดในไข่อยู่ในไข่แดง
ในไข่ไก่ทั้งตัว 100 กรัม ประกอบด้วย 154 แคลอรี โปรตีน 12.4 กรัม ไขมัน 10.8 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0.7 กรัม
8. นม
นมประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่สมดุล นอกจากนี้ นมยังเป็นแหล่งของแคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ
นมวัวสด 1 ถ้วยหรือ 245 กรัมของอาหารมีประมาณ 83.3 แคลอรี โปรตีน 8.3 กรัม โปรตีน 12.2 กรัม และไขมัน 0.2 กรัม
การวิจัยใน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ ยังได้ทดสอบผลการศึกษาจำนวนมากที่สนับสนุนประโยชน์ของนมในฐานะอาหารที่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้
เป็นผลให้นมสามารถช่วยให้บุคคลมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเช่นการยกน้ำหนัก
9. โยเกิร์ต
นอกจากนมสดแล้ว คุณยังสามารถลองผลิตภัณฑ์แปรรูปอื่นๆ ได้ เช่น โยเกิร์ต ผลของนมหมักนี้มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณ
ในการเสิร์ฟ 100 กรัม โยเกิร์ตสดมีประมาณ 52 แคลอรี โปรตีน 3.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4.0 กรัม และไขมัน 2.5 กรัม
โยเกิร์ตเป็นแหล่งของโปรไบโอติกยังสามารถนำไปแปรรูปเป็นอาหารจานอร่อยได้หลากหลาย เช่น ผสมกับน้ำผึ้ง ถั่ว หรือกราโนล่า
ใช้โยเกิร์ตเป็นส่วนผสมก็ได้ สมูทตี้ ด้วยผลไม้สดที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
10. ชีส
ผลิตภัณฑ์นมอื่นที่คุณมักพบคือชีส โดยทั่วไป ชีสมี 326 แคลอรี โปรตีน 22.8 กรัม และไขมัน 20.3 กรัมในการเสิร์ฟ 100 กรัม
คุณสามารถหาชีสหลากหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพได้ เช่น ชีส เชดดาร์,พาเมซานชีส,ชีส ชีสมอสซาเรลล่า, เฟต้าชีส และอื่นๆ อีกมากมาย
ชีสแต่ละชนิดมีรสชาติและเนื้อสัมผัสเฉพาะตัว ชีสมอสซาเรลล่า มีเนื้อสัมผัสที่ยืดหยุ่นและพาเมซานแบบผง ทำให้ง่ายต่อการใส่ลงในอาหารหลากหลายประเภท
11. ถั่ว
หากคุณเบื่อกับการทานอาหารหนักๆ คุณสามารถลองกินถั่วเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้
ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ยอดนิยมประกอบด้วย 579 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 21.6 กรัม โปรตีน 21.2 กรัม และไขมัน 49.9 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม
คุณไม่ควรบริโภคถั่วมากเกินไป เลือกถั่วที่มีเทคนิคการแปรรูปที่เหมาะสม เช่น ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ
12. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ชนิดเดียวที่เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ ผลไม้ชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยแคลอรี วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น
ในอะโวคาโดสดที่ให้บริการ 100 กรัม ร่างกายของคุณจะได้รับประมาณ 85 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 7.7 กรัม โปรตีน 0.9 กรัม และไขมัน 6.5 กรัม
คุณสามารถกินอาหารเพิ่มน้ำหนักนี้ได้โดยตรง บางคนยังใส่อะโวคาโดลงในแซนวิชหรือสลัดผสม
13. อินทผลัม
การศึกษาใน วารสารโภชนาการ แสดงว่าผลไม้แห้งสามารถใช้เป็นอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงได้
ผลไม้ตากแห้งยอดนิยมอย่างหนึ่งของชาวอินโดนีเซียคืออินทผาลัม อินทผลัม 100 กรัมประกอบด้วย 277 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 75 กรัม และโปรตีน 1.8 กรัม
แม้ว่าอินทผาลัมจะแห้ง แต่อินทผลัมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มาก
นอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรีที่เพียงพอแล้ว อินทผาลัมยังมีประโยชน์ต่อลิ้นอีกด้วย รสหวานของอินทผาลัมมาจากน้ำตาลธรรมชาติ เช่น ฟรุกโตสและซูโครส
นี่คือสิ่งที่ทำให้อินทผาลัมเหมาะสำหรับการบริโภคเป็นอาหารขุนให้ร่างกาย
14. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตหรือ ดาร์กช็อกโกแลต จัดเป็นอาหารที่มีไขมันสูง เป็นผลให้อาหารเหล่านี้มีความหนาแน่นของแคลอรีสูงซึ่งทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีจำนวนมากได้ง่าย
ดาร์กช็อกโกแลตแต่ละแท่ง 100 กรัมมีประมาณ 615 แคลอรี่ ไขมัน 42.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 29.2 กรัม และโปรตีน 5.5 กรัม
ส่วนผสมอาหารนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่มีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของความเครียด โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง
15. น้ำมันเพื่อสุขภาพ
คุณสามารถใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหารและเพิ่มไขมันส่วนเกินในอาหารของคุณ วิธีนี้จะเพิ่มแคลอรีของอาหารทางอ้อม
น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลาเป็นตัวอย่างของน้ำมันเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถใช้ได้ น้ำมันทั้งสองชนิดนี้มีส่วนช่วยให้แคลอรีและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
ซึ่งต่างจากน้ำมันปาล์มที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและทำร้ายหัวใจอย่างแน่นอน
อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักหลายชนิดนั้นดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ให้สมดุลกับการบริโภคด้วยวิตามินและแร่ธาตุ วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี และการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี
นอกจากนี้ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนใส่อาหารเหล่านี้ลงในเมนูอาหารสำหรับเพิ่มน้ำหนักของคุณ
