ต้องการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีรูปร่างที่ดีหรือไม่? คุณสามารถลองทำวิดพื้นเป็นประจำ ในระหว่างการวิดพื้น จะมีกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง 3 ส่วน คือ กล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก และไขว้ (หลังต้นแขน) แน่นอน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องฝึกฝนทักษะการวิดพื้นทุกวัน บางทีในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณสามารถวิดพื้นได้เพียง 10 ครั้ง แต่สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณควรจะทำได้มากกว่านั้น แล้วจะเพิ่มความสามารถในการดันขึ้นอย่างถูกต้องได้อย่างไร?
เคล็ดลับเพิ่มความสามารถในการดันตัวให้ถูกต้องและไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ
1. ทำเทคนิคดันขึ้นที่ถูกต้อง
ก่อนที่คุณจะตั้งเป้าที่จะเพิ่มความสามารถในการวิดพื้น ขั้นแรกให้แน่ใจว่าคุณได้ทำเทคนิคการวิดพื้นที่ถูกต้องแล้ว ถ้าไม่แน่ใจให้เน้นฝึกเทคนิคการวิดพื้นก่อน
ทำอย่างช้าๆโดยไม่ต้องเร่งรีบ รู้สึกว่าควรทำการเคลื่อนไหวอย่างไร การไม่ใช้เทคนิคที่ถูกต้องจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อบางส่วนของร่างกาย
หลังจากที่คุณทำวิดพื้นได้ถูกต้องแล้ว ให้ค้นหาว่าคุณสามารถทำซ้ำได้กี่ครั้งในแต่ละเซ็ต ตัวอย่างเช่น ใน 2 นาทีคุณสามารถวิดพื้นได้กี่ครั้ง จากที่นั่นคุณสามารถสร้างเป้าหมายในอนาคตได้เท่านั้น
2. เริ่มต้นด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายแบบวิดพื้น
วิดพื้นเป็นประจำทุกวันโดยกำหนดว่าคุณจะออกกำลังกายวันไหน ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานด้วยการทำซ้ำสามชุด พักแต่ละชุดเป็นเวลา 30 วินาที
ในแต่ละสัปดาห์ ทำต่อไปและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำของแต่ละชุดที่คุณทำ 2-3 ครั้ง ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบวิดพื้น ให้วอร์มอัพก่อนด้วย เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือกระโดดเชือก
3. ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในการวิดพื้น
เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นเมื่อยกน้ำหนัก คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสวมเสื้อกั๊กบัลลาสต์ หรือใช้เป้สะพายหลังที่เต็มไปด้วยทราย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้จะทำให้คุณต้องทำงานมากขึ้น แต่หลังจากนั้นจะทำให้คุณรู้สึกเบาขึ้นเมื่อยกน้ำหนักออก
หากคุณต้องการเพิ่มตุ้มน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคการวิดพื้นพื้นฐานนั้นถูกต้อง เกรงว่าตุ้มน้ำหนักจะทำร้ายหลังของคุณเนื่องจากข้อผิดพลาดทางเทคนิค
4. ทำวิดพื้นต่างๆ
หลังจากที่คุณวิดพื้นอย่างถูกต้องแล้ว คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการยกฝ่าเท้าขึ้น ปรบมือระหว่างการวิดพื้นซ้ำๆ (วิดพื้นพลัยโอเมตริก) หรือยกขาข้างหนึ่งขณะวิดพื้นทำ วิดพื้นเอียง บนขอบม้านั่ง เป็นต้น
นอกจากตำแหน่งแล้ว คุณยังสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของมือของคุณเมื่อทำการวิดพื้นเพื่อให้ความสามารถในการวิดพื้นของคุณเพิ่มขึ้น การทำวิดพื้นด้วยตำแหน่งข้อศอกที่มีแนวโน้มจะเกาะติดกับลำตัว (ปิด) ไม่เปิดออกด้านข้างจะทำให้คุณทำงานหนักขึ้น
เริ่มวิดพื้นจากมือที่ปิดอยู่ จนกว่ามือจะเปิดเป็นเวลานาน ตำแหน่งข้อศอกจะอยู่ห่างจากร่างกายหรือทำตรงกันข้าม ปรับเปลี่ยนความเข้มของการออกกำลังกายแบบวิดพื้นตามความแรงที่คุณมี
5. จบการออกกำลังกายแบบวิดพื้นด้วยไม้กระดาน
อีกวิธีในการเพิ่มจำนวนวิดพื้นคือการทำแพลงก์ในนาทีสุดท้ายของการออกกำลังกายแบบวิดพื้น สิ่งนี้ทำเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและฝึกความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งจำเป็นมากเมื่อทำวิดพื้น
ไม้กระดานช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยเฉพาะส่วนท้องให้กระชับขึ้น สิ่งนี้สำคัญมากสำหรับการวิดพื้น เพราะเมื่อวิดพื้น คุณจะต้องสามารถจับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อไม่ให้ติดกับเสื่อ
พยายามแพลนอย่างน้อย 30 วินาทีจนถึงนาทีสุดท้ายของการออกกำลังกายแบบวิดพื้น
6.พักผ่อนให้เพียงพอ
หากคุณวิดพื้นจนหมดแรง ให้เวลาร่างกายได้พักอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด
หากคุณบังคับตัวเองให้วิดพื้นต่อไปเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยมาก มันจะไม่ช่วยพัฒนาทักษะการวิดพื้นของคุณ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนได้