ปัจจุบันมีอาหารลดน้ำหนักหลายประเภท อาหารที่เชื่อกันว่าสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วคืออาหารที่มีเส้นใยสูง แล้วอาหารประเภทนี้มีประสิทธิภาพแค่ไหนและทำงานอย่างไร? เพื่อตอบคำถามนั้น ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับไฟเบอร์และบทบาทของไฟเบอร์ในร่างกายกันก่อน
ไฟเบอร์คืออะไรกันแน่?
ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เส้นใยไม่สามารถย่อยสลายและย่อยได้ง่ายโดยร่างกาย ดังนั้นไฟเบอร์จะล้างและทำให้ระบบย่อยอาหารราบรื่นขึ้นได้จริงโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
นี่คือเหตุผลที่โดยทั่วไปไฟเบอร์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันอาการท้องผูก และรักษาปัญหาทางเดินอาหารต่างๆ
ประเภทของไฟเบอร์
ไฟเบอร์ ดีสำหรับอาหารแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ ไฟเบอร์ละลายน้ำ และ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำกับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำต่างกันอย่างไร? นี่คือความแตกต่าง
1. เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
ตามชื่อที่สื่อถึง เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายในน้ำ ไฟเบอร์นี้ทำหน้าที่ช่วยป้องกันอาการท้องผูก โดยปกติแล้ว ไฟเบอร์ชนิดนี้จะพบได้ในเมล็ดพืชทั้งเมล็ด ธัญพืชไม่ขัดสี และผักต่างๆ เช่น แครอท ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และมะเขือเทศ
2. เส้นใยที่ละลายน้ำได้
เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะดูดซับของเหลวเพื่อให้รูปแบบหนาขึ้นในการย่อยอาหารของคุณ เส้นใยนี้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล ไฟเบอร์ชนิดนี้สามารถพบได้ในข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิ้ล เบอร์รี่ และลูกแพร์
ไฟเบอร์สามารถลดน้ำหนักได้อย่างไร?
โดยพื้นฐานแล้วไฟเบอร์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินแคลอรีมาก ไฟเบอร์ไปกระตุ้นตัวรับที่บอกสมองว่าถึงเวลาต้องหยุดกิน
ในกรณีนี้ ไฟเบอร์ไม่ทำงานเพียงลำพัง ไฟเบอร์ต้องการปริมาณน้ำที่เพียงพอเพื่อเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ การบริโภคน้ำแปดแก้วต่อวันยังช่วยต่อสู้กับความหิวอีกด้วย นอกจากควบคุมความกระหายแล้ว น้ำยังช่วยให้รู้สึกอิ่มอีกด้วย
สิ่งที่ต้องจำไว้หากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ให้ค่อยๆ ทำ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ ความรู้สึกไม่สบายท้อง ตะคริว และแม้กระทั่งอาการท้องร่วงอาจเป็นผลข้างเคียงได้หากคุณทานอาหารนี้มากเกินไป
เรียนจาก สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แสดงให้เห็นว่าผู้ที่เพิ่มส่วนของเส้นใยในอาหารโดยไม่ลดสัดส่วนของอาหารอื่นๆ จะลดน้ำหนักได้มากเท่ากับคนที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ จากการศึกษาเหล่านี้สามารถสรุปได้ว่าผู้ที่บริโภคไฟเบอร์มากกว่ามักจะมีน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารที่มีเส้นใยสูง
ในอาหารที่มีเส้นใยสูง คุณต้องกินอาหารที่มีเส้นใยสูงตามข้อกำหนด ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปีควรบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายต้องการไฟเบอร์มากขึ้น ซึ่งก็คือ 38 กรัมต่อวัน
เลือกอาหารที่เป็นธรรมชาติที่สุดและไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากเกินไป ไฟเบอร์ก็จะยิ่งสูง นอกจากนี้ ผักและผลไม้ทุกชนิดมีไฟเบอร์ เส้นใยส่วนใหญ่มีอยู่ในผิวหนัง นั่นหมายถึงการรับประทานแอปเปิล ลูกแพร์ องุ่น และฝรั่งโดยใส่ผิวหนังจะดีกว่า ให้คุณทำความสะอาดและล้างผลไม้จนสะอาด
ต่อไปนี้คืออาหารบางประเภทที่สามารถบริโภคเพื่อทำอาหารที่มีเส้นใยสูงได้:
- ธัญพืชและข้าวสาลีเช่นโจ๊กข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ต), kuaci และเมล็ดเจีย
- ขนมปัง โดยเฉพาะขนมปังโฮลวีต
- ผลไม้ เช่น ลูกแพร์ ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และกล้วย
- ผักต่างๆ เช่น บร็อคโคลี่ แครอท และมัสตาร์ดเขียว
ประโยชน์อื่นๆ ของอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
นอกจากการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดน้ำหนักได้แล้ว ยังมีข้อดีอื่นๆ อีกหลายประการของอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่:
1. ช่วยรักษาสุขภาพลำไส้
ไฟเบอร์ในอาหารช่วยเพิ่มน้ำหนักและขนาดของอุจจาระและทำให้นิ่มลง หากอาหารที่คุณกินทำให้อุจจาระมีน้ำมากขึ้น ไฟเบอร์จะช่วยควบแน่นเพราะไฟเบอร์ดูดซับน้ำได้มาก นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวารและโรคของลำไส้ใหญ่
2. ลดระดับคอเลสเตอรอล
ไฟเบอร์ที่พบในถั่วและข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจอื่นๆ เช่น การลดความดันโลหิตและอาการบวมของหัวใจ
3.ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด อาหารเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 (เบาหวาน)
