การฝึกแบบช่วงเวลาคืออะไร?
การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่รวมการออกกำลังกายแบบสั้นๆ ที่มีความเข้มข้นสูงและซ้ำๆ กัน จากนั้นค่อยตามด้วยการออกกำลังกายที่ยาวขึ้นเพื่อฟื้นฟู ตัวอย่างเช่น วิ่งให้เร็วที่สุดในหนึ่งนาทีและเดินเป็นเวลาสองนาที ทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง 5 ครั้ง รวมเวลาวิ่ง 15 นาที คุณสามารถออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลานี้ด้วยวิธีการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และแอโรบิก
การฝึกแบบช่วงเวลามีผลอย่างมากต่อร่างกาย โดยเฉพาะข้อต่อต่อการทำงานของอวัยวะอื่นๆ เช่น หัวใจ แบบฝึกหัดนี้ปลอดภัยสำหรับทั้งผู้ที่มีประสบการณ์ (เช่น นักกีฬา) และผู้เริ่มต้น ทั้งสองยังได้รับประโยชน์จากการฝึกแบบช่วงเวลา
คุณจะได้อะไรจากการฝึกแบบเป็นช่วง?
- เผาผลาญแคลอรี่และไขมัน. การศึกษารายงานว่าการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลา 15 นาทีจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการวิ่งบนลู่วิ่งหนึ่งชั่วโมง หากคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงเป็นประจำและสม่ำเสมอ ร่างกายจะออกกำลังกายหนักขึ้น ดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาที คุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรีและไขมันหลังจากออกกำลังกายนี้ 24 ชั่วโมง
- เพิ่มความจุแอโรบิกและความอดทน เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณจะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือเข้มข้นขึ้น
- เพิ่มการเผาผลาญ วิทยาลัยการกีฬาและการแพทย์อเมริกัน กล่าวว่าการฝึกแบบช่วงเวลาช่วยให้คุณได้รับออกซิเจนมากขึ้น ปริมาณออกซิเจนที่มากเกินไปที่คุณได้รับจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณจากประมาณ 90 นาทีเป็น 144 นาทีหลังจากการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง ดังนั้นการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นจึงช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในอัตราที่เร็วขึ้น
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
- มีประสิทธิภาพมากขึ้นในเวลาและสถานที่
- หัวใจแข็งแรง
เคล็ดลับการฝึกแบบเป็นช่วง
1. เลือกประเภทการออกกำลังกายที่คุณชอบ
หากคุณไม่ชอบวิ่ง ก็อย่ารวมการวิ่งไว้ในรูทีนการฝึกแบบเว้นช่วงเวลา การบังคับให้ออกกำลังกายเป็นกิจวัตรที่คุณไม่ชอบจะทำให้คุณล้มเลิกอย่างรวดเร็วและไม่สนุกกับกระบวนการ เลือกประเภทการออกกำลังกายที่คุณชอบและตามโครงสร้างการฝึก คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมได้อีกด้วย เช่น ทำท่าเรอ 30-60 วินาที แล้วเดิน 60 วินาทีก่อนเริ่มใหม่อีกครั้ง คุณยังสามารถรวมช่วงการฝึกต่างๆ เข้าด้วยกันได้
2. ให้สารอาหารแก่ร่างกายอย่างเพียงพอ
แม้ว่าเป้าหมายของคุณสำหรับการฝึกแบบเป็นช่วงคือเผาผลาญไขมัน อย่าเริ่มการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาในขณะท้องว่าง การฝึกแบบช่วงเวลาต้องใช้พลังงานที่เพียงพอและประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลา คุณควรกินก่อน คุณจะต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเพื่อเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อและฟื้นฟู รักษาปริมาณไขมันของคุณให้น้อยที่สุดก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากไขมันจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอตลอดวัน
3. แค่ผ่อนคลาย
อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปที่จะออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ หากร่างกายของคุณรู้สึกเหนื่อย ดีกว่าออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและมีความเข้มข้นต่ำหรือพักผ่อนก่อน เพราะการฝึกแบบเป็นช่วงในสภาวะเหนื่อยจะลดคุณภาพของการออกกำลังกายลงจนไม่ได้ประโยชน์ที่ต้องการ สำหรับผู้เริ่มต้น ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกเพียงหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าคุณคุ้นเคยกับการฝึกแบบช่วงเวลา ให้ทำหนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องรักษาระยะเวลาไว้ประมาณ 10-20 นาที
การเลือกประเภทการฝึกเป็นช่วงเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
จักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่เร่งอัตราการเต้นของหัวใจ เริ่มปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่ช้าและสบาย เพิ่มความเร็วรอบของคุณเป็นเวลา 1 นาที 30 วินาที เพิ่มความเข้มข้น จากนั้นเหยียบให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เป็นเวลา 45 วินาที กลับไปที่ความเร็วแรกของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้และพยายามวนเป็นเวลา 20 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเร็วของคุณ
วิธีทาบาตะ
วิธีนี้มีชื่อว่า Tabata หลังจากที่นักวิจัยชาวญี่ปุ่นพบว่าการฝึกแบบช่วงเวลาสามารถเพิ่มความเข้มข้นของพลังงานของคุณได้ ในการเริ่มต้นวิธีนี้ ให้ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เมื่อยกหน้าอกขึ้น หมอบจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น ยกแขนขึ้นตรงหน้า ถือน้ำหนักของคุณบนส้นเท้า ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำแปดครั้ง
Burpees
วิธีทำเริ่มต้นด้วยการยืน จากนั้นหมอบลงและวางมือบนพื้น เตะเท้าของคุณกลับเหมือนอยู่ในตำแหน่ง วิดพื้น . วางมือของคุณบนพื้นเพื่อรองรับร่างกายของคุณ ลดหน้าอกของคุณเพื่อทำ วิดพื้น . ยกหน้าอกของคุณอีกครั้ง ดึงขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยืนขึ้นแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศปรบมือเหนือศีรษะ ทำซ้ำ 15 ครั้งเพื่อให้ครบชุด หากคุณเป็นมือใหม่หรือไม่ฟิต ให้เริ่มด้วย Burpee 5 ครั้งติดต่อกัน