อาหาร keto หรือ ketogenic เป็นอาหารที่ใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง การศึกษาหลายชิ้นที่สนับสนุนวิธีนี้กล่าวว่าอาหารคีโตเจนิคสามารถลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น แต่ยังเพิ่มพลังงาน ประโยชน์อื่นๆ บางประการที่สามารถรับได้จากอาหารคีโต ได้แก่ การป้องกันความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน มะเร็ง โรคลมบ้าหมู และโรคอัลไซเมอร์ แล้วจะออกแบบเมนูอาหารคีโตทุกวันได้อย่างไร?
คู่มือการกินคีโต
ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น อาหารคีโตเน้นที่อาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง หากการบริโภคไขมันตามปกติจำกัดอยู่ที่ 20-30% ของความต้องการในแต่ละวัน คีโตเจนิคไดเอทแนะนำให้บริโภคไขมันให้สูงถึง 60-70%
การบริโภคอาหารจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตยังลดลงอย่างมากเหลือเพียง 5% ของความต้องการในชีวิตประจำวันโดยทั่วไป แทนที่จะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย 20 เปอร์เซ็นต์
การลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากทำให้ร่างกายเข้าสู่ระยะที่เรียกว่าคีโตซีส การขาดคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายผลิตน้ำตาลในเลือดได้ไม่เพียงพอที่จะถูกเผาผลาญเป็นพลังงาน ส่งผลให้ร่างกายเริ่มสลายไขมันสะสมเป็นแหล่งพลังงานสำรอง
อาหารที่ควรเลี่ยงในคีโตไดเอท
นี่คือรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ต้องลดหรือกำจัดในอาหารที่เป็นคีโตเจนิค:
- อาหารหวาน: โซดา น้ำผลไม้ สมูทตี้ เค้ก ไอศกรีม ลูกอม ฯลฯ
- ธัญพืชหรือแป้ง: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี ข้าว พาสต้า ซีเรียล ฯลฯ
- ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นผลไม้จำนวนเล็กน้อย เช่น สตรอเบอร์รี่
- ถั่วหรือถั่ว: ถั่ว ถั่วไต ถั่วชิกพี ฯลฯ
- รากผักและหัว: มันฝรั่ง มันเทศ แครอท ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหรืออาหาร: ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีคาร์โบไฮเดรตสูง
- เครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิด: ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูงและไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ
- ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: จำกัดการบริโภคน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่น มายองเนส ฯลฯ
- แอลกอฮอล์
- อาหารปราศจากน้ำตาล: มีน้ำตาลเทียมสูงซึ่งอาจส่งผลต่อกระบวนการคีโตน
อาหารแนะนำสำหรับคีโตไดเอท
แนะนำให้รวมอาหารที่มีไขมันสูงประเภทต่อไปนี้ไว้ในเมนูอาหารคีโตของคุณ กล่าวคือ:
- เนื้อสัตว์: เนื้อแดง สเต็ก แฮม ไส้กรอก เบคอน ไก่ และไก่งวง
- ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล
- ไข่
- เนยและครีม
- ชีสที่ยังไม่ได้แปรรูป (เชดดาร์ แพะ ครีม บลู หรือมอสซาเรลลา)
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย ฯลฯ
- น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด
- อะโวคาโด สตรอว์เบอร์รี่
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักใบเขียว มะเขือเทศ หัวหอม พริก ฯลฯ
- เครื่องปรุงรส: คุณสามารถใช้เกลือ พริกไทย สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อสุขภาพต่างๆ
- โยเกิร์ตไขมันเต็ม นมไขมันเต็ม
- 90% ดาร์กช็อกโกแลต
ออกแบบเมนูอาหารคีโตสำหรับทุกวัน
สิ่งสำคัญที่ต้องจำในการเตรียมเมนูอาหารคีโตคือการแบ่งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน: ไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% นอกจากนี้ ให้ใช้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงและรายการอาหารที่แนะนำ
นี่คือการเลือกเมนูอาหารคีโตที่คุณสามารถฝึกฝนได้ที่บ้าน
เมนู 1
อาหารเช้า
กาแฟดำไม่ใส่ครีมเทียม น้ำตาล สารให้ความหวาน นม (สามารถเพิ่มน้ำมันมะพร้าวหรือเนย/มาการีนได้ นอกจากนี้ยังสามารถ "ทำให้หวาน" ด้วยขิง/อบเชย/วานิลลา/ผงช็อกโกแลตได้)
เมนูอาหารเช้านี้มีไขมัน 84 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 12 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 2 เปอร์เซ็นต์
กินข้าวเที่ยง
- อกไก่ย่างกับเนย (เนย) หรือน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยกระเทียม พริกไทย เกลือ และเครื่องเทศอื่นๆ เพื่อลิ้มรส
จากเมนูนี้ คุณจะได้รับไขมัน 69 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 1 เปอร์เซ็นต์
อาหารเย็น
- เซ็ตเนื้อกับมะเขือเทศ ชีสขูด ครีม ต้นหอม เนย
สารอาหารที่คุณได้รับจากอาหารเย็นนี้คือไขมัน 73 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 23 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 3 เปอร์เซ็นต์
เมนู2
อาหารเช้า : มิลค์เชคหรือนมไขมันเต็ม
กินข้าวเที่ยง : สลัดผักใส่กุ้งหรือปลา น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว ใบสะระแหน่ ปาปริก้า งา และชีส
อาหารเย็น : สลัดผักรวมเนื้อ คื่นฉ่าย พริก มะเขือเทศและชีส
อาหารว่าง : อะโวคาโด แอปเปิ้ล และถั่วหนึ่งกำมือ
เมนู 3
อาหารเช้า : เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อวัวหรือเนื้อแกะ ใส่ไข่ มะเขือเทศ พริก ขึ้นฉ่าย และแครอท
กินข้าวเที่ยง : สลัดผัก, ใช้น้ำมะนาว, ใบสะระแหน่, อัลมอนด์, งา, ผักกาดหอม, เห็ดกับน้ำมันมะกอก (คุณสามารถเพิ่มอกไก่หรือกุ้งและโรยชีสได้)
อาหารเย็น : อาหารทะเล หน่อไม้ฝรั่ง ขึ้นฉ่าย สมุนไพร หัวหอม กระเทียม ต้นหอม ชีส ผักกาดหอม พริกหยวก และบร็อคโคลี่
อาหารว่าง : ถั่วและสตรอเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
จำไว้ว่า คุณสามารถออกแบบเมนูอาหารคีโตของคุณเองโดยยึดหลักการของไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%