คู่มือเมนูอาหารคีโตสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น

อาหาร keto หรือ ketogenic เป็นอาหารที่ใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง การศึกษาหลายชิ้นที่สนับสนุนวิธีนี้กล่าวว่าอาหารคีโตเจนิคสามารถลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น แต่ยังเพิ่มพลังงาน ประโยชน์อื่นๆ บางประการที่สามารถรับได้จากอาหารคีโต ได้แก่ การป้องกันความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน มะเร็ง โรคลมบ้าหมู และโรคอัลไซเมอร์ แล้วจะออกแบบเมนูอาหารคีโตทุกวันได้อย่างไร?

คู่มือการกินคีโต

ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น อาหารคีโตเน้นที่อาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง หากการบริโภคไขมันตามปกติจำกัดอยู่ที่ 20-30% ของความต้องการในแต่ละวัน คีโตเจนิคไดเอทแนะนำให้บริโภคไขมันให้สูงถึง 60-70%

การบริโภคอาหารจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตยังลดลงอย่างมากเหลือเพียง 5% ของความต้องการในชีวิตประจำวันโดยทั่วไป แทนที่จะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย 20 เปอร์เซ็นต์

การลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากทำให้ร่างกายเข้าสู่ระยะที่เรียกว่าคีโตซีส การขาดคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายผลิตน้ำตาลในเลือดได้ไม่เพียงพอที่จะถูกเผาผลาญเป็นพลังงาน ส่งผลให้ร่างกายเริ่มสลายไขมันสะสมเป็นแหล่งพลังงานสำรอง

อาหารที่ควรเลี่ยงในคีโตไดเอท

นี่คือรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ต้องลดหรือกำจัดในอาหารที่เป็นคีโตเจนิค:

  • อาหารหวาน: โซดา น้ำผลไม้ สมูทตี้ เค้ก ไอศกรีม ลูกอม ฯลฯ
  • ธัญพืชหรือแป้ง: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี ข้าว พาสต้า ซีเรียล ฯลฯ
  • ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นผลไม้จำนวนเล็กน้อย เช่น สตรอเบอร์รี่
  • ถั่วหรือถั่ว: ถั่ว ถั่วไต ถั่วชิกพี ฯลฯ
  • รากผักและหัว: มันฝรั่ง มันเทศ แครอท ฯลฯ
  • ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหรืออาหาร: ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีคาร์โบไฮเดรตสูง
  • เครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิด: ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูงและไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ
  • ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: จำกัดการบริโภคน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่น มายองเนส ฯลฯ
  • แอลกอฮอล์
  • อาหารปราศจากน้ำตาล: มีน้ำตาลเทียมสูงซึ่งอาจส่งผลต่อกระบวนการคีโตน

อาหารแนะนำสำหรับคีโตไดเอท

แนะนำให้รวมอาหารที่มีไขมันสูงประเภทต่อไปนี้ไว้ในเมนูอาหารคีโตของคุณ กล่าวคือ:

  • เนื้อสัตว์: เนื้อแดง สเต็ก แฮม ไส้กรอก เบคอน ไก่ และไก่งวง
  • ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล
  • ไข่
  • เนยและครีม
  • ชีสที่ยังไม่ได้แปรรูป (เชดดาร์ แพะ ครีม บลู หรือมอสซาเรลลา)
  • ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย ฯลฯ
  • น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด
  • อะโวคาโด สตรอว์เบอร์รี่
  • ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักใบเขียว มะเขือเทศ หัวหอม พริก ฯลฯ
  • เครื่องปรุงรส: คุณสามารถใช้เกลือ พริกไทย สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อสุขภาพต่างๆ
  • โยเกิร์ตไขมันเต็ม นมไขมันเต็ม
  • 90% ดาร์กช็อกโกแลต

ออกแบบเมนูอาหารคีโตสำหรับทุกวัน

สิ่งสำคัญที่ต้องจำในการเตรียมเมนูอาหารคีโตคือการแบ่งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน: ไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% นอกจากนี้ ให้ใช้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงและรายการอาหารที่แนะนำ

นี่คือการเลือกเมนูอาหารคีโตที่คุณสามารถฝึกฝนได้ที่บ้าน

เมนู 1

อาหารเช้า

กาแฟดำไม่ใส่ครีมเทียม น้ำตาล สารให้ความหวาน นม (สามารถเพิ่มน้ำมันมะพร้าวหรือเนย/มาการีนได้ นอกจากนี้ยังสามารถ "ทำให้หวาน" ด้วยขิง/อบเชย/วานิลลา/ผงช็อกโกแลตได้)

เมนูอาหารเช้านี้มีไขมัน 84 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 12 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 2 เปอร์เซ็นต์

กินข้าวเที่ยง

  • อกไก่ย่างกับเนย (เนย) หรือน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยกระเทียม พริกไทย เกลือ และเครื่องเทศอื่นๆ เพื่อลิ้มรส

จากเมนูนี้ คุณจะได้รับไขมัน 69 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 1 เปอร์เซ็นต์

อาหารเย็น

  • เซ็ตเนื้อกับมะเขือเทศ ชีสขูด ครีม ต้นหอม เนย

สารอาหารที่คุณได้รับจากอาหารเย็นนี้คือไขมัน 73 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 23 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 3 เปอร์เซ็นต์

เมนู2

อาหารเช้า : มิลค์เชคหรือนมไขมันเต็ม

กินข้าวเที่ยง : สลัดผักใส่กุ้งหรือปลา น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว ใบสะระแหน่ ปาปริก้า งา และชีส

อาหารเย็น : สลัดผักรวมเนื้อ คื่นฉ่าย พริก มะเขือเทศและชีส

อาหารว่าง : อะโวคาโด แอปเปิ้ล และถั่วหนึ่งกำมือ

เมนู 3

อาหารเช้า : เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อวัวหรือเนื้อแกะ ใส่ไข่ มะเขือเทศ พริก ขึ้นฉ่าย และแครอท

กินข้าวเที่ยง : สลัดผัก, ใช้น้ำมะนาว, ใบสะระแหน่, อัลมอนด์, งา, ผักกาดหอม, เห็ดกับน้ำมันมะกอก (คุณสามารถเพิ่มอกไก่หรือกุ้งและโรยชีสได้)

อาหารเย็น : อาหารทะเล หน่อไม้ฝรั่ง ขึ้นฉ่าย สมุนไพร หัวหอม กระเทียม ต้นหอม ชีส ผักกาดหอม พริกหยวก และบร็อคโคลี่

อาหารว่าง : ถั่วและสตรอเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

จำไว้ว่า คุณสามารถออกแบบเมนูอาหารคีโตของคุณเองโดยยึดหลักการของไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found