นี่คือท่า Squat ที่ถูกต้อง ไม่ต้องกลัวปวดหลัง

Squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบริหารร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลาง หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะสามารถกระชับต้นขาและก้น และปรับปรุงระบบย่อยอาหาร อย่างไรก็ตาม บางคนมักมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือส่วนบนหลังจากออกกำลังกายนี้ ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? จะป้องกันได้อย่างไร? ตรวจสอบคำตอบที่นี่

ทำไม squats ถึงปวดหลังส่วนล่าง?

การเคลื่อนไหวหมอบจะต้องทำอย่างถูกต้องและประยุกต์เทคนิคที่เหมาะสม ข้อต่อของคุณจะเป็นเป้าหมาย มีข้อผิดพลาดมากมายที่มักเกิดขึ้นและไม่รู้เมื่อทำหมอบ

หนึ่งในนั้นคือเมื่อคุณไม่กดหรือถือหน้าท้องระหว่างหมอบ สิ่งนี้อาจทำให้หลังหมุนได้ในขณะที่พยายามทำให้ร่างกายตั้งตรง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังได้

ไม่เพียงแต่จะทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างเท่านั้น แต่การทำสควอชที่ทำอย่างไม่ระมัดระวังก็ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เข่าได้เช่นกัน สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่ใส่ใจกับตำแหน่งของเท้าเมื่อคุณหมอบ

หากเท้าของคุณไม่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่สะโพกและเข่าได้ เพราะสิ่งนี้สามารถทำให้เกิดความเครียดเกินควรบนเอ็นหัวเข่า ส่งผลให้หัวเข่าของคุณสั่นคลอนและหลังของคุณโค้งอย่างไม่ถูกต้อง ในที่สุดก็ทำร้ายรูปร่างของร่างกายและทำให้เกิดอาการปวดหลังทั้งบนและล่างพร้อมกัน

บางครั้ง squats บางรูปแบบก็มีโอกาสทำให้เกิดอาการปวดหลังได้เช่นกัน หนึ่งในนั้นคือ barbell backquats เนื่องจากคุณกำลังวางของไว้บนหลังของคุณ ถ้ามันหนักเกินไป คุณจะกดดันกระดูกสันหลังมากเกินไป

หมอบหลังเป็นรูปแบบที่สูงของหมอบ และหากบุคคลไม่ปฏิบัติตามการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในบริเวณที่เหมาะสม (หลังกลาง หลัง ไหล่ และงอสะโพก) ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้ ดังนั้น ถ้าคุณต้องการทำการเคลื่อนไหวนี้ คุณควรเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวหมอบขั้นพื้นฐานก่อน

แนวทางการทำ Squat ที่ถูกต้อง ไม่ให้ปวดหลัง

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือหลังส่วนบนหลังจากนั่งยองๆ นั่นหมายความว่าคุณจำเป็นต้องปรับปรุงการเคลื่อนไหวและตำแหน่งของคุณ

เทคนิคหมอบที่ถูกต้อง (ที่มา: Healthline)

นี่คือวิธีการทำหมอบที่ถูกต้อง

  1. เริ่มต้นในท่ายืนตรง
  2. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก
  3. ลดลำตัวลงให้มากที่สุดโดยดันหลังไปข้างหลัง ขณะยกแขนขึ้นไปข้างหน้าเพื่อรักษาการทรงตัว
  4. ร่างกายส่วนล่างของคุณควรขนานกับพื้นและหน้าอกของคุณควรจะยื่นออกไปโดยไม่ทำให้หลังค่อม จากนั้นยกขึ้นครู่หนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  5. เมื่อคุณลดตัวลงราวกับนั่งหรือหมอบ เอ็นร้อยหวายจะยาวที่ข้อต่อสะโพกและทำให้ข้อเข่าสั้นลง
  6. ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อหลังส่วนบนจะกระชับ ซึ่งช่วยให้ลำตัวตรง เพื่อไม่ให้หลังบิด

วิธีป้องกันอาการปวดหลังเมื่อทำ squats?

จริงๆ แล้ว คุณสามารถทำ squats โดยไม่ต้องกลัวปวดหลัง ตราบใดที่คุณเคลื่อนไหวได้อย่างแม่นยำและถูกต้อง วิธีหนึ่ง คุณสามารถทำท่าสควอทเบาๆ ได้ เช่น ท่า front squats หรือ goblet squats

Front Squat (ที่มา: Men's Health) Goblet Squat (ที่มา: สุขภาพของผู้ชาย)

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับอื่นๆ สำหรับการฝึกนั่งยองๆ เพื่อไม่ให้ปวดหลัง

  • ก่อนที่คุณจะเริ่มหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณหันไปข้างหน้าและหน้าอกของคุณตั้งตรงหรือตรง เนื่องจากท่าตั้งตรงมากขึ้นจะช่วยลดความเครียดที่หลังของคุณ
  • หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการทำสควอชด้วยตัวเอง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อให้รูปแบบสควอชของคุณถูกต้องและแก้ไขการเคลื่อนไหวของคุณหากไม่ถูกต้อง
  • การทำแบบฝึกหัดร่วมกันสามารถเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายของคุณได้ ลองเล่นโยคะ พิลาทิส หรือไทชิ

หากคุณมีอาการปวดหลังหลังจากนั่งยองๆ และไม่ดีขึ้นเป็นเวลานาน ทางที่ดีควรติดต่อแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่ามีบางอย่างผิดปกติที่หลังของคุณและรับการรักษาที่เหมาะสม

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found