สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ การมีร่างกายที่แข็งแรงเป็นเรื่องของความภาคภูมิใจ นอกจากจะบ่งบอกถึงร่างกายที่แข็งแรงแล้ว กล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับผู้ชายอีกด้วย ดังนั้นผู้ชายหลายคนจึงมองหาวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ได้ผล และใช้เวลาเพียงสั้นๆ อย่างไรก็ตาม Doug Kalman, R.D. ผู้อำนวยการด้านโภชนาการของ Miami Research Center ระบุว่าคุณไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เพียงแค่รับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างไม่ระมัดระวัง นี่คือรีวิวฉบับเต็ม
วิธีสร้างกล้ามเนื้อในหนึ่งสัปดาห์
ต่อไปนี้คือวิธีต่างๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณสามารถฝึกได้เองที่บ้าน:
1. เพิ่มการบริโภคโปรตีนสูงสุด
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่น่าเสียดายที่โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ได้ถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายยังต้องการโปรตีนสำหรับสิ่งอื่นเช่นการผลิตฮอร์โมน
ดังนั้น คุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันให้ได้มากที่สุดหากต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เหตุผลก็คือ การสร้างและจัดเก็บโปรตีนใหม่ทำได้เร็วกว่าการต้องสลายโปรตีนเก่า นอกจากนี้ พยายามอย่าลดปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกวัน
ตามแนวทางของ National Strength and Conditioning Association (NSCA) คุณควรให้โปรตีน 12 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ในขณะที่ส่วนที่เหลืออีก 55 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์เป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ ถั่วเลนทิล ผักโขม ถั่วลันเตา ชีส อกไก่ ไข่ และนม
2. ออกกำลังกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด
หากคุณเป็นมือใหม่ การออกกำลังกายเกือบทุกชนิดสามารถช่วยเพิ่มการสร้างโปรตีนได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณเคยเริ่มยกเวทมาก่อนแล้ว ให้เน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น หน้าอก หลัง และขา
จากนั้นให้เพิ่มการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น สควอท ท่าเดดลิฟท์ พูลอัพ แบ๊งค์เพรส ดิป และโน้มตัวข้ามแถวเพื่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
พยายามเริ่มต้นด้วยการฝึกสองหรือสามครั้งหกถึง 12 ครั้งโดยพักระหว่างช่วง 30 ถึง 60 วินาที นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อโดยลดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
3. การบริโภคโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตผสมกันก่อนออกกำลังกาย
การศึกษาในปี 2544 ที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มการสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้
การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมด ดังนั้นการดื่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจะทำให้การดูดซึมกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อดีขึ้น พยายามกินโปรตีน 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 35 กรัมรวมกัน 30 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย
4. ให้เวลาตัวเองหลังการฝึก
หลังจากทำงานหนักมาทั้งวันแล้ว ให้พยายามหาเวลาพักผ่อนในวันถัดไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกการต้านทานแรงปานกลางสามารถเพิ่มกระบวนการสร้างโปรตีนได้นานถึง 48 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการฝึก
กล้ามเนื้อจะเริ่มเติบโตและสร้างในขณะที่คุณพักผ่อน เพื่อพยายามพักผ่อนให้เพียงพอในวันรุ่งขึ้น
5. การบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย
เพื่อให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องเอาโปรตีนสำรองจากกล้ามเนื้อไปใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นจะไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มระดับอินซูลินได้อีกด้วย ซึ่งจะทำให้กระบวนการสลายโปรตีนในร่างกายช้าลง
6. กินทุกสามชั่วโมง
คุณต้องกินบ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างโปรตีนใหม่ต่อไปได้ คุณสามารถแบ่งความต้องการรายวันของคุณออกเป็นหกตารางเวลาที่แตกต่างกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมทุก ๆ สามชั่วโมงเพื่อให้การก่อตัวสามารถดำเนินต่อไปได้
7. กินคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนผสมกันก่อนนอน
การรวมกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตยังดีถ้าบริโภค 30 นาทีก่อนนอน ด้วยวิธีนี้ตราบใดที่คุณนอนดึก ร่างกายจะพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตที่ป้อนเป็นแหล่งพลังงานหลักและไม่สลายโปรตีนเพื่อใช้เป็นพลังงาน
นอกจากนี้ คุณยังสามารถบริโภคโปรตีนเคซีนซึ่งร่างกายจะย่อยได้นานขึ้นและเป็นโปรตีนชนิดที่เหมาะสมในการสร้างกล้ามเนื้อในขณะนอนหลับ
