มันฝรั่งเป็นหนึ่งในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแทนข้าว หัวชนิดนี้ง่ายต่อการแปรรูปเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารจานหลัก หรือเมนูของหวาน ซึ่งแน่นอนว่าอร่อย ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังได้คุณประโยชน์มากมายจากมันฝรั่งอีกด้วย มันฝรั่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร? ตรวจสอบความคิดเห็นของเขาด้านล่าง
ปริมาณสารอาหารในมันฝรั่ง
พืชหัวชนิดนี้มีชื่อภาษาละติน มะเขือม่วง . ต้นมันฝรั่งมีพื้นเพมาจากทวีปอเมริกาใต้ และแพร่กระจายไปทั่วโลก ในอินโดนีเซีย มันฝรั่งมักเติบโตในพื้นที่สูงที่มีอากาศเย็น
มันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มักใช้แทนข้าว ยกเว้นมันสำปะหลัง มันเทศ และข้าวโพด หัวเหล่านี้มักจะมีรสจืดจึงเหมาะสำหรับรับประทานในรูปแบบแปรรูปต่างๆ
รายงานจากหน้าข้อมูลองค์ประกอบอาหารอินโดนีเซีย (DKPI) ต่อมันฝรั่ง 100 กรัมมีสารอาหาร ได้แก่
- น้ำ: 83.4 กรัม
- แคลอรี่: 62 กิโลแคลอรี
- โปรตีน: 2.1 กรัม
- อ้วน: 0.2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 13.5 กรัม
- ไฟเบอร์: 0.5 กรัม
- แคลเซียม: 63 มิลลิกรัม
- สารเรืองแสง: 58 มิลลิกรัม
- เหล็ก: 0.7 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 7.0 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม: 396 มิลลิกรัม
- ทองแดง: 0.4 ไมโครกรัม
- สังกะสี: 0.3 ไมโครกรัม
- เรตินอล (Vit. A): 0.0 ไมโครกรัม
- เบต้าแคโรทีน: 0.0 ไมโครกรัม
- แคโรทีนอยด์ทั้งหมด: 0.0 ไมโครกรัม
- ไทอามีน (Vit. B1): 0.09 มิลลิกรัม
- ไรโบฟลาวิน (Vit. B2): 0.10 มิลลิกรัม
- ไนอาซิน (Vit. B3): 1.0 มิลลิกรัม
- วิตามินซี: 21 มิลลิกรัม
ประโยชน์ของมันฝรั่งที่คุณสัมผัสได้
นอกจากเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตแล้ว มันฝรั่งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ รวมทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ไปจนถึงวิตามินซี
จากเนื้อหาทางโภชนาการต่าง ๆ ที่มีอยู่ในหัวนี้ นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของมันฝรั่งที่คุณสัมผัสได้
1.ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
มันฝรั่งอุดมไปด้วยสารประกอบฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และกรดฟีนอลิก สารต่างๆ เหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายที่จะป้องกันอนุมูลอิสระที่ปรากฏขึ้นและสามารถทำลายเซลล์ในร่างกายของคุณได้
อันที่จริงแล้ว การสะสมของอนุมูลอิสระในระยะยาวนั้นเชื่อกันว่าเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ไปจนถึงมะเร็ง
การวิจัยในวารสาร โภชนาการและมะเร็ง ในปี 2554 พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในมันฝรั่งสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งตับและลำไส้ได้ ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินมันฝรั่ง
2.ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
หลายคนบอกว่ามันฝรั่งไม่ดีต่อโรคเบาหวาน แต่ในทางกลับกัน คุณรู้ . ประโยชน์อีกประการของมันฝรั่งคือช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นแหล่งคาร์โบไฮเดรตนี้จึงค่อนข้างปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
มันฝรั่งมีแป้งจำนวนมาก หรือเรียกอีกอย่างว่าแป้งต้านทาน ซึ่งร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้เต็มที่ เมื่อแป้งต้านทานเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ มันจะกลายเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแป้งที่ดื้อยาสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาในวารสาร แพทยศาสตร์ (บัลติมอร์) ในปี 2558 ยังแสดงให้เห็นว่าหลังจากรับประทานอาหารที่มีแป้งต้านทาน น้ำตาลในเลือดจะคงที่มากขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
ที่น่าสนใจคือสามารถเพิ่มปริมาณแป้งต้านทานนี้ เคล็ดลับคือเก็บมันฝรั่งต้มไว้ในตู้เย็นข้ามคืน แล้วรับประทานในขณะที่มันเย็นในวันรุ่งขึ้น
3. รักษาสุขภาพทางเดินอาหาร
เนื้อหาของแป้งต้านทานในมันฝรั่งยังช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารของคุณ ดังนั้นเมื่อเข้าสู่ลำไส้ แป้งที่ต้านทานนี้จะถูกแบคทีเรียชนิดดีกินเข้าไป แบคทีเรียที่ดีเหล่านี้จะแปลงแป้งเป็นกรดไขมันสายสั้น
กรดไขมันสายสั้นเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น สามารถลดความเสี่ยงของการอักเสบในลำไส้ใหญ่ เสริมสร้างการป้องกันของลำไส้ใหญ่ และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (มะเร็งลำไส้ใหญ่)
นอกจากนี้ กรดไขมันสายสั้นที่มาจากแป้งต้านทานยังมีความสำคัญมากในการช่วยให้ผู้ที่ติดเชื้อในลำไส้ฟื้นตัว เช่น โรคโครห์นหรือโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ
4. ปราศจากกลูเตน
เนื้อหาของสารในมันฝรั่งก็ปราศจากกลูเตนเช่นกัน ปราศจากกลูเตน . กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในธัญพืช เช่น จมูกข้าวสาลี สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารที่มีกลูเตน เช่น โรคช่องท้อง มันฝรั่งอาจเป็นทางเลือกที่ดี
แม้ว่าจะปราศจากกลูเตน แต่สูตรมันฝรั่งบางสูตรก็ไม่มีกลูเตนอย่างสมบูรณ์ อาหารมันฝรั่งบางชนิดมีกลูเตน เช่น ในซอสมันฝรั่งหรือขนมปัง
หากคุณมีโรค celiac หรือภาวะแพ้กลูเตน โปรดอ่านรายการส่วนผสมทั้งหมดก่อน วันนี้อาหารบางชนิดมีฉลากที่ปราศจากกลูเตนเพื่อให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้ง่ายขึ้น
5. ลดความดันโลหิต
ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการของมันฝรั่งคือช่วยให้ความดันโลหิตคงที่ เนื่องจากมันฝรั่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีซึ่งมีปริมาณมากกว่ากล้วย
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ แร่ธาตุนี้ทำงานโดยกระตุ้นหลอดเลือดให้ขยายขนาด นอกจากนี้ มันฝรั่งยังมีแคลเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตให้เป็นปกติ
นักวิจัยจากสถาบันวิจัยอาหารพบว่ามันฝรั่งมีสารเคมีที่เรียกว่า kukoamines ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิต
6. ปรับปรุงการทำงานของเส้นประสาทและสมอง
วิตามิน B6 ในมันฝรั่งมีความสำคัญมากในการรักษาเซลล์ประสาทหรือเส้นประสาทให้แข็งแรง ตามที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์ ปริมาณวิตามินบี 6 ในมันฝรั่งช่วยสร้างสารเคมีในสมอง ได้แก่ เซโรโทนิน โดปามีน และนอร์เอพิเนฟริน
ซึ่งหมายความว่าการกินมันฝรั่งสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียด ความซึมเศร้า และโรควิตกกังวลได้ นอกจากนี้ โพแทสเซียมในมันฝรั่งซึ่งกระตุ้นการขยายหลอดเลือดยังช่วยให้สมองได้รับเลือดเพียงพอ
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีความผิดปกตินี้ คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม
7. รักษาสุขภาพหัวใจ
แคโรทีนอยด์ในมันฝรั่งช่วยรักษาการทำงานของหัวใจอย่างเหมาะสม สารประกอบนี้มีประโยชน์ในฐานะสารต้านการอักเสบเพื่อป้องกันหลอดเลือดหรือการอุดตันของผนังหลอดเลือดหัวใจ
เนื้อหาของวิตามินซีและวิตามินบี 6 ยังช่วยลดอนุมูลอิสระในเซลล์หัวใจและเซลล์ในร่างกายอื่นๆ วิตามินบี 6 ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการในร่างกายที่เรียกว่าเมทิลเลชั่น
Methylation หนึ่งในหน้าที่ของมันคือการเปลี่ยน homocysteine หรือโมเลกุลที่เป็นอันตรายให้เป็น methionine ซึ่งเป็นโครงสร้างส่วนประกอบใหม่ในโปรตีน ระดับโฮโมซิสเทอีนที่เพิ่มขึ้นในร่างกายสามารถทำลายผนังหลอดเลือด เพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและจังหวะ
เคล็ดลับในการจัดเก็บและรับประทานมันฝรั่งอย่างปลอดภัย
มันฝรั่งไม่เพียงมีประโยชน์ แต่ยังเป็นอันตรายหากเก็บไว้อย่างไม่เหมาะสม มันฝรั่งที่โดนแสงแดดโดยตรงสามารถผลิตสารโซลานีนได้ โซลานีนทำให้เกิดรสขมและเป็นพิษเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
เพื่อที่คุณจะต้องรู้วิธีเก็บมันฝรั่งอย่างถูกต้อง กล่าวคือ เก็บไว้ในที่แห้งและเย็นและมีอากาศถ่ายเทเพียงพอ เมื่อปอกเปลือกมันฝรั่งแล้ว ให้แช่ในอ่างน้ำเพื่อป้องกันการเปลี่ยนสี
นอกจากเทคนิคในการเก็บรักษาแล้ว ยังต้องคำนึงถึงขั้นตอนการแปรรูปมันฝรั่งด้วย การรับประทานเฟรนช์ฟรายส์มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น หัวใจวาย เบาหวาน ไปจนถึงโรคไต
เนื่องจากเฟรนช์ฟรายส์มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวมากกว่า และมีแคลอรีสูงเช่นเดียวกับข้าว การอบ ผัด หรือต้มอาจเป็นเทคนิคทางเลือกในการแปรรูปมันฝรั่งสำหรับอาหารที่ช่วยในกระบวนการลดน้ำหนัก
