การออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรีได้มาก และกิจกรรมนี้สามารถลดมวลกล้ามเนื้อได้จริง หากคุณไม่ปรับสมดุลร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล ดังนั้นคุณต้องกินอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ มีตัวอย่างอะไรบ้าง?
อาหารสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ
อาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมักจะมีความหมายเหมือนกันกับโปรตีน แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารหลักในการบรรลุเป้าหมายนี้ แต่คุณก็ยังต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงาน
ด้านล่างนี้คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่ดีที่สุดที่สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณได้
1. ไข่
ไข่รวมถึงแหล่งอาหารของโปรตีน ไขมัน และสารอาหารรอง เช่น วิตามินบีรวมและโคลีน ความพิเศษของโปรตีนจากไข่คือมีคุณภาพสูง เนื่องจากโปรตีนจากไข่ประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด โดยเฉพาะลิวซีน
ลิวซีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนเหล่านี้มีบทบาทโดยตรงในการสร้างโปรตีน การแบ่งเซลล์ และการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณ
2. อกไก่
อาหารโปรดของใครหลายๆ คน อาหารจานนี้กลายเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ไขมันต่ำหนึ่งชิ้นมากถึง 100 กรัมมีโปรตีนเกือบ 30 กรัม จำนวนนี้เกือบ 50% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่
นอกจากอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว เนื้อไก่ยังมีวิตามิน B3 และวิตามิน B6 ทั้งสองเป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ เพราะร่างกายต้องการสารอาหารเหล่านี้ในการเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน
3. เนื้อแดงไขมันต่ำ
จากการศึกษาต่างๆ พบว่าการบริโภคเนื้อแดงสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากเนื้อแดงมีสารอาหารที่กล้ามเนื้อต้องการ เช่น โปรตีนคุณภาพสูง วิตามิน B-complex แร่ธาตุ และครีเอตินีน
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำที่มีไขมันเพียงเล็กน้อย การตัดเนื้อสัตว์เหล่านี้มีโปรตีนสูงกว่า แต่มีแคลอรีและไขมันน้อยกว่า ทำให้เป็นอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ
4. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่เหมาะสมหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วเหลืองปรุงสุกหนึ่งร้อยกรัมมีโปรตีน 15 กรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 25% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็ก วิตามินเค และฟอสฟอรัส
แหล่งโปรตีนจากพืชมักไม่มีกรดอะมิโนครบถ้วน อย่างไรก็ตาม มันแตกต่างกับถั่วเหลือง อาหารเหล่านี้มีกรดอะมิโนทุกชนิด โดยเฉพาะลิวซีนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
5.ปลาอ้วน
อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงต้องมีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย คุณสามารถพบสารอาหารทั้งสองนี้ได้เมื่อคุณกินปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ
ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโอเมก้า 3 ช่วยรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ อันที่จริง ไขมันไม่อิ่มตัวนี้ยังมีศักยภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ตราบเท่าที่คุณผ่านโปรแกรมการออกกำลังกาย
6. ถั่วอื่นๆ
ถั่วดำ ถั่วพินโต และถั่วแดงเป็นแหล่งของโปรตีนที่เหนือกว่าถั่วเหลืองไม่น้อย ทั้งสามมีโปรตีน 15 กรัมต่อถั่วปรุงสุกทุกๆ 172 กรัม หรือประมาณ 25% ของข้อกำหนด RDA
ถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับกล้ามเนื้อ เช่น วิตามินบี แร่ธาตุแมกนีเซียม เหล็ก และฟอสฟอรัส ด้วยสารอาหารเหล่านี้ จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่ถั่วจะใช้เป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อ
7. โยเกิร์ต
ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต มีโปรตีนอยู่ 2 ชนิด คือ เวย์โปรตีน ซึ่งย่อยได้เร็วและเคซีนย่อยได้ช้า การบริโภคโปรตีนทั้งสองนี้ร่วมกันเชื่อว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
นอกจากนี้ โยเกิร์ตยังมีวิตามินดีที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ในขณะที่จำเป็นต้องมีฟอสฟอรัสเพื่อสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) เป็นแหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ
8. ควินัว
คีนัวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อ จากภาพประกอบ คีนัวที่ปรุงสุก 1 ถ้วยประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และแร่ธาตุที่ส่วนใหญ่เป็นฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม
โปรตีนใน quinoa ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ ในขณะเดียวกันเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถเคลื่อนไหวได้ นี่คือเหตุผลที่ quinoa มักถูกขนานนามว่าเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อ
9. ผงโปรตีน
อาหารที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างกล้ามเนื้อของคุณ อย่างไรก็ตาม มีบางครั้งที่คุณต้องการโปรตีนเพิ่มเติมจากแหล่งอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นนักเพาะกายที่มีความต้องการโปรตีนในแต่ละวันสูงมาก
หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากอาหาร ให้ลองเพิ่มการบริโภคโปรตีนชนิดผง ผลิตภัณฑ์นี้มักจะทำมาจากถั่วเหลือง ถั่วลันเตา เนื้อแดง หรือเนื้อไก่ตามการใช้งานตามลำดับ
ความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย หากไม่มีสารอาหารเพียงพอ โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณก็อาจล้มเหลวได้ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
