มีสารอาหารสองประเภทที่ร่างกายต้องการจากอาหารประจำวัน ได้แก่ ธาตุอาหารหลักและสารอาหารรอง คุณต้องได้รับทั้งคู่ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้สามารถเคลื่อนย้ายและทำหน้าที่ได้อย่างถูกต้อง
ธาตุอาหารหลักและจุลธาตุมีประโยชน์ต่อร่างกายของตัวเอง การใช้เหล่านี้คืออะไรและความแตกต่างระหว่างสารอาหารทั้งสองชนิดนี้คืออะไร? ตรวจสอบความคิดเห็นฉบับเต็มด้านล่าง
ความแตกต่างระหว่างสารอาหารระดับมาโครและจุลภาค
ร่างกายต้องการสารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณที่แตกต่างกัน มีสารอาหารบางอย่างที่จำเป็นในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม ยังมีสารอาหารที่สามารถช่วยให้การทำงานต่างๆ ของร่างกายเป็นปกติได้ในปริมาณเล็กน้อย
จากความต้องการที่แตกต่างกันเหล่านี้ สารอาหารจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ๆ ดังต่อไปนี้
1. ธาตุอาหารหลัก
ธาตุอาหารหลักเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก กลุ่มนี้เรียกอีกอย่างว่าธาตุอาหารหลัก ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ทั้งสามให้พลังงานเพื่อที่จะใช้งานได้และทำหน้าที่ของมัน
ธาตุอาหารหลักมีหน่วยเป็นกรัม เช่น กรัมของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ในขณะที่ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี
2. จุลธาตุ
สารอาหารรองเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย กลุ่มนี้หรือที่เรียกว่าสารอาหารรองประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ สารอาหารรองมักจะวัดเป็นมิลลิกรัม (มก.), ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) หรือ IU
วิตามินแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ วิตามินที่ละลายในน้ำ และวิตามินที่ละลายในไขมัน วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K ในขณะเดียวกันวิตามินที่ละลายในน้ำประกอบด้วยวิตามิน B complex และ C
แร่แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ กลุ่มแรกประกอบด้วยแร่ธาตุมาโคร 7 ชนิด ที่ต้องการในปริมาณมาก ที่เหลือคือ แร่ธาตุ หรือแร่ธาตุขนาดเล็กที่จำเป็นในปริมาณเล็กน้อย
หน้าที่และความต้องการของสารอาหารแต่ละชนิด
ด้านล่างนี้คือหน้าที่และข้อกำหนดต่างๆ ของธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรองแต่ละประเภท
1. คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกาย อย่างไรก็ตาม สารอาหารเหล่านี้ยังมีบทบาทในกระบวนการสร้างพลังงานและสำรองอีกด้วย โดยการจัดเก็บสำรอง ร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานจากการเผาผลาญไขมันหรือโปรตีน
ตามหลักการแล้ว ประมาณ 45-65% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรต หากคุณได้รับแคลอรี่ 2,000 กิโลแคลอรี แสดงว่าคาร์โบไฮเดรตมีส่วนประมาณ 900 – 1,300 กิโลแคลอรี ปริมาณนี้เทียบเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 225 – 325 กรัมจากอาหาร
2. อ้วน
หลังจากคาร์โบไฮเดรตหมด ร่างกายจะเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงาน ไขมันนี้ยังช่วยปกป้องอวัยวะสำคัญ กลายเป็นฉนวน (ตัวนำความร้อน) ที่รักษาความร้อนในร่างกาย ละลายและนำพาวิตามินที่ละลายในไขมัน
ไขมันมีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรีประมาณ 20-35% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดของคุณ ในคนที่ได้รับแคลอรี่ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ปริมาณนี้จะเท่ากับ 400 - 700 กิโลแคลอรี ปริมาณนี้เทียบเท่ากับไขมัน 44.4 – 77.8 กรัมจากอาหาร
3. โปรตีน
โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย คุณยังต้องการสารอาหารเหล่านี้ในการเผาผลาญของร่างกาย ผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ และรักษาสมดุลของกรดและด่างในร่างกาย
ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และระดับของการออกกำลังกาย ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) ความต้องการของชาวอินโดนีเซียมีตั้งแต่ 56 - 59 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 62 - 66 กรัมสำหรับผู้ชาย
4. วิตามิน
วิตามินเป็นสารอินทรีย์ที่ร่างกายต้องการเพื่อการเจริญเติบโต พัฒนา และทำหน้าที่ของมันอย่างเหมาะสม คุณสามารถตอบสนองความต้องการของสารอาหารรองเหล่านี้ได้โดยอ้างอิงจากตารางอัตราส่วนความเพียงพอของสารอาหารที่เผยแพร่โดยกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซีย
นี่คือวิตามินประเภทต่างๆ ที่คุณต้องการและการใช้งานทั่วไป
- วิตามินเอ: บำรุงสายตา กระดูก ฟัน เนื้อเยื่ออ่อน และผิวหนัง
- วิตามินบีรวม: ช่วยสร้างพลังงาน ส่งเสริมการเจริญเติบโต และรักษาเนื้อเยื่อให้แข็งแรง
- วิตามินซี: สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยรักษาสุขภาพเนื้อเยื่อ ฟัน เหงือก และผิวหนัง
- วิตามินดี: บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง และรักษาระดับแคลเซียมและโพแทสเซียมในเลือดให้เป็นปกติ
- วิตามินอี : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
- วิตามินเค: ช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือดและรักษาสุขภาพกระดูก
5. แร่ธาตุ
แร่ธาตุต่างๆ ในร่างกายมีหลากหลายหน้าที่ รวมถึงการบำรุงกระดูก กล้ามเนื้อ สมอง และหัวใจให้แข็งแรง ร่างกายยังใช้แร่ธาตุเพื่อสร้างเอ็นไซม์ ฮอร์โมน และส่วนประกอบสำคัญอื่นๆ
เช่นเดียวกับวิตามิน คุณสามารถตอบสนองความต้องการแร่ธาตุในแต่ละวันของคุณได้โดยอ้างอิงจากตารางหมายเลขความเพียงพอทางโภชนาการ โดยทั่วไป ด้านล่างนี้คือตัวอย่างบางส่วนของแร่ธาตุที่สำคัญและหน้าที่ที่เกี่ยวข้อง
- แคลเซียม : ช่วยสร้างและรักษากระดูกและฟันที่แข็งแรง
- โพแทสเซียม: รักษาการทำงานปกติของกล้ามเนื้อและระบบประสาท
- โซเดียม: รักษาสมดุลของของเหลวและการทำงานของเส้นประสาท
- ธาตุเหล็ก: ช่วยสร้างเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่นำพาออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง
- สังกะสี : ช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท และระบบสืบพันธุ์
ผลกระทบของการบริโภคสารอาหารระดับมหภาคและจุลภาคที่ไม่เหมาะสม
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีธาตุอาหารหลักและสารอาหารรอง อย่างไรก็ตาม คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณการบริโภคนั้นสมดุล การบริโภคมากหรือน้อยกว่าความต้องการอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้หลายอย่าง
การขาดธาตุอาหารหลักสามารถทำให้บุคคลประสบ kwashiorkor, marasmus และขาดพลังงาน ในขณะเดียวกัน การขาดสารอาหารรองอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่หลากหลายมากขึ้น เช่น:
- ปัญหาการมองเห็นเนื่องจากการขาดวิตามินเอ
- โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
- โรคคอพอกเนื่องจากขาดสารไอโอดีน และ
- โรคเหน็บชาจากการขาดวิตามินบี 1
ในทางกลับกัน การได้รับสารอาหารมากเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน คาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนเกินสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะเดียวกัน วิตามินและแร่ธาตุที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดพิษได้
สารอาหารระดับมาโครและจุลภาคมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน คุณสามารถตอบสนองความต้องการของพวกเขาได้อย่างเหมาะสมผ่านคู่มือโภชนาการที่สมดุล ใช้อาหารเพื่อสุขภาพและทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ
