โรคเบาหวานมีลักษณะเฉพาะโดยการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด สาเหตุอาจเกี่ยวข้องกับพันธุกรรมกับโรคอ้วน การป้องกันโรคเบาหวานประเภท 1 เป็นเรื่องยากเพราะเกี่ยวข้องกับปัจจัยทางพันธุกรรม ในขณะเดียวกัน โรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งโดยทั่วไปมีสาเหตุมาจากวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ยังคงสามารถป้องกันได้ วิธีป้องกันโรคเบาหวานคือการมุ่งเน้นการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ
คำพูดที่ว่า "ป้องกันดีกว่าแก้" เป็นความจริง เพราะเบาหวานเป็นโรคที่ต้องรักษาตลอดชีวิต ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะดำเนินการป้องกันโรคเบาหวานตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป
วิธีป้องกันโรคเบาหวาน
การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เริ่มต้นด้วยภาวะดื้อต่ออินซูลิน ภาวะนี้ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินไม่สามารถใช้งานได้อย่างเหมาะสมกับเซลล์ของร่างกาย
แม้ว่าอินซูลินจะทำหน้าที่ช่วยให้เซลล์ของร่างกายดูดซับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานต่อไป
อย่างไรก็ตาม สามารถหลีกเลี่ยงผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ประมาณ 9 ใน 10 รายด้วยการป้องกันง่ายๆ ซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น ความไวของเซลล์ในร่างกายต่ออินซูลินสามารถเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งจะเป็นการป้องกันความเสี่ยงของการดื้อต่ออินซูลิน
ต่อไปนี้คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันโรคเบาหวาน:
1. รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมเป็นวิธีหนึ่งในการป้องกันโรคเบาหวานในภายหลัง
เพราะโรคอ้วน (น้ำหนักเกิน) เป็นสาเหตุหลักของโรคเบาหวาน
โรคอ้วนรบกวนการทำงานของการเผาผลาญซึ่งทำให้เซลล์ในร่างกายไม่สามารถตอบสนองต่ออินซูลินได้อย่างเหมาะสม
ร่างกายของคุณมีความรู้สึกไวต่ออินซูลินน้อยลงหรือไม่สมบูรณ์ เป็นผลให้ความต้านทานต่ออินซูลินนำไปสู่โรคเบาหวาน
ผลการทดลองทางคลินิกที่ดำเนินการโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ยังแนะนำว่านี่เป็นมาตรการป้องกันโรคเบาหวาน
ในรายงานของ NIH ระบุว่าการลดน้ำหนักสามารถป้องกันโรคเบาหวานได้มากถึง 58 เปอร์เซ็นต์
ในการตรวจสอบน้ำหนักในอุดมคติของคุณ คุณสามารถค้นหาดัชนีมวลกาย (BMI) ผ่าน BMI Calculator จาก
2. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างสมดุล
การรับประทานอาหารก่อนเป็นเบาหวานเป็นอีกวิธีหนึ่งในการป้องกันโรคเบาหวาน
การป้องกันนี้สามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักในอุดมคติของคุณเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้
ในช่วงเวลานี้คนส่วนใหญ่มักจะชินกับการกินอาหารจานด่วน ไขมัน และน้ำตาลสูง
เพื่อป้องกันโรคเบาหวาน คุณต้องจัดเรียงตัวเลือกอาหารเหล่านี้ใหม่
เพื่อป้องกันโรคเบาหวาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจานอาหารค่ำของคุณมีสารอาหารที่ครบถ้วนและสมดุลอยู่เสมอ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุ
คุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทในขณะที่เพิ่มการบริโภคอาหารบางชนิด
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น นมวัว เนยแข็ง ไอศกรีม ไส้กรอก นักเก็ต, เค้กและมันฝรั่งทอด
- อาหารและเครื่องดื่มบรรจุกล่อง.
- อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น เกลือ เครื่องเทศสำหรับทำอาหารสำเร็จรูป และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง เช่น ขนมหวาน ขนมอบ น้ำอัดลม ขนมหวาน (martabak)
อาหารเพื่อสุขภาพ
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี
- อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่วแดง ถั่วลันเตา ผลไม้ และผัก
- แหล่งไขมันที่ดี เช่น เนื้อปลา (ไม่ใส่หนังและไม่ทอด) อะโวคาโด มะกอก และอัลมอนด์
15 ตัวเลือกอาหารและเครื่องดื่มสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน พร้อมเมนู!
3. ใส่ใจกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล
กลูโคสที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเป็นผลมาจากการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรต ในการป้องกันโรคเบาหวาน คุณสามารถเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง
คาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากมีเส้นใยที่เข้มข้นกว่า ด้วยวิธีนี้ คาร์โบไฮเดรตจะใช้เวลานานขึ้นในการย่อยสลายเป็นกลูโคส
คุณต้องใส่ใจกับปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันของคุณด้วย ปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันมักจะมากเกินไปเนื่องจากการบริโภคน้ำตาลเพิ่มที่ผสมในอาหารและเครื่องดื่ม
น้ำตาลเหล่านี้รวมถึงสารให้ความหวานเทียม น้ำตาลเหลวหรือน้ำตาลคริสตัล เช่นเดียวกับน้ำตาลธรรมชาติในน้ำผึ้ง น้ำผลไม้ และผลไม้เข้มข้น
การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงมากเกินไปจะทำให้เกิดปัญหาการเผาผลาญ ขัดขวางกระบวนการผลิตอินซูลิน และทำให้เกิดโรคอ้วนหรือโรคอ้วน
กระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซียระบุว่า การบริโภคน้ำตาลที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่มสูงสุดคือ 50 กรัมหรือเทียบเท่า 4 ช้อนโต๊ะ
4. รักษาสัดส่วนอาหาร
ขั้นตอนต่อไปในการป้องกันโรคเบาหวานคือการวัดสัดส่วนของมื้ออาหารประจำวันของคุณ โดยเฉพาะถ้าคุณเคยชินกับการทานอาหารมื้อใหญ่
การกินมากเกินไปทำให้คุณกินแคลอรี่มากขึ้น นี้สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
การใช้จานที่มีขนาดเล็กลงอาจเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาขนาดชิ้นส่วนเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน
การกินจานเล็กๆ จะทำให้กินได้โดยไม่รู้ตัว ดังนั้นจึงต้องลดปริมาณอาหารลงให้น้อยกว่าปกติ
ทางที่ดีควรกินน้อยแต่บ่อยครั้งแทนที่จะต้องกินปริมาณมากในคราวเดียว
5. เพิ่มการออกกำลังกาย
ไลฟ์สไตล์ ขี้เกียจ หรือที่รู้จักว่าขี้เกียจเคลื่อนไหวมีส่วนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
การศึกษาในวารสาร สมาคมวิชาการเด็ก รายงานว่าผู้ใหญ่ที่เคยดูทีวีมากกว่า 3 ชั่วโมงทุกวันมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคเรื้อรัง ซึ่งรวมถึงโรคเบาหวาน
ดังนั้นจงทำตัวให้กระฉับกระเฉงและหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ทำให้คุณต้องนั่งหรือนอนนานเกินไป
การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย นี้สามารถกระตุ้นกระบวนการเก็บน้ำตาลในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเพิ่มการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลิน
ขั้นตอนการป้องกันโรคเบาหวานที่สามารถทำได้ทุกวันเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างกระตือรือร้นมากขึ้น ได้แก่ เดินมาก ๆ ปีนบันได ทำสวน และทำความสะอาดบ้าน
6. กิจวัตรการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดซึ่งทำเป็นประจำสามารถใช้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคเบาหวาน
การออกกำลังกายสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีเพื่อผลิตพลังงานและเก็บกลูโคสไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานสำรอง ด้วยวิธีนี้น้ำตาลจะไม่สะสมในเลือด
การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายของคุณไวต่ออินซูลินมากขึ้น นี้แน่นอนช่วยคุณจากความเสี่ยงของการดื้อต่ออินซูลิน
ตามมาตรการป้องกันโรคเบาหวาน ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน
7. เลิกบุหรี่
การเลิกบุหรี่ยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ ในความเป็นจริง โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคเบาหวานประเภทที่พบได้บ่อยที่สุดโดยผู้สูบบุหรี่
ในการศึกษาทบทวนเรื่อง วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน วิเคราะห์การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการสูบบุหรี่และโรคเบาหวาน
ผู้สูบบุหรี่ที่กระตือรือร้นมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานสูงกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ถึง 44% ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 61% หากคุณสูบบุหรี่มากกว่า 20 มวนต่อวัน
หากคุณเป็นคนที่สูบบุหรี่จัด ไม่มีวิธีใดที่จะป้องกันโรคเบาหวานได้ดีไปกว่าการเลิกสูบบุหรี่ แม้จะยากแต่คุณสามารถเริ่มต้นทีละเล็กทีละน้อย
8. ลดการบริโภคอาหารหวาน
การจำกัดการบริโภคอาหารหวานอาจเป็นวิธีที่แน่นอนในการป้องกันโรคเบาหวาน การกินน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
สำหรับผู้ที่ชอบอาหารรสหวาน การจำกัดปริมาณเป็นมาตรการป้องกันโรคเบาหวานที่ดีที่สุด แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องง่ายก็ตาม
ความต้องการอาหารหวานมักเกิดขึ้นเมื่อคุณเครียดหรือ อารมณ์เสีย. คนส่วนใหญ่มักมีอารมณ์ดีขึ้นและเครียดน้อยลงโดยการกินอาหารที่มีรสหวาน
อย่างไรก็ตาม การกินอาหารที่มีน้ำตาลเมื่อคุณเครียดสามารถทำให้คุณเสพติดมากขึ้นได้ เป็นผลให้คุณบริโภคมากเกินไป
ดังนั้น วิธีป้องกันโรคเบาหวานสำหรับคนรักอาหารหวานสามารถทำได้โดยการจัดการความเครียดให้ดี
แทนที่จะกินอาหารที่มีน้ำตาล ให้ทำกิจกรรมที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยลดความเครียด เช่น อ่านหนังสือ ออกกำลังกาย หรือ แชท กับเพื่อน ๆ.
9. ดื่มน้ำมาก ๆ
คุณสามารถป้องกันโรคเบาหวานได้โดยการลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ)
แทนที่จะดื่มน้ำหวาน ให้ดื่มน้ำเปล่าดีกว่า
วิธีป้องกันโรคเบาหวานสามารถปรับปรุงความสามารถของเซลล์ของร่างกายในการตอบสนองต่ออินซูลินได้อย่างถูกต้อง
เพื่อให้คุ้นเคยกับการดื่มน้ำเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน ให้เริ่มต้นด้วยการนำขวดน้ำติดตัวไปด้วยทุกที่
นอกจากนี้ ยังมีน้ำดื่มที่โต๊ะทำงานหรือในห้องนอนของคุณอีกด้วย
10. อย่าข้ามมื้ออาหาร
การป้องกันโรคเบาหวานทำได้โดยการลดนิสัยการกินให้มาก อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถข้ามมื้ออาหารได้
การอดอาหารไม่ได้ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน อันที่จริงมันสามารถทำให้คุณคลั่งไคล้การกินมากขึ้น เหตุผลก็คือ คุณระงับความหิวแล้วเพื่อให้ความอยากอาหารของคุณใหญ่ขึ้น
11. ทานอาหารเสริมแร่ธาตุ
อีกวิธีหนึ่งในการป้องกันโรคเบาหวานคือการเพิ่มการบริโภคแร่ธาตุเสริม เช่น โครเมียมและแมกนีเซียม
แร่ธาตุทั้งสองนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน โครเมียมมีบทบาทในการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย
ในขณะเดียวกันแมกนีเซียมก็เป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่เป็นตัวรับเนื้อเยื่อในกระบวนการดูดซึมกลูโคส
การป้องกันโรคเบาหวานเป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องทำโดยเร็วที่สุดเนื่องจากโรคนี้สามารถโจมตีใครก็ได้และไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้
หากคุณประสบปัญหาในการป้องกันโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นกลุ่มเสี่ยง การปรึกษาแพทย์จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง
คุณหรือครอบครัวของคุณอาศัยอยู่กับโรคเบาหวานหรือไม่?
คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มาร่วมชุมชนผู้ป่วยโรคเบาหวานและค้นหาเรื่องราวที่เป็นประโยชน์จากผู้ป่วยรายอื่น สมัครเลย!
