ไม้กระดานเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย ไม้กระดานช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและเอว และปรับปรุงท่าทางโดยรวม
ต่อไปนี้คือรูปแบบแพลงก์ที่น่าตื่นเต้นมากมายที่คุณสามารถเลียนแบบได้เพื่อให้ได้กล้ามท้องในฝันของคุณ คุณสามารถใช้หลัง ต้นแขน ไหล่ ก้น และเอ็นร้อยหวายทั้งนี้ขึ้นอยู่กับไม้กระดานที่คุณทำ
ท่า plank เผาผลาญแคลอรีได้มากขณะสร้างหน้าท้องแบนราบ
1. แพลนเอ้าท์
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ก้มลงจนฝ่ามือทั้งสองแตะพื้น
- โดยไม่ต้องขยับขา ให้ดันมือไปข้างหน้าโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ยืดมือทั้งสองข้างไปข้างหน้าต่อไปจนกว่าจะเหยียดเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานยาว หลังจากนั้น ให้ลากมือของคุณไปข้างหลัง (ราวกับว่ากระทืบเท้าของคุณ) ไปที่นิ้วเท้าของคุณ จนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยรักษาหน้าท้องให้ตึง ทำ 8-10 ครั้ง
2. ไม้กระดานกลิ้ง
- นอนหงายแขนพับด้านหน้าหน้าอกเพื่อรองรับน้ำหนักและนิ้วเท้าราบกับพื้น รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นและให้ศีรษะตรงกับกระดูกสันหลัง
- ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนซ้ายแล้วดันแขนขวาไปทางด้านหลัง ตอนนี้ตำแหน่งของคุณควรเป็นไม้กระดานข้าง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและทำซ้ำขั้นตอนที่สองสำหรับฝั่งตรงข้าม โดยวางน้ำหนักไว้ที่แขนขวาแล้วหมุนแขนไปข้างหลัง นับเป็น 1 รอบ ทำไม้กระดาน 1 รอบ 10-12 รอบ สลับข้าง
3. ไม้กระดานติ๊กต๊อก
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง: แขนเหยียดตรงใต้ไหล่ หลังและศีรษะตรงขนานกัน
- เกร็งหน้าท้อง กระโดดขาขวาออกไปด้านนอกโดยรักษาสะโพกและไหล่ให้เข้าที่
- กลับขาขวาอย่างรวดเร็วไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่กระโดดขาซ้ายออกไปด้านนอกของร่างกายทันที สลับขาต่อไป
4. ไม้กระดานแขนเดียว
- คุกเข่าบนพื้นโดยให้แขนของคุณงออยู่ใต้ไหล่ของคุณ ยกเข่าขึ้นจนกว่าคุณจะรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดบนนิ้วเท้าและข้อศอกงอเท่านั้น ถือร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ค่อยๆ ยกแขนขวาขึ้นแล้วยืดออกไปข้างหน้า ให้หลังของคุณราบเรียบ (อย่าเอียงตัวไปทางซ้าย) และจินตนาการว่าคุณกำลังบรรลุสิ่งที่คุณใฝ่ฝันมาตลอดแต่ทำไม่ได้
- กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับด้านตรงข้าม ทำ 8-10 ครั้งสลับข้าง
5. ไม้กระดานยกแขนและขาตรงข้าม
- คุกเข่าบนพื้นโดยให้แขนของคุณงออยู่ใต้ไหล่ของคุณ ยกเข่าขึ้นจนกว่าคุณจะรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดบนนิ้วเท้าและข้อศอกงอเท่านั้น ถือร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ยกขาขวาโดยเหยียดเข่าจนขาอยู่ระดับสะโพก ในเวลาเดียวกัน ให้เหยียดมือซ้ายออกไปจนสุดไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับฝั่งตรงข้าม - ยกขาซ้าย เหยียดมือขวา ทำ 8-10 ครั้งสลับข้าง
6. ไม้กระดานขบเคี้ยว
- นอนตะแคงด้วยมือซ้ายขนานกับไหล่ซ้าย นิ้วของมือขวาวางไว้ด้านหลังศีรษะ ให้เท้าขวา "พัก" ตรงหน้าเท้าซ้ายโดยตรง
- กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดันแขนขวาเข้าไปในลำตัวเพื่อให้เป็นเส้นทแยงมุมตั้งแต่หัวจรดเท้า "ม้วนตัว" ร่างกายของคุณลงในขณะที่กระชับหน้าท้องเพื่อให้ข้อศอกขวาตรงกับข้อศอกซ้าย
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง; จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
7. ไม้กระดานปลาโลมา
- คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้แขนของคุณงออยู่ใต้ไหล่ของคุณ ยกเข่าขึ้นจนกว่าคุณจะรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดบนนิ้วเท้าและข้อศอกงอเท่านั้น ถือร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ยกสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดานเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัววีกลับด้าน กระชับหน้าท้องและศีรษะให้ตรงกับกระดูกสันหลัง
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งในท่า plank นี้ 1 รอบ ลองทำ 2-3 รอบ
