การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญหากคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด บางทีคุณอาจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ แต่คุณรู้วิธีกินและวิธีแจกจ่ายอาหารบนจานของคุณหรือไม่?
อาหารที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักคืออะไร?
ก่อนจะรู้วิธีแบ่งส่วนอาหารในมื้อเดียว ก่อนอื่นคุณต้องรู้ความต้องการแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และการออกกำลังกาย จากนั้นแคลอรี่ในหนึ่งวันจะแบ่งเป็นเวลาอาหารแต่ละมื้อ คือ อาหารเช้า กลางวัน และเย็น
โดยปกติความต้องการแคลอรี่ในหนึ่งวันจะแบ่งออกเป็น:
- ปันส่วนอาหารเช้า: 20% ของแคลอรีทั้งหมด
- ปันส่วนอาหารกลางวัน: 30% ของแคลอรีทั้งหมด
- ค่าอาหารเย็น: 25% ของแคลอรีทั้งหมด
- ส่วนที่เหลือเป็นสัดส่วน 30% สำหรับของว่าง ซึ่งคุณสามารถแบ่งออกเป็น 3 ครั้ง ดังนั้นเมื่อคุณกินของว่าง คุณสามารถใช้ 10% ของแคลอรีทั้งหมด
ตัวอย่างเช่น ความต้องการแคลอรี่ของคุณในหนึ่งวันคือ 2,000 แคลอรี ดังนั้นสำหรับอาหารเช้า คุณสามารถใช้พลังงานได้ประมาณ 400 แคลอรี อาหารกลางวันได้มากถึง 600 แคลอรี และอาหารเย็นมีแคลอรีถึง 500 แคลอรี จากนั้น คุณยังสามารถกินของขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่ได้มากถึง 600 แคลอรี่ และคุณควรแบ่งของว่างออกเป็น 3 ครั้งเพื่อให้ท้องของคุณรู้สึกอิ่มและไม่คำราม
สัดส่วนของอาหารหลัก เครื่องเคียง และผัก แบ่งเป็นมื้อเดียวอย่างไร?
ตามแนวทางโภชนาการที่สมดุลที่ออกโดยกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซียในปี 2014 คุณไม่ควรกินข้าวหรือเครื่องเคียงตามต้องการอีกต่อไปเพราะในแนวทางเหล่านี้ได้อธิบายว่าควรกินข้าวหรือเครื่องเคียงมากแค่ไหน ที่ครั้งหนึ่ง.
นี่คือคู่มือจานอาหารค่ำที่คุณต้องทำหากคุณต้องการประสบความสำเร็จในการควบคุมอาหาร:
- ผัก. เติมหนึ่งในสามของจานของคุณด้วยผัก ตามคำแนะนำ คุณควรกินผัก 250 กรัมต่อวัน ดังนั้นสำหรับหนึ่งมื้อ คุณควรใช้จ่ายอย่างน้อย 100 กรัม ขนาดผัก 100 กรัม เท่ากับผลมะเฟืองหนึ่งแก้วที่ปรุงและสะเด็ดน้ำแล้ว
- ผลไม้. สำหรับผลไม้ ให้ใส่หนึ่งในห้าของจาน อันที่จริงคุณต้องการผลไม้ประมาณ 150 กรัม ดังนั้นคุณจึงสามารถบริโภคได้ 50 กรัมกับอาหารมื้อหนักแต่ละมื้อ ผลไม้ขนาด 50 กรัม เท่ากับกล้วยขนาดกลางหนึ่งผลหรือส้มสองผล
- อาหารหลัก. ปันส่วนอาหารหลักให้มากที่สุดเท่าที่หนึ่งในสามของจาน เช่นเดียวกับส่วนของผักที่คุณกิน ซึ่งประมาณหนึ่งในสามของจาน อาหารหลักไม่ได้มีแค่ข้าวเท่านั้น แต่คุณยังสามารถเลือกอาหารอื่นๆ ได้หากคุณเบื่อข้าว เช่น มันฝรั่ง ก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น มันเทศ มันสำปะหลัง และอื่นๆ
- เครื่องเคียง. ในขณะที่จานที่เหลือยังว่างอยู่ คุณสามารถเติมเครื่องเคียงประเภทต่างๆ ที่ประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์และผักได้ คุณสามารถบริโภคแหล่งโปรตีนจากสัตว์แต่ละแหล่งได้มากเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค
บทบัญญัติอื่น ๆ ที่สามารถช่วยเร่งความสำเร็จในการรับประทานอาหารของคุณ
หากคุณเลือกส่วนผสมอาหารเพื่อสุขภาพและกำหนดสัดส่วนของอาหาร แสดงว่าคุณกำลังเข้าใกล้ผลลัพธ์การรับประทานอาหารที่คุณต้องการมากขึ้น แต่อย่าลืมจำกัดการใช้เกลือและน้ำตาลที่อาจทำให้อาหารของคุณตกราง นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำหากคุณควบคุมอาหารเป็นข้อบังคับ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าพอใจได้หากคุณไม่ทำเช่นกัน
