หลายคนรู้ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ การออกกำลังกายสามารถช่วยให้ร่างกายปรับสมดุลการทำงานของอวัยวะต่างๆ และการเผาผลาญ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือการลดน้ำหนัก กิจวัตรการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนวิธีการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้
หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายของคุณจะปรับตัวและเพิ่มระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ มาดูประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำดังต่อไปนี้
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ
กีฬาเป็นกิจกรรมทางกายที่ใครๆ ก็ทำได้ โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือเพศ มีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างทั้งในสภาพร่างกายหรือจิตใจหลังจากที่คุณออกกำลังกายเป็นประจำ นี่คือประโยชน์บางประการของการออกกำลังกายเป็นประจำที่คุณรู้สึกได้
1.เพิ่มความแรงของหัวใจ
ความแข็งแรงของหัวใจที่เพิ่มขึ้นนั้นมีลักษณะโดยการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของหัวใจห้องล่างซ้ายซึ่งมีบทบาทในการสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย
ในผู้ใหญ่ปกติที่ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย หัวใจจะสูบฉีดเลือดประมาณ 60 มล. อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถสูบฉีดเลือดได้มากถึง 100 มล. ขณะพัก
นอกจากนี้ ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงได้ เนื่องจากหัวใจสามารถสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ความจุของหัวใจยังมีความสำคัญต่อการรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือด การเติบโตของกล้ามเนื้อ และความสามารถในการรับออกซิเจน
2. สร้างมวลกล้ามเนื้อ
ในฐานะที่เป็นอวัยวะที่เคลื่อนไหวร่างกาย กล้ามเนื้อต้องการพลังงานจำนวนมากซึ่งมาจากออกซิเจนและแหล่งอาหาร การเพิ่มขนาดและมวลของกล้ามเนื้อเกิดจากกล้ามเนื้อที่ปรับตัวและมีเส้นเลือดฝอย ไมโทคอนเดรีย เอ็นไซม์ที่ให้พลังงานมากขึ้น และความสามารถในการเก็บอาหารได้มากขึ้น เช่น คาร์โบไฮเดรต ไกลโคเจน และไขมัน
เส้นเลือดฝอยของกล้ามเนื้อมีประโยชน์ในการช่วยให้ประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อในการผลิตพลังงานผ่านการขนส่งออกซิเจนและวัสดุอาหาร ไมโตคอนเดรียในเซลล์กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนเพื่อผลิตพลังงาน
กระบวนการนี้ยังได้รับความช่วยเหลือจาก myoglobin ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณใช้อย่างแข็งขัน ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ กล้ามเนื้อจะถูกปรับให้เข้ากับการใช้ส่วนผสมอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. เพิ่มความจุปอด
ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องการออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น เพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านี้ ปอดจะต้องสามารถกักเก็บออกซิเจนได้มากขึ้น แม้ว่าขนาดจะไม่เพิ่มขึ้นก็ตาม
ประโยชน์อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือเพิ่มความจุของปอดเพื่อให้อวัยวะเหล่านี้สามารถเก็บ ใช้ และจ่ายออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายยังทำให้ปอดทำงานได้ดีโดยไม่ต้องหายใจมากเกินไป
ภาวะนี้จะป้องกันไม่ให้คุณหายใจไม่ออกเร็วขึ้นเมื่อวิ่งหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง โดยทั่วไป ความจุปอดของคุณจะลดลงมากหากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย
ปอดที่สามารถหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปได้มากขึ้น แต่มีแนวโน้มว่าจะได้รับออกซิเจนในระดับที่ต่ำกว่าเมื่อพักผ่อน เนื่องจากร่างกายของคุณได้รับการฝึกฝนให้ตอบสนองและกระจายออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ
4. เร่งการงอกของกระดูก
การหดตัวของกล้ามเนื้อกับกระดูกระหว่างการออกกำลังกายมีประโยชน์ในการช่วยกระบวนการสร้างกระดูกใหม่ด้วยเซลล์กระดูกใหม่ กระบวนการนี้เกิดขึ้นอย่างช้าๆและค่อยเป็นค่อยไป คุณสามารถสัมผัสถึงกระบวนการสร้างกระดูกใหม่ได้จากกีฬาทุกประเภท โดยเฉพาะการฝึกแรงต้านที่สามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การงอกใหม่เริ่มขึ้นในชั้นกระดูกชั้นนอกสู่ภายใน การสร้างกระดูกขึ้นใหม่มักเกิดขึ้นในกลุ่มกระดูกตามแนวแกน (กระดูกสันหลัง, ซี่โครง, กะโหลกศีรษะและกระดูกอก) และกระดูกแขนขา (กระดูกยาวที่ต้นแขนและต้นขา, กระดูกไหล่, กระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกเชิงกราน)
5. ปรับปรุงอารมณ์
การออกกำลังกายผ่านการออกกำลังกายสามารถช่วยกระตุ้นสมองให้ปล่อยสารเคมีบางชนิดที่สามารถซ่อมแซมได้ อารมณ์ ทำให้สภาพร่างกายผ่อนคลายและลดอาการเครียด วิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มความไวของสมองต่อฮอร์โมน serotonin และ norepinephrine ที่สามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ ยังแสดงให้เห็นประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการผลิตสารเอ็นดอร์ฟินเพื่อสร้างความรู้สึกทางบวก
รูปลักษณ์ของตนเองที่ดีขึ้นหลังออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การลดน้ำหนักที่เกินได้สำเร็จ สามารถเพิ่มความมั่นใจในความคิดเห็นของผู้อื่นได้
ในหนึ่งสัปดาห์คุณออกกำลังกายเป็นประจำกี่ครั้ง?
ตามแนวทางขององค์การอนามัยโลก (WHO) ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 64 ปีควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ด้วยระยะเวลานี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ
โดยทั่วไป คุณสามารถแบ่งกิจกรรมการออกกำลังกายได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลา 30 นาทีในแต่ละวัน คุณยังสามารถแบ่งกิจกรรมประจำวันนี้ได้ตามต้องการ เช่น 15 นาทีในตอนเช้าและ 15 นาทีในตอนบ่าย
สำหรับผู้เริ่มต้น คุณไม่ควรเล่นกีฬานานเกินไปเพราะไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณ แต่ถ้าคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาของการออกกำลังกายได้ตามต้องการ
คุณควรออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงหรือไม่?
นอกจากกิจกรรมแอโรบิกแล้ว WHO ยังแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการเล่นกีฬา
ร่างกายปรับตัวเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างไร?
คุณสามารถได้รับประโยชน์มากมายหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อร่างกายสามารถปรับตัวเพื่อปรับปรุงความฟิตของร่างกายได้ การปรับตัวคือการตอบสนองของร่างกายต่อกิจกรรมทางกายที่คุณทำ
การปรับตัวมีสองประเภท ได้แก่ การปรับตัวที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ (การปรับตัวแบบเฉียบพลัน) และการปรับตัวที่เกิดขึ้นเป็นเวลานาน (การปรับตัวแบบเรื้อรัง)
- การปรับตัวแบบเฉียบพลัน กระบวนการปรับตัวทางกายที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างการออกกำลังกาย เป็นลักษณะกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นของอวัยวะเช่นหัวใจและกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกาย การปรับตัวนี้จะหายไปหรือกลับมาเป็นปกติในไม่ช้าเมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย
- การปรับตัวแบบเรื้อรัง กระบวนการปรับตัวที่เกิดขึ้นพร้อมกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นในเวลาไม่กี่วัน สัปดาห์ และเดือน การปรับตัวนี้มีลักษณะเฉพาะโดยการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของอวัยวะในร่างกาย ควบคู่ไปกับการเพิ่มความสามารถในการทำงานของอวัยวะที่ปรับตัว ตัวอย่างเช่น การเพิ่มความสามารถของปอดในการกักเก็บออกซิเจนหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกมาระยะหนึ่ง
หากคุณเคยเคลื่อนไหวร่างกายมาก่อน การปรับตัวให้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายแบบใหม่จะง่ายขึ้น ทุกคนยังมีเวลาที่แตกต่างกันออกไปจนกว่าร่างกายจะปรับตัวเข้ากับกิจกรรมกีฬาได้อย่างเหมาะสม
โดยทั่วไป มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อกระบวนการปรับตัว เช่น ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆและสม่ำเสมอในทั้งสามเพื่อให้คุณรู้สึกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
