ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายและสร้างหน้าท้องแบบมีซิกแพค จริงๆ แล้ว ไม้กระดานมีประโยชน์อื่นๆ มากมายสำหรับการออกกำลังกายร่างกาย แต่น่าเสียดายที่คนค่อนข้างไม่แข็งแรงพอที่จะยืนท่าแพลงก์ได้นาน แล้วเทคนิค plank ที่ดีเป็นอย่างไร?
ไม้กระดานมีประโยชน์อย่างไร?
1. ปรับปรุงท่าทาง
ท่างอนมักเกิดจากกล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอ การถือตำแหน่งไม้กระดานจะทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนดึงกลับและลง ในขณะเดียวกัน แผนจะแก้ไขกระดูกสันหลังคดในขณะที่เสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนบนและไหล่ คอ หน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายแบบ Plank ยังทำงานกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง สะโพก และเชิงกราน โดยเป็นจุดศูนย์ถ่วงที่มั่นคงมากขึ้น
ในท้ายที่สุด ท่า plank จะช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดีขึ้นและมั่นคงมากขึ้น ท่าทางที่ดีจะทำให้คุณดูสูงขึ้นและเพรียวขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มความมั่นใจโดยรวมของคุณ การทำความคุ้นเคยกับไม้กระดานยังช่วยให้คุณนั่งตัวตรงได้โดยไม่ถูกบังคับ ดังนั้นคุณจะไม่เมื่อยง่ายเมื่อนั่งหน้าแล็ปท็อปเป็นเวลานานเกินไปทุกวัน
2. เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
กล้ามเนื้อของร่างกายต้องยืดหยุ่นและยืดหยุ่นเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระอย่างราบรื่นที่สุดโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเร็ว ใช่! ไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย เช่น การก้มตัวเพื่อผูกเชือกรองเท้า) อาจทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณอ่อนแอหรือไม่ยืดหยุ่นได้ นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างทำกิจกรรม เช่น ปวดขา หรือปวดหลัง เป็นต้น
การทำ plank เป็นประจำจะสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงและมั่นคงขึ้น แต่ยังคงความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นสามารถทำให้การประสานงานของร่างกายมีเสถียรภาพในขณะที่สร้างช่วงการเคลื่อนไหวที่ยืดหยุ่นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อร่างกายที่ยืดหยุ่นยังทำหน้าที่เป็นการต้านทานแรงกระแทกตามธรรมชาติสำหรับข้อต่อของคุณ ช่วยป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บและลดความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บระหว่างการเล่นกีฬาหรือกิจกรรมทางกายอื่นๆ
3.รักษาสมดุลของร่างกาย
ไม้กระดานฝึกให้คุณถือหนึ่งท่าเป็นเวลานานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณส่วนกลาง หลังส่วนบนและไหล่ และบริเวณอุ้งเชิงกราน ในท้ายที่สุด กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยสร้างจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายที่มีเสถียรภาพมากขึ้นเพื่อให้สมดุลของร่างกายมีเสถียรภาพมากขึ้น ส่งผลให้เดินได้ไม่สั่นคลอนหรือล้มง่าย และยังหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ
4.กระชับหน้าท้อง
ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายจะตกตะกอนในกระเพาะอาหาร ไขมันหน้าท้อง (visceral fat) เป็นไขมันในร่างกายที่อันตรายที่สุด ไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงหลายอย่าง ตั้งแต่โรคตับ ภาวะสมองเสื่อม ไปจนถึงมะเร็งเต้านม
ท้องแบนและกระชับเป็นอีกประโยชน์หนึ่งที่คุณจะได้รับหากทำเป็นประจำ การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการเผาผลาญของร่างกายเพื่อล้างสารพิษ ดูดซับสารอาหาร และควบคุมสมดุลของฮอร์โมนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น พวกเขาทั้งหมดมีบทบาทในการรักษาสมรรถภาพของร่างกายโดยทั่วไปและชะลอกระบวนการแก่ก่อนวัย
ท้ายที่สุด แกนกลางที่แข็งแรงช่วยให้คุณดูมีสุขภาพดีและฟิต
จับไม้กระดานยังไงให้อยู่ได้นาน
ที่มา: Womenshealthmag.com (การปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของไม้กระดาน) ยิ่งคุณยึดตำแหน่งไม้กระดานได้นานเท่าใด ประโยชน์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น กุญแจหลักเพื่อให้คุณสามารถถือไม้กระดานได้นานขึ้นคือการทำทีละน้อยในแต่ละวัน อย่าอยู่ในอารมณ์ที่จะพยายามยืดมันให้ตรงเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มใช้ไม้กระดาน
สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ลองถือไว้ครู่หนึ่งก่อน เช่น 5 วินาที ทำนิสัยโดยพยายามถือไม้กระดานเป็นเวลา 5 วินาทีในสัปดาห์แรก ดังนั้นทุกครั้งที่คุณจับไม้กระดานเสร็จเป็นเวลา 5 วินาที ให้หยุดพักประมาณ 5 วินาที จากนั้นทำท่าแพลงก์ต่อเป็นเวลา 5 วินาที นับเป็น 1 ชุด พยายามทำไม้กระดานให้ครบ 3-6 ชุดในการออกกำลังกายครั้งเดียว
เมื่อคุณเริ่มปรับตัวแล้ว ให้เพิ่มเป็น 10 วินาทีต่อแผ่นในสัปดาห์หน้า ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาไปเรื่อยๆ
นอกจากให้ความสนใจกับระยะเวลาแล้ว ยังต้องใส่ใจกับเทคนิคพื้นฐานเพื่อให้ได้ประโยชน์จากไม้กระดานที่เหมาะสมที่สุด:
- วางข้อศอกบนพื้นและวางข้อมือไว้ข้างหน้าขนานกับข้อศอก
- ใช้มือดันร่างกายขึ้นโดยให้คอตั้งตรง ในขณะที่ตำแหน่งของขาตรงไปข้างหลัง สิ่งเดียวที่ติดอยู่กับพื้นคือปลายนิ้ว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายตั้งตรงโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น ยังรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตะโพกหรือก้นกระชับเพื่อให้ร่างกายของคุณตรง
- ถือการเคลื่อนไหวในขณะที่ยังคงหายใจตามปกติ
- ทำตราบเท่าที่คุณสามารถจ่ายได้
- คุณสามารถเพิ่มการปรับเปลี่ยนอื่นๆ ของท่า plank เช่นภาพด้านบน นอกเหนือจากการเคลื่อนไหว plank ซึ่งมักจะหันไปข้างหน้า
