คุณต้องมีร่างกายที่แข็งแรง สดชื่น และฟิตเพื่อที่จะสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่มีอุปสรรค ร่างกายที่สดชื่นและฟิตสามารถป้องกันคุณจากความเสี่ยงต่อปัญหาโรคหัวใจ กระดูกและกล้ามเนื้อ และหลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกิน ยิ่งถ้าร่างกายแข็งแรง สุขภาพจิตก็จะแข็งแรงพอๆ กัน
สิ่งที่สามารถทำได้เพื่อให้เกิดสมรรถภาพทางกาย
สมรรถภาพทางกายสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายอย่างขยันขันแข็งอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันหรือ 5 วันต่อสัปดาห์ และยังรักษาสมดุลอาหารเพื่อสุขภาพ
แต่ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหรือควบคุมอาหาร คุณควรพิจารณาถึงสภาวะสุขภาพในปัจจุบันของคุณ ความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวัน และความอดทนของร่างกายด้วย สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือควบคุมอาหาร
1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจของคุณได้ การออกกำลังกายนี้จะทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดด้วยความเร็วสูงขึ้นเป็นระยะเวลานาน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังมีประโยชน์ในการช่วยรักษาความแข็งแกร่ง ความดันโลหิตปกติ และคอเลสเตอรอลปกติ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกระดูกสันหลังและป้องกันน้ำหนักส่วนเกิน ตามที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์
2. การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
นอกจากแอโรบิกแล้วยังมีการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนอีกด้วย หากออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานาน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะดำเนินการในอัตราที่รวดเร็วเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น วิ่ง (วิ่ง) หรือยกน้ำหนัก
การวิจัยจากโรงพยาบาลและคลินิกแห่งมหาวิทยาลัยไอโอวาระบุว่าการผสมผสานระหว่างแอโรบิกและแอนแอโรบิกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย
3. การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานเร็วขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและมีประสิทธิภาพ
นอกจากการทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีแล้ว การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังมีประโยชน์ในการสร้างความแข็งแกร่งและช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้คือ วิดพื้น ดึงขึ้น และยกน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักควรทำสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
4. การออกกำลังกายยืดเหยียด
การยืดกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในโปรแกรมสมรรถภาพทางกาย การยืดเหยียดร่างกายสัปดาห์ละสองหรือสามครั้งสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้หลังการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายฟื้นตัวหลังจากทำงานหนัก การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและความยืดหยุ่นของข้อต่อ ตลอดจนปรับปรุงท่าทาง
โยคะ พิลาทิส และการยืดกล้ามเนื้อคือตัวอย่างบางส่วนของกิจกรรมที่สามารถยืดร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
บันทึกสำคัญ!
โปรดทราบว่ากีฬาบางชนิดอาจไม่เหมาะกับคุณในการดำรงชีวิต จากนั้นเลือกประเภทกีฬาที่คุณชอบ ถ้าคุณชอบกิจกรรมที่วุ่นวาย ลองเชิญเพื่อนหรือครอบครัวมาเข้าร่วมคลาสซุมบ้าหรือพิลาทิส ถ้าคุณชอบอยู่คนเดียวอาจจะลองว่ายน้ำดู คุณยังสามารถลองเล่นกีฬาใหม่ๆ ได้ คุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับกีฬาชนิดเดิม
แล้วเคล็ดลับในการรักษาสมรรถภาพทางกายมีอะไรบ้าง?
5. อาหารเพื่อสุขภาพ
การบรรลุสมรรถภาพทางกายไม่สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น คุณต้องสร้างสมดุลด้วยการเริ่มนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ หากคุณไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะลดลง ทำให้คุณอ่อนแอต่อความเหนื่อยล้าและการเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น
จริงๆ แล้วการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลนั้นยังเพียงพอสำหรับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดจากอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย ซึ่งรวมถึงผักและผลไม้สด เนื้อไม่ติดมัน ปลาและอาหารทะเล ถั่วและเมล็ดพืช และแป้ง ในขณะเดียวกัน ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและเกลือสูง อาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูง และอาหารที่ผ่านการแปรรูปด้วยน้ำมันจำนวนมาก
6.กินผักผลไม้เยอะๆ
ตามที่โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดอาหารที่มีเส้นใยสูงจากผักและผลไม้สดช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพื่อไม่ให้ร่างกายไม่ตกง่าย
เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสมบูรณ์ คุณควรกินผักและผลไม้อย่างน้อย 4 ถ้วยต่อวัน คุณสามารถกินผักเช่นผักโขม แครอท และมัสตาร์ดสีเขียวเป็นเครื่องเคียงได้ทุกวัน
สำหรับผลไม้ เลือกผลไม้ที่ชอบ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม แตงโม หรือกล้วย
หมั่นเปลี่ยนเมนูทุกวันเพื่อให้ได้รับสารอาหารสูงสุด
6. นอนหลับให้เพียงพอ
นอกจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเป็นประจำแล้ว คุณไม่ควรลืมความสำคัญของการพักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ นอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงทุกคืนช่วยให้ร่างกายสดชื่นเมื่อตื่นนอนตอนเช้า
ในทางกลับกัน การอดนอน นอนดึก หรือนอนไม่ดีจริง ๆ จะเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ซึ่งสามารถลดสุขภาพของคุณได้ในระยะยาว
ลองฝึกหลักสุขอนามัยในการนอนหลับเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับเพียงพอ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน
7. เลิกบุหรี่และดื่มสุรา
การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นนิสัยที่ไม่ดีที่คุกคามสุขภาพร่างกายของคุณในอนาคต การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง และปัญหาการเจริญพันธุ์มานานแล้ว
ยิ่งไปกว่านั้น แม้ว่าคุณจะขยันออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ความเสี่ยงต่อโรคที่เกิดจากการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ก็อาจยังหลอกหลอนคุณอยู่ ดังนั้น ให้หยุดนิสัยทั้งสองนี้ทันทีก่อนที่จะติดการรักษาสมรรถภาพทางกายของคุณ
มีหลายวิธีที่จะช่วยคุณเลิกนิสัยแย่ๆ นี้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเคี้ยวหมากฝรั่งหรืออาหารว่างบนแครอทเพื่อกำจัดปากเปรี้ยวเมื่อคุณไม่สูบบุหรี่ ในขณะเดียวกัน เพื่อเริ่มหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คุณก็ดื่มได้บ่อยๆ น้ำอัดลม เพื่อเบี่ยงเบนความอยากดื่มแอลกอฮอล์
