การมีกล้ามหลังจะช่วยเพิ่มรูปลักษณ์และความมั่นใจในตนเองของคุณ คนส่วนใหญ่ออกกำลังกายส่วนนี้ในโรงยิม ในความเป็นจริง มีการเคลื่อนไหวง่ายๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน ตรวจสอบขั้นตอนในการดำเนินการด้านล่างนี้
ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน
โครงสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังมีหน้าที่สำคัญหลายประการสำหรับร่างกายของคุณ เช่น ช่วยให้ไหล่และคอเคลื่อนไหว รักษากระดูกสันหลังให้คงที่ รักษาสมดุล และคงท่าทาง
ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย คุณสามารถฝึกโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือที่หาได้ง่ายๆ ที่บ้าน การเคลื่อนไหวง่ายๆ เหล่านี้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณ ยังช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแขนได้อีกด้วย
ต่อไปนี้คือแนวทางสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของหลังที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน
1. ซูเปอร์แมน
- นอนหงายแขนและขาเหยียดตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือและยอดเท้าคว่ำลง
- ค่อยๆ ยกแขนและขาขึ้นจากพื้น พยายามเหยียดแขนและขาให้ตรง โดยที่กล้ามเนื้อแกนกลางจะไม่เคลื่อนไหว
- ทำท่าขณะจินตนาการถึงตำแหน่งของร่างกายของซูเปอร์แมนขณะบิน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที
- ค่อยๆลดแขนและขาของคุณกลับไปที่พื้น
- ทำซ้ำ 3 ครั้งโดยรักษาตำแหน่งนี้
2. ท่างู
- วางตัวนอนคว่ำหน้ากับพื้นหรือเสื่อ
- เหยียดขาของคุณไปด้านหลังโดยให้ส่วนบนของเท้าคว่ำลง จากนั้นกระชับอุ้งเชิงกรานและล็อคหน้าท้องของคุณ
- ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นโดยใช้มือทั้งสองข้างช่วยพยุงตำแหน่งไว้
- หายใจเข้าในขณะที่คุณยกร่างกายขึ้น วางตำแหน่งร่างกายของคุณโดยให้หน้าอกของคุณหันไปข้างหน้าและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที
- ค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้นขณะหายใจออก
- ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง พยายามดันตัวเองให้ค้างไว้อีกสองสามวินาทีในแต่ละครั้ง
3. ยืดเข่าถึงหน้าอก
- นอนราบกับพื้นหรือเสื่อโดยให้ลำตัวหงาย
- เหยียดขาของคุณโดยให้ฝ่าเท้าหันไปทางพื้น
- งอขาข้างหนึ่งแล้วยกไปทางหน้าอกโดยให้ขาอีกข้างตั้งตรง คุณสามารถ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นขณะที่เข่าของคุณงอขึ้น จากนั้นดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที
- ลดเข่าและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างและทั้งสองข้าง
- ทำซ้ำประมาณ 2-4 ครั้งสำหรับแต่ละขา
4. ท่าสะพาน
- นอนหงายและให้แขนเหยียดตรง
- งอเข่าจนเท้าแบนและขาส่วนล่างทำมุม 90 องศากับพื้น
- หายใจเข้าช้าๆ แล้วยกสะโพกขึ้นในอากาศ วางหน้าอกให้ชิดกับคางมากขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณตั้งตรง ไม่งอหรือยกขึ้นจากพื้น
- ทำท่านี้เป็นเวลา 1 นาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดสะโพกของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมเพื่อพักผ่อน
- ทำท่านี้ซ้ำ 2-5 ครั้ง
5. กำแพงนั่ง
- เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากกำแพงประมาณครึ่งเมตรโดยให้เท้าแยกกว้างเท่าสะโพก จัดตำแหน่งให้หลังหันเข้าหากำแพง
- ลดหลังของคุณลงกับผนังจนเข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศา
- ให้ไหล่ หลังส่วนบน และหลังศีรษะชิดกับผนัง
- เท้าทั้งสองควรราบกับพื้นและรักษาน้ำหนักให้สมดุล
- กดค้างไว้ 30 วินาทีขึ้นไปตามความสามารถของคุณ
- ค่อยๆ ยกตัวขึ้นโดยให้หลังพิงกำแพงจนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในท่าตั้งตรง
- ทำซ้ำ 5 ครั้งสลับกับส่วนที่เหลือ
6. จับบานพับสะโพก
- ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายคุณยืนตัวตรง จากนั้นกางให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้ววางมือบนสะโพก
- ดึงไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังกระชับ
- ค่อยๆงอที่เอวแล้วงอไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้า
- โน้มตัวไปข้างหน้าจนตำแหน่งของคุณขนานกับพื้น กดค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแต่ละขั้นตอนในการเคลื่อนไหวช้าในขณะที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 1 ครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนี้ไม่หนักเกินไปสำหรับหลังของคุณ
- ค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายเป็น 3 ครั้ง โดยทำ 10-15 ครั้ง
7. ดึงขึ้น
- กริป แถบดึง หรือแถบแนวนอนโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ตั้งกริปให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าอยู่ในตำแหน่งห้อยอิสระ
- ดึงร่างกายของคุณขึ้นในขณะที่หายใจออกช้าๆ ทำการเคลื่อนไหวนี้จนคางของคุณขนานหรือเหนือแถบเล็กน้อย
- จากนั้นลดร่างกายของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งอยู่ด้านล่างจนกว่าข้อศอกทั้งสองข้างจะตรงจนสุด
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลายๆ ครั้งโดยไม่ต้องให้เท้าแตะพื้น
ก่อนออกกำลังกายควร warm up ประมาณ 5-10 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ คุณสามารถยืดหลังหรือทำคาร์ดิโอแบบเบาก่อนก็ได้
ระวังทุกครั้งที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ อย่าทำผิดพลาดที่ไม่เพียงแต่ป้องกันไม่ให้คุณทำงานกล้ามเนื้อหลัง แต่ยังอาจทำร้ายกระดูกสันหลังของคุณด้วย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดีก่อนที่จะพยายามฝึกความแข็งแกร่ง เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนก่อน หากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ คอ ข้อศอก ข้อมือ และหลัง
