เทมเป้เป็นอาหารที่ไม่แปลกสำหรับคุณอย่างแน่นอน อาหารหมักจากถั่วเหลืองนี้มีชีวิตในฐานะชาวอินโดนีเซีย รสชาติที่โดดเด่นของเทมเป้และโครงสร้างที่แตกต่างกันมากของเต้าหู้นี้ นอกจากจะราคาถูกแล้ว ยังสามารถเสพติดได้ เนื้อหาต่างๆ ในเทมเป้มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกาย อยากรู้จัง มันคืออะไร?
คุณค่าทางโภชนาการของเทมเป้
เทมเป้หรือภาษาอังกฤษ เทมเป้ ได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารอินโดนีเซียทั่วไปที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก ( Glycine max ). กระบวนการหมักเทมเป้ใช้แม่พิมพ์หลายประเภท เหง้า หรือที่เรียกว่า "ยีสต์เทมเป้"
แหล่งที่มาของโปรตีนจากพืชในอาหารประจำวันนี้ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวาง ไม่เพียงแต่โดยชาวอินโดนีเซียเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักวิจัยด้วย ควบคู่ไปกับอาหารหมักดองยอดนิยมอื่นๆ เช่น โยเกิร์ตหรือกิมจิ ไม่ได้ทำให้ภาพลักษณ์ของเทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการยอมรับและวิจัยอย่างกว้างขวางที่สุด
ตามข้อมูลองค์ประกอบอาหารอินโดนีเซีย (DKPI) ต่อ 100 กรัมของเทมเป้ คุณจะได้รับเนื้อหาทางโภชนาการ เช่น:
- น้ำ: 55.3 กรัม
- แคลอรี่: 201 กิโลแคลอรี
- โปรตีน: 20.8 กรัม
- อ้วน: 8.8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 13.5 กรัม
- ไฟเบอร์: 1.4 กรัม
- แคลเซียม: 155 มิลลิกรัม
- สารเรืองแสง: 326 มิลลิกรัม
- เหล็ก: 4.0 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 9 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม: 234 มิลลิกรัม
- ทองแดง: 0.57 มิลลิกรัม
- สังกะสี: 1.7 มิลลิกรัม
- เบต้าแคโรทีน: 0.0 ไมโครกรัม
- ไทอามีน: 0.19 มิลลิกรัม
- ไรโบฟลาวิน: 0.59 มิลลิกรัม
- ไนอาซิน: 4.9 มิลลิกรัม
ประโยชน์ของเทมเป้เพื่อสุขภาพร่างกาย
ราคาถูก หาซื้อง่าย และรสชาติที่อร่อยทำให้เทมเป้เป็นส่วนหนึ่งของเมนูอาหารประจำวันสำหรับบางคนที่แยกออกไม่ได้
โปรตีนจากพืชในเทมเป้ยังได้รับการสนับสนุนจากสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินและแร่ธาตุเพื่อรักษาร่างกายให้แข็งแรง นี่คือประโยชน์และประสิทธิภาพของเทมเป้ที่คุณสัมผัสได้
1. สร้างและซ่อมแซมเซลล์ร่างกายที่เสียหาย
ปริมาณโปรตีนในเทมเป้จากการศึกษาจำนวนหนึ่งเทียบเท่ากับที่พบในเนื้อสัตว์ โปรตีนจากพืชหรือจากพืชยังคิดว่าจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และรักษาน้ำหนักของคุณได้
โดยทั่วไป ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อหรือเซลล์ของร่างกายที่เสียหายเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เนื้อหาทางโภชนาการของเทมเป้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีคุณภาพดีกว่าถั่วเหลือง เนื่องจากระดับโปรตีนที่ละลายน้ำได้จะเพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์สลายโปรตีน
เอนไซม์โปรตีโอไลติกหรือโปรตีเอสสามารถสลายโปรตีนสายยาวให้เป็นสารที่ร่างกายย่อยได้ อ้างจากวารสาร ชีวโมเลกุล เอนไซม์นี้ยังช่วยการทำงานของการแบ่งเซลล์ การแข็งตัวของเลือด ระบบภูมิคุ้มกัน และการทำงานที่สำคัญอื่นๆ
นอกจากนี้ เทมเป้ยังมีไขมันน้อย คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน กรดแพนโทธีนิก ไพริดอกซิน ไบโอติน วิตามินบี 12 และเรตินอลมากกว่าเนื้อสัตว์
2. ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
ประโยชน์ของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเทมเป้มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันเป็นหลัก โดยเฉพาะในเด็ก การบริโภคเทมเป้ 100 กรัมสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมได้ 15 เปอร์เซ็นต์และความต้องการฟอสฟอรัส 65% ต่อวันในเด็กอายุ 7-9 ปี ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) ใน Permenkes No. 28 ปี 2019.
นอกจากนี้ การบริโภคแคลเซียมและฟอสฟอรัสยังสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้อีกด้วย นักวิจัยจากกัวลาลัมเปอร์ มาเลเซีย ใน วารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการนานาชาติ เปิดเผยความมหัศจรรย์ของปริมาณแคลเซียมในเทมเป้
การศึกษานี้ระบุว่าการดูดซึมแคลเซียมจากเทมเป้ไม่แตกต่างจากนมวัวมากนัก เพื่อให้ได้สารอาหารเช่นเดียวกับนมหนึ่งแก้ว คุณต้องกินเทมเป้เพียงสี่ชิ้นเท่านั้น สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้ที่มีนิสัยการบริโภคนมต่ำ
3. ป้องกันโรคโลหิตจาง
ส่วนประกอบสำคัญอย่างหนึ่งในเทมเป้ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันโรคโลหิตจางหรือการขาดเลือดคือวิตามินบี 12 วิตามินบี 12 ช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง วิตามินชนิดนี้สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และนม ซึ่งไม่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติอย่างแน่นอน ใช่ไหม
อย่างไรก็ตาม เทมเป้ต่อ 100 กรัมมีวิตามิน B12 ประมาณ 1.7 ไมโครกรัม ซึ่งทำให้อาหารจากพืชชนิดนี้เป็นแหล่งวิตามิน B12 เพียงแหล่งเดียวที่ได้มาจากพืช เนื้อหานี้เพียงพอต่อความต้องการวิตามิน B12 ต่อวัน 42 เปอร์เซ็นต์
ด้วยวิธีนี้ผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทไม่ต้องกลัวที่จะสูญเสียวิตามินบี 12 ในการรับประทานอาหารในแต่ละวัน การขาดวิตามินบี 12 ในร่างกายทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น เวียนศีรษะ อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ผิวซีด ความสมดุลของร่างกายลดลง และ อารมณ์ ไม่เสถียร
4. ต่อต้านปฏิกิริยาอนุมูลอิสระ
ไม่เพียงแต่ประกอบด้วยสารอาหารที่สามารถตอบสนองความต้องการในชีวิตประจำวันของร่างกายเท่านั้น เทมเป้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในรูปของไอโซฟลาโวนซึ่งร่างกายต้องการเพื่อหยุดปฏิกิริยาของการเกิดอนุมูลอิสระ
ผลกระทบของอนุมูลอิสระประการหนึ่งคือการแก่ก่อนวัย คุณสามารถป้องกันภาวะนี้ได้โดยกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือเทมเป้ ในแต่ละครั้งที่เสิร์ฟเทมเป้ จะมีไอโซฟลาโวนประมาณ 10-38 มิลลิกรัม ซึ่งมีประโยชน์มากมาย
การวิจัยที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในเทมเป้สามารถช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านมได้ นอกจากนี้ เนื้อหานี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพหัวใจ
5. ช่วยลดน้ำหนัก
เทมเป้ประกอบด้วยโปรตีน 20.8 กรัมต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม ไม่เพียงแต่มีประโยชน์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกนเท่านั้น ปริมาณโปรตีนนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูง
การศึกษาที่ตีพิมพ์แล้ว The American Journal of Clinical Nutrition แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลืองสูงมีประสิทธิภาพเท่ากับเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว อาหารนี้ยังช่วยลดความหิวและเพิ่มความอิ่มอีกด้วย
การวิจัยอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถกระตุ้นการสร้างความร้อน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหลังรับประทานอาหาร นอกจากผู้ใหญ่แล้ว ทารกยังสามารถบริโภคเทมเป้เป็นอาหารเสริมสำหรับน้ำนมแม่ (MPASI) ได้อีกด้วย
วิธีที่ดีต่อสุขภาพและดีที่สุดในการบริโภคเทมเป้
เทมเป้ทอดเป็นหนึ่งในเทมเป้ที่มีการประมวลผลมากที่สุดที่คุณกินเป็นประจำทุกวัน แต่น่าเสียดายที่เนื้อหาทางโภชนาการที่มีอยู่ในเทมเป้ เช่น พรีไบโอติกที่ได้จากกระบวนการหมัก อาจได้รับความเสียหายระหว่างการทอด
Made Astawan ประธานของ Tempe Forum ของอินโดนีเซียและศาสตราจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร มหาวิทยาลัยเกษตร Bogor ตามรายงานของ Kompas.com การแนะนำวิธีแปรรูปเทมเป้แบบอื่น เช่น การนึ่ง การคั่ว หรือการคั่ว ยังคงรักษาคุณประโยชน์จากสารอาหารที่ดีในเทมเป้ได้
ตามที่เขาพูด การบริโภคเทมเป้ดิบที่ยังสดสามารถทำได้โดยการคั้นน้ำพร้อมกับผลไม้ เทมพียังมีผงชูรสธรรมชาติตามธรรมชาติ ดังนั้นในระหว่างการปรุงอาหาร คุณไม่จำเป็นต้องใส่ผงชูรสเทียมมากเกินไป
