กินยังไงให้สุขภาพดีไม่ทำร้ายร่างกาย |

หลายคนคิดว่าการรับประทานอาหารเป็นรูปแบบหนึ่งของการรับประทานอาหารโดยการลดปริมาณและประเภทของอาหารลง แม้ว่าจะเป็นการไดเอทมากกว่าสองจุดนี้ ตรวจสอบวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด

กินอย่างไรให้สุขภาพดี

อาหารเพื่อสุขภาพไม่ง่ายอย่างที่คิด กลยุทธ์หนึ่งสามารถเป็นบูมเมอแรงสำหรับน้ำหนักได้ ด้วยเหตุนี้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงต้องมีแนวทางที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก ด้านล่างเป็นคู่มือ

1. การคำนวณความต้องการแคลอรี่

ก่อนออกแบบเมนูอาหาร วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการระบุความต้องการแคลอรี่ ทุกคนมีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น อายุกับภาวะสุขภาพ

ตัวอย่างเช่น คนอ้วนจะมีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างจากคนที่มีสุขภาพดีที่ต้องการลดน้ำหนัก

การได้รับแคลอรีจากอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายจะได้รับพลังงานที่ต้องการ ส่งผลให้การทำงานของร่างกายทำงานได้ตามปกติ เริ่มตั้งแต่การคิด สูบฉีดเลือด ไปจนถึงการหายใจ

ดังนั้น ก่อนออกแบบอาหารเพื่อรักษาน้ำหนัก ให้ระบุความต้องการแคลอรี่ก่อนเพื่อให้ร่างกายทำงานต่อไปได้อย่างเหมาะสม

2. กำหนดสัดส่วนอาหาร

นอกจากความต้องการแคลอรี่แล้ว อาหารเพื่อสุขภาพอีกอย่างที่ต้องพิจารณาคือการควบคุมสัดส่วนของมื้ออาหาร

เมื่อคุณอยู่ในช่วงไดเอท ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารประเภทต่างๆ เหตุผลก็คือ ร่างกายยังต้องการอาหารทุกประเภท เพียงแต่คุณต้องจัดการส่วนต่างๆ ของอาหารให้เหมาะสม

ตามหลักการแล้วคุณสามารถแบ่งจานออกเป็น 4 ส่วนประกอบด้วย:

• หนึ่งในสี่ของแหล่งเนื้อสัตว์หรือโปรตีน
• หนึ่งในสี่ของคาร์โบไฮเดรตและ
• ที่เหลือเป็นผักสีเขียวหลากสี

โดยพื้นฐานแล้วคุณต้องปรับส่วนของมื้ออาหารด้วยหลักการโภชนาการที่สมดุล อย่าลืมหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงในมื้อเย็นเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

วิธีปฏิบัติในการวัดสัดส่วนอาหารเพื่อรักษาน้ำหนัก

หลายคนเชื่อว่าการอดอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็ว อันที่จริงสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง อาหารทุกมื้อมีความสำคัญต่อวิถีชีวิตของอาหารเพื่อสุขภาพ

การอดอาหารทำให้ร่างกายรู้สึกหิวอย่างรวดเร็ว น้ำตาลในเลือดผันผวนอย่างมาก และความเครียด

หากคุณต้องการลดสัดส่วนอาหาร คุณสามารถแบ่งอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อออกเป็น 6 มื้อย่อยได้ตลอดทั้งวัน ที่สำคัญ คุณยังต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและแคลอรีสูง

อย่าลืมงดอาหารเช้าด้วยอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เพื่อให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้นจนถึงเวลาอาหารกลางวัน

4. กินช้าๆ

การรับประทานอาหารอย่างช้าๆ กลายเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ วิธีนี้บางครั้งทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

การเปิดตัวของ Harvard Health ผู้เชี่ยวชาญรายงานว่าการอิ่มท้องเป็นส่วนหนึ่งของปัจจัยความพึงพอใจในการรับประทานอาหารของบุคคลหลังรับประทานอาหาร

ปัจจัยความเต็มอิ่มนี้ถูกกระตุ้นโดยสมองเช่นกัน เหตุผลก็คือ สมองยังต้องการชุดสัญญาณจากฮอร์โมนย่อยอาหารที่หลั่งออกมาจากทางเดินอาหาร

ในขณะเดียวกัน การกินเร็วเกินไปไม่ได้ให้เวลาร่างกายมากพอที่จะส่งสัญญาณฮอร์โมนเหล่านี้ ส่งผลให้กินต่อไปได้เพราะท้องไม่อิ่ม

5. กินจนไม่รู้สึกหิว

หากคุณต้องการโปรแกรมลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ พยายามกินจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกหิว

เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายมีพลังงานส่วนเกินซึ่งจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน เป็นผลให้น้ำหนักกลับขึ้น ดังนั้นให้เริ่มฟังความรู้สึกหิวและการกินเมื่อสัญญาณทางกายภาพเหล่านี้เกิดขึ้น

ถ้าไม่เชื่อ ให้พยายามกินอาหารเช้าเป็นส่วนใหญ่ แล้วค่อยๆ ลดปริมาณลงจนเย็น

แรกๆอาจจะยาก อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะปลอดภัยกว่ามากเมื่อคุณปรับตัวได้เมื่อเวลาผ่านไป

ประเภทของอาหารที่เหมาะกับการทานอาหารเพื่อสุขภาพ

กินอาหารเพื่อสุขภาพอย่างไรจะไม่ถูกแยกออกจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ด้านล่างนี้คือตัวเลือกอาหารจำนวนหนึ่งที่สามารถสนับสนุนอาหารของคุณได้

1.ผักและผลไม้

อาหารประเภทหนึ่งที่ต้องบริโภคระหว่างการควบคุมอาหารคือผักและผลไม้ ต้องรับประทานผักและผลไม้สดร่วมกับอาหารหลักอื่นๆ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สมดุล

ไม่เพียงเท่านั้น อาหารที่อุดมด้วยอาหารทั้งสองชนิดนี้สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ อย่างไร ผักและผลไม้มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เช่น วิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์

นอกจากนี้ยังมีผักและผลไม้ที่ดีต่อการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

• แอปเปิ้ล,
• กล้วย,
• ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่หรือองุ่น
• แครอท,
• บรอกโคลีหรือ
• พริกไทย.

2. โฮลเกรน

โฮลวีตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีเส้นใยที่ดีต่อร่างกาย ธัญพืชหนึ่งเม็ดนี้มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมายที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มและรักษาน้ำหนักไว้

นักกำหนดอาหารบางคนแนะนำให้ใส่เมล็ดพืชทั้งเมล็ดในอาหารเพื่อสุขภาพที่มีชีวิต เนื่องจากแหล่งไฟเบอร์นี้อุดมไปด้วยวิตามิน B9 (โฟเลต) เหล็ก โพแทสเซียม และแมกนีเซียม

นอกจากจะทำให้อิ่มท้องนานขึ้นแล้ว คุณยังได้รับสารอาหารครบถ้วนจากธัญพืชเต็มเมล็ดอีกด้วย อาหารบางชนิดที่มีธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่:

• ข้าวกล้อง,
• บัควีท,
• ข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ต)
• ป๊อปคอร์น พลัส
• ขนมปังโฮลวีตหรือพาสต้าโฮลวีต

3. โปรตีนไขมันต่ำ

อย่าลืมว่าโปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม โปรตีนที่มากเกินไป โดยเฉพาะโปรตีนที่มีไขมันสูง อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงโรคอ้วน

องค์การอนามัยโลกกล่าวว่าการลดปริมาณไขมันทั้งหมดให้เหลือน้อยกว่า 30% ช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่แข็งแรง

ดังนั้น อีกทางเลือกหนึ่งเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเหล่านี้คือการบริโภคโปรตีนไขมันต่ำ เช่น

• ปลา,
• เนื้อขาว,
• ไข่หรือไข่ขาว
• ทราบ,
• ถั่วลันเตา
• นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

4. จำกัดน้ำตาลและเกลือ

อาหารมักจะใช้ไม่ได้ผลหากไม่ได้ลดการบริโภคน้ำตาล เกลือ และน้ำมันลง การจำกัดองค์ประกอบทั้งสามนี้ถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมอาหาร อาหารที่มีน้ำตาล เกลือ น้ำมัน และไขมันสูงมักจะมีแคลอรีสูง

นั่นคือสามสิ่งนี้ไม่ดีต่อสุขภาพ เหตุผลก็คือ อาหารที่มีแคลอรีสูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมากและเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

กระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซียแนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาล เกลือ และไขมันตามหลักการ G4G1L5 กล่าวคือ:

• น้ำตาล 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน
• เกลือวันละ 1 ช้อนชา และ
• ไขมัน 5 ช้อนโต๊ะต่อวัน

คุณยังสามารถแทนที่น้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาลทรายหวานด้วยสารให้ความหวานที่มีแคลอรีต่ำ นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อไม่ให้เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน

5. ของว่างแคลอรี่ต่ำ

แม้ว่าคุณจะกำลังไดเอทอยู่ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับอนุญาตให้ทานของว่าง อย่างไรก็ตาม คุณควรเลือกของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารที่มีแคลอรีและน้ำตาลต่ำ

ดังนั้นควรตรวจสอบข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของว่างก่อนซื้อเสมอ ใส่ใจกับปริมาณน้ำตาล ไขมัน และแคลอรีในขนม

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกของว่างแคลอรีต่ำที่คุณสามารถบริโภคได้ระหว่างรับประทานอาหาร ได้แก่:

• ชิปมะพร้าว,
• ไข่ต้ม,
• ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล
• กรีกโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่,
• น้ำผลไม้,
• สมูทตี้ที่อุดมด้วยโปรตีน,
• ถั่วแระ dan
• อาหารแคลอรีต่ำอื่นๆ

โดยพื้นฐานแล้ว มีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำหนัก ดัชนีมวลกาย และสภาพของแต่ละคน

เพื่อสิ่งนี้ ให้ปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการก่อนเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหาร