การวิ่ง: ข้อเท็จจริง ตำนาน และประโยชน์ต่อสุขภาพ

คุณคงรู้ดีว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพร่างกาย การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ง่ายและไม่ซับซ้อนคือการวิ่ง ใช่ กีฬานี้เป็นทางเลือกของคนส่วนใหญ่ที่มีงานยุ่งหรือต้องการเรียนรู้ที่จะทำความคุ้นเคยกับกีฬา

น่าเสียดายที่ยังมีข้อมูลที่ผิดมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยเท้าประเภทนี้ เพื่อไม่ให้ถูกบริโภคโดยข้อมูลที่เป็นอันตรายดังกล่าว มาดูรีวิวต่อไปนี้กัน

ข้อเท็จจริงและตำนานเกี่ยวกับการวิ่ง

ถึงแม้จะค่อนข้างง่ายและทำได้กับทุกกลุ่ม แต่กลับกลายเป็นว่ายังมีอีกหลายคนที่ยังไม่เข้าใจโลกของการวิ่งจริงๆ อยากรู้? มาตรวจสอบและทบทวนตำนานและข้อเท็จจริงเกี่ยวกับกีฬานี้อีกครั้ง

1. ข้อเท็จจริง: “การวิ่งแตกต่างจากจ็อกกิ้ง”

เช่นเดียวกับถั่วหมากที่ผ่าครึ่ง หลายคนคิดว่ากีฬาสองชนิดนี้มีความคล้ายคลึงกัน หากคุณให้ความสนใจ การวิ่งต้องการความฟิตโดยรวมในระดับที่สูงกว่าการวิ่งจ็อกกิ้ง

การวิ่งต้องการให้คุณเคลื่อนไหวเร็วขึ้น ใช้พลังงานมากขึ้น และต้องการให้หัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าการวิ่งจ็อกกิ้ง

2. ข้อเท็จจริง: “การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก”

คุณอาจจะคุ้นเคยกับคำว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยปกติคำนี้จะแนบมากับคำว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากกว่า อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการวิ่งนั้นรวมอยู่ในประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือไม่ มาได้ยังไง?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่ออัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น คุณต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้น หากคุณสามารถจินตนาการได้ว่าเอฟเฟกต์จะเหมือนกันเมื่อคุณวิ่งใช่ไหม

นอกเหนือจากการวิ่งแล้ว การออกกำลังกายประเภทอื่นที่คล้ายคลึงกัน ได้แก่ การออกกำลังกายบนพื้น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และยกน้ำหนัก

3. ข้อเท็จจริง: “วิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น”

การออกกำลังกายสามารถเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้ ถ้าแคลอรีในร่างกายที่คุณต้องการเผาผลาญมากขึ้นนั้นคุณต้องเพิ่มความเข้มข้น เช่น วิ่ง 13 กม.

ถ้าคนที่หนัก 100 กก. วิ่งระยะทางนั้นได้ เขาจะเผาผลาญได้ประมาณ 150 แคลอรี สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 54 กก. เขาสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 82 แคลอรี ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณฟิตมากเท่าไหร่ คุณจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงในระยะทางเดียวกัน

4. ตำนาน: “ต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หลังหรือระหว่างออกกำลังกาย”

เครื่องดื่มเกลือแร่มีแคลอรีและอิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยในการวิ่ง เหตุผลก็คือ เนื้อหาในเครื่องดื่มจะทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไป เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเหนื่อยล้าและอ่อนแอ

อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มประเภทนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการวิ่งที่กินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง หากคุณวิ่งเพียง 30 นาทีหรือน้อยกว่า 1 ชั่วโมง น้ำเปล่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ทำไม?

พลังงานที่คุณใช้ในการวิ่งเป็นเวลา 30 นาทีนั้นไม่สูญเปล่าเพียงพอ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีแคลอรีสูง

5. ตำนาน: “ไม่ต้องวอร์มอัพก่อนซ้อม”

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีความเข้มข้นค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงแนะนำให้ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพหรือยืดกล้ามเนื้อที่แนะนำไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ซึ่งเป็นวิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการกดค้างไว้สักครู่

การออกกำลังกายวอร์มอัพที่ดีขึ้นสำหรับการวิ่งอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลามากขึ้นในการปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายในภายหลัง สิ่งเหล่านี้เรียกว่าแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกซึ่งประกอบด้วย ปอด, ชิงช้าขา, หรือ ก้นเตะ.

6. ตำนาน: “การวิ่งทุกวันปลอดภัย”

"ออกกำลังกายสม่ำเสมอ" คุณมักจะได้ยินคำแนะนำนี้จากแพทย์หรือโฆษณาบริการสุขภาพ แม้จะเป็นความจริง แต่หลายคนเข้าใจผิด ทำเป็นประจำไม่ได้แปลว่าทำทุกวันแต่ทำอย่างต่อเนื่องหรือต่อเนื่อง

แล้ววิ่งทุกวันได้ไหม? ดีกว่าไม่นับประสาทำโดยผู้เริ่มต้น คุณต้องรู้ว่าระหว่างออกกำลังกายกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกายได้รับความเสียหาย ในการฟื้นตัว กล้ามเนื้อต้องใช้เวลา

ถ้าอยากให้แบบฝึกหัดนี้ได้ผลก็ทำได้เช่นกัน ข้ามการฝึกอบรม. การวิ่งไม่ได้หมายความถึงแค่การเคลื่อนไหวของขาซ้ำๆ กล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของคุณต้องเพิ่มขึ้นเพื่อให้สามารถวิ่งได้ไกลขึ้น ให้พยายามผสมผสานการออกกำลังกายกับการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ

ข้อดีของการวิ่งที่พลาดไม่ได้

นอกจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์บางอย่างแล้ว การวิ่งยังมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมอีกด้วย มีประโยชน์อย่างไร? ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ของการวิ่งตามการศึกษาต่างๆ เช่น:

1. หัวใจแข็งแรง

ยิ่งวิ่งเร็ว ยิ่งต้องการออกซิเจนมากขึ้น ดีออกซิเจนจะไหลไปตามเลือดและสูบฉีดด้วยหัวใจทั่วร่างกาย

นอกจากการไหลเวียนของเลือดที่ราบรื่นแล้ว การวิ่งตามการศึกษายังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด (ระดับ LDL) และสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ดี" เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีต่อหัวใจ

2. กล้ามขาแข็งแรงขึ้น

จากการศึกษาเดียวกัน การวิ่งยังช่วยปรับปรุงการทำงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาอีกด้วย ยิ่งคุณวิ่งเร็วเท่าไหร่ กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการรับออกซิเจนระหว่างออกกำลังกายก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

3. จัดการความเครียด

การดื่มกาแฟในตอนบ่ายหรือตอนเย็นทำให้นอนหลับยาก อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่เหตุผลเดียว หลายคนไม่ทราบว่าความเครียดมักทำให้คุณนอนไม่หลับตอนกลางคืน ไม่ว่าจะเป็นการนอนดึกมาก มักตื่นระหว่างการนอนหลับ และพบว่าหลับยากหากตื่นกลางดึก

การจะนอนหลับดีขึ้นแน่นอน คุณต้องจัดการกับความเครียดได้ใช่ไหม? วิธีหนึ่งคือออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น วิ่งเป็นประจำ

ผลการศึกษาพบว่าวัยรุ่นที่วิ่งทุกเช้าเป็นเวลา 30 นาทีเป็นเวลา 3 สัปดาห์ มีอาการทางจิตเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ พวกเขายังพบว่านอนหลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืน ผลกระทบยังทำให้พวกเขาง่วงนอนน้อยลงและมีสมาธิมากขึ้นในระหว่างวันและอารมณ์ดีขึ้น

4. รักษาน้ำหนัก

หากคุณขี้เกียจย้ายนามแฝง mager แคลอรี่จากอาหารที่คุณกินจะสะสม เป็นผลให้คุณสามารถรับน้ำหนักได้ หากปล่อยว่างไว้ ให้สมัคร “ไลฟ์สไตล์คนชรา” ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน

การเลือกกีฬาเช่นการวิ่งสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีที่ไม่ได้ใช้ได้ ด้วยวิธีนี้จะสามารถหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินและน้ำหนักของคุณจะถูกควบคุมมากขึ้น

สิ่งที่ต้องเตรียมก่อนวิ่ง

เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ การวิ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ มีหลายสิ่งที่คุณต้องเตรียมและให้ความสนใจก่อนที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิก กล่าวคือ:

1. เลือกรองเท้าที่ใช่

ข้อร้องเรียนที่นักวิ่งมักเผชิญคืออะไร? นอกจากการปวดเมื่อยตามร่างกายแล้ว บางท่านคงรู้สึกเจ็บและเจ็บเท้า รู้แล้วทำไม? ใช่ รองเท้าของคุณอาจเป็นปัญหา

เวลาวิ่ง คุณต้องอาศัยความแข็งแรงของขาเป็นหลักในการรองรับน้ำหนักตัวและแรงกดของเท้าบนพื้น เพื่อนั้นอย่าเลือกรองเท้าอย่างประมาทเตรียมรองเท้าที่มีไว้สำหรับวิ่ง จากนั้นตรวจสอบยางด้านล่างก่อนใช้งาน ถ้ามันบางเกินไปก็ถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนรองเท้าใหม่

นอกจากประเภทรองเท้าที่เหมาะสมแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนาดรองเท้าไม่แคบหรือใหญ่เกินไป รองเท้าแคบเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดแผลพุพองที่เท้าของคุณ แทนที่จะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง คุณจะรู้สึกอึดอัดในการเดินเนื่องจากเป็นตุ่มพองเนื่องจากรองเท้าแคบ ในทางกลับกัน ถ้ารองเท้าใหญ่เกินไป คุณก็จะตกได้ง่ายขึ้น อันตรายมากใช่มั้ย?

2.ไม่ออกกำลังกายระหว่างวัน

ออกกำลังกายช่วงไหนดี? เช้าหรือเย็นเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการออกกำลังกาย รวมทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ดังนั้นอย่าออกกำลังกายในระหว่างวันนอกบ้าน

แสงแดดที่แผดเผาจะไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย นอกจากจะทำให้ผิวหนังไหม้แล้ว ความร้อนยังทำให้ร่างกายมีเหงื่อออกมากขึ้น

ส่งผลให้ของเหลวในร่างกายลดลงอย่างมากและอาจเกิดภาวะขาดน้ำได้ ถ้าตั้งใจจะออกกำลังกายแบบแอโรบิคระหว่างวัน ควรเลือกทำลู่วิ่ง.

3.อย่าลืมพักผ่อน

พยายามรักษาร่างกายให้แข็งแรงด้วยการวิ่ง ทำให้คุณตื่นเต้นได้อย่างแน่นอนใช่ไหม? แม้ว่าคุณจะกระตือรือร้นกับการออกกำลังกายมาก แต่อย่าปล่อยให้ตัวเองกดดันตัวเอง หากคุณรู้สึกเหนื่อย ให้ใช้เวลาพักผ่อนและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การวิ่งนานเกินไปอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายได้ อาการบาดเจ็บนี้จะทำให้บริเวณหลังต้นขาถึงน่องรู้สึกเจ็บ ไม่เพียงเท่านั้น ในบางกรณีที่รุนแรง อาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายอาจทำให้คนไม่สามารถยืนได้และต้องพักผ่อนจนกว่าอาการจะหายดี

4. ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ

การออกกำลังกายต้องใช้ความแข็งแกร่งอย่างมาก เพื่อที่จะไม่ปล่อยให้ท้องว่างเมื่อคุณต้องการออกกำลังกาย อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย ลดระดับน้ำตาลในเลือด และเวียนหัว เตรียมอาหารสำหรับแหล่งพลังงานเสมอ เช่น:

• ไข่กวนกับนมหนึ่งแก้ว
• มันเทศอบหรือนึ่งกับนมหนึ่งแก้ว
• โยเกิร์ตราดด้วยผลไม้และถั่ว
• แซนวิชผักไก่ไม่ติดมัน

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น กล้วยทอดหรือเฟรนช์ฟรายส์ และอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น บร็อคโคลี่หรือกะหล่ำดอก จากนั้นให้เตรียมน้ำดื่มอยู่เสมอ สแน็คบาร์, หรือกล้วยเพื่อเติมพลังงานและป้องกันคุณจากการเมื่อยล้า

5.อย่าลืมวอร์มอัพ

นอกจากการหารองเท้าที่เหมาะสมและการพักระหว่างการเล่นกีฬาแล้ว คุณต้องวอร์มอัพด้วยเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ อาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากคุณวิ่งกะทันหันโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายผ่อนคลาย การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดก่อนวิ่งกีฬา

ท่ายืดนี้ช่วยเตรียมกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 10 นาที การเคลื่อนไหวที่แนะนำบางส่วนก่อนทำแบบฝึกหัดขานี้ ได้แก่:

1. เดินแทง

ท่านี้เปิดกล้ามเนื้อหลักที่ใช้เมื่อคุณวิ่ง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและสะโพก เพื่อฝึกการเคลื่อนไหวนี้ ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• ให้ร่างกายตั้งตรง
• แล้วก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว
• จากนั้นงอเข่าของขาหน้าเป็น 90 องศาและเข่าหลังเกือบแตะมือ
• กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งลำตัวตรง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอื่น 10 ครั้ง (ขาขวา 5 ครั้งและขาซ้าย 5 ครั้ง)

2. การยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบคุกเข่า

หากคุณใช้เวลามากในการนั่งทั้งวัน กล้ามเนื้อรอบสะโพกของคุณจะแข็งทื่อ ซึ่งบางครั้งทำให้คุณปวดหลัง เพื่อป้องกันสิ่งนี้กับการวิ่ง คุณควรจัดลำดับความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้วยการคุกเข่า ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

• จัดตำแหน่งร่างกายของคุณให้ยืนตัวตรง
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าทำมุม 90 องศา
• อย่าปล่อยให้ขาอีกข้างอยู่ข้างหลังคุณงอ ปล่อยให้มันดึงไปข้างหน้า
• รักษาร่างกายให้สมดุลด้วยการยกมือทั้งสองข้างขึ้น
• กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอื่น 10 ครั้ง (ขาขวา 5 ครั้งและขาซ้าย 5 ครั้ง)

3. ยืดข้าง

การวิ่งโดยไม่ warm up อาจทำให้ร่างกายเจ็บ ป้องกันไม่ให้เคลื่อนไหว ยืดด้านข้าง ทำอย่างไร? ทำตามขั้นตอนดังนี้:

• ทำท่ายืน
• ยกมือขึ้นข้างหู
• จากนั้นดันลำตัวส่วนบนไปทางขวาแล้วตามด้วยมือไปในทิศทางเดียวกันแล้วเอียงศีรษะ
• รักษาร่างกายส่วนล่างให้ตรง
• กลั้นหายใจลึกๆสองครั้ง
• จากนั้นทำแบบเดียวกันไปทางซ้าย

4. วงสะโพก

กระดูกสะโพกรองรับน้ำหนักตัวขณะวิ่ง ดังนั้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกและข้อต่อในบริเวณนี้จึงทำ วงกลมสะโพก ทำตามขั้นตอนเพื่อฝึกการเคลื่อนไหวนี้คือ:

• ยืนสูง
• วางมือบนสะโพกแล้วกางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
• แล้วบิดเอวเป็นวงกลมเหมือนเล่นฮูลาฮอป
• หมุนไปทางหนึ่งก่อนแล้วจึงอีกทางหนึ่ง
• แต่ละทิศทาง ทำ 6 ถึง 10 รอบ