เมื่อซื้อของที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต คุณเคยเห็นพืชชนิดที่มีลักษณะแปลก ๆ เพราะหายากหรือไม่? รูปร่างและสีคล้ายกับ oyong (กัมบัสฟักทอง) แต่ยาวกว่าเล็กน้อยและปลายเรียวเล็กน้อย พืชที่เรียกว่ากระเจี๊ยบเขียว แม้ว่าจะไม่ได้รับความนิยมเท่าผักคะน้าหรือผักโขม แต่กระเจี๊ยบมักถูกแปรรูปเป็นอาหารจานอร่อยในบางร้าน เหตุผลก็เพราะว่ากระเจี๊ยบเขียวมีประโยชน์มากมายที่เหมาะแก่การบริโภค กระเจี๊ยบเขียวมีประโยชน์อย่างไร?
กระเจี๊ยบเขียวคืออะไร?
ที่มา: การแลกเปลี่ยนเมล็ดพันธุ์ภาคใต้ เมื่อมองแวบแรก ลักษณะของผลไม้นี้คล้ายกับพริกเขียวขนาดใหญ่หรือหย็องผักซึ่งมีขนละเอียดอยู่บนผิว ถึงกระนั้นก็ตามที่จริงแล้วกระเจี๊ยบเขียวหรือกระเจี๊ยบเขียวไม่ได้เป็นของตระกูลผัก กระเจี๊ยบไม่ใช่ผักเพราะมีเมล็ดพืชอยู่ด้วย
กระเจี๊ยบเขียวเป็นพืชตระกูลถั่วรูปแคปซูลที่ผลิตจากไม้ดอกที่เรียกว่า อาเบลมอสชุส เอสคูเลนตัส Okro ปกคลุมไปด้วยขนเพราะจริงๆแล้วยังรวมอยู่ในไม้พุ่มหรือตระกูลฝ้าย (Malvaceae). ต้นกระเจี๊ยบยังคงเกี่ยวข้องกับต้นนุ่น ต้นโกโก้ (โกโก้) ยาสูบ และดอกชบา
ที่อยู่อาศัยดั้งเดิมของกระเจี๊ยบเขียวยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ในปัจจุบัน นักประวัติศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านพืชหลายคนโต้แย้งว่าพืช ก. esculentus ค้นพบครั้งแรกบริเวณชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ซาอุดีอาระเบีย และอียิปต์ในปี 1216 เมื่อเวลาผ่านไป ฝักมีขนนี้ได้รับการปลูกฝังในแอฟริกาตะวันตก เอเชียใต้ หมู่เกาะแคริบเบียน และอเมริกาเหนือ
ในประเทศที่พูดภาษาอังกฤษกระเจี๊ยบมีชื่ออื่น นิ้วนาง เพราะรูปร่างเรียวเล็กเหมือนนิ้วมือผู้หญิง ในอินโดนีเซียเอง บางครั้ง “ผัก” สีเขียวเหล่านี้เรียกว่าเบนดิ ผัก Bendi มีสีแดงและสีเขียว อย่างไรก็ตาม มันเป็นเบนดิสีเขียวที่มักถูกแปรรูปและหาได้ง่ายในตลาด
เนื้อหาทางโภชนาการของกระเจี๊ยบเขียวคืออะไร?
ที่มา: Farm Fresh to You ตามฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) สารอาหารต่อกระเจี๊ยบเขียว 100 กรัมประกอบด้วย 33 แคลอรี คาร์โบไฮเดรตเกือบ 8 กรัม โปรตีนประมาณ 2 กรัม และใยอาหาร 3.2 กรัม
ผัก Bendi ยังเสริมด้วยสารอาหารรองที่สำคัญหลายอย่าง เช่น:
- วิตามินเอ 36 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม)
- วิตามิน B6 . 0.215 มิลลิกรัม (มก.)
- วิตามินซี 23 มก.
- วิตามินเค 31.3 มก.
- โพแทสเซียม 200 มก
- โซเดียม 7 มก
- แมกนีเซียม 57 มก.
- แคลเซียม 82 มก.
- โฟเลต 60 ไมโครกรัม
- ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และทองแดงจำนวนเล็กน้อย
ที่น่าสนใจ กระเจี๊ยบเขียวเป็นแหล่งอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งโอลิโกเมอริก คาเทชิน อนุพันธ์ของฟลาโวนอยด์ และฟีนอล ทั้งสามมีคุณสมบัติต้านจุลชีพและต้านการอักเสบได้ดี
กระเจี๊ยบเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
เช่นเดียวกับการกินผักและผลไม้ การรับประทานกระเจี๊ยบเขียวยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ประโยชน์ของกระเจี๊ยบเขียวเพื่อสุขภาพร่างกายมีดังนี้
1.บรรเทาอาการหอบหืด
เชื่อกันว่ากระเจี๊ยบเขียวช่วยควบคุมโรคหอบหืดเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีสูง สรุปการศึกษาต่างๆ การขาดวิตามินซีทำให้เซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมทั้งปอด มีแนวโน้มที่จะเกิดการอักเสบเรื้อรัง
ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Allergy and Clinical Immunology พบว่าผู้ป่วยโรคหอบหืดที่ขาดวิตามินซีจะมีอาการกำเริบบ่อยขึ้น ซึ่งบ่งชี้ว่าการได้รับวิตามินซีตามที่ต้องการในแต่ละวันสามารถช่วยควบคุมโรคหอบหืดได้
นอกจากนี้ อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงยังช่วยป้องกันความเสียหายของเนื้อเยื่อจากโรคหอบหืดได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์โดยงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Thorax การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงเป็นประจำสามารถลดอาการหายใจมีเสียงหวีดที่มักพบในผู้ที่เป็นโรคหอบหืดได้
คุณยังคงรู้สึกถึงประโยชน์เหล่านี้ได้ หากคุณรับประทานแหล่งอาหารที่มีวิตามินซีเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
2. การย่อยอาหารราบรื่น
จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Nutrition and Food Sciences กระเจี๊ยบเขียวมีเส้นใยอาหารสูง โดยเฉพาะเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเพิ่มน้ำหนักอุจจาระในขณะเดียวกันก็ทำให้ "เดินทาง" ผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้นจนกว่าจะถูกขับออกมาในที่สุด การกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารไม่ละลายน้ำสูงเป็นประจำจะช่วยชำระล้างลำไส้ ทำให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากลำไส้ของคุณมีประสิทธิภาพในการกำจัดของเสียจากอาหาร คุณจะไม่ค่อยมีปัญหาท้องผูกและท้องเสีย
อย่างไรก็ตาม ไม่เพียงแค่นั้น อันที่จริง สารต้านการอักเสบและต้านแบคทีเรียในฝักเหล่านี้สามารถป้องกันคุณจากปัญหาการอักเสบในกระเพาะอาหาร การระคายเคืองในลำไส้ (อาการลำไส้แปรปรวน/IBS) และปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ ผลการชำระล้างลำไส้ของการบริโภคใยอาหารในระยะยาวยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้
นอกจากนี้ วิตามินเอยังมีบทบาทในการรักษาสุขภาพของเยื่อเมือกที่เรียงรายตามผนังของอวัยวะย่อยอาหาร นี้สามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารทั้งหมดทำงานได้อย่างถูกต้อง ยิ่งไปกว่านั้น พอลิแซ็กคาไรด์ในเมือกกระเจี๊ยบเขียวยังมีประสิทธิภาพในการทำลายแบคทีเรีย H. pylori ที่เป็นสาเหตุของแผลที่เกาะแน่นในลำไส้
3. ลดคอเลสเตอรอล
หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง คุณต้องระมัดระวังในการเลือกสิ่งที่คุณกินทุกวัน หนึ่งเดียว คอเลสเตอรอลสามารถเพิ่มและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจล้มเหลว
กระเจี๊ยบเขียวเป็นแหล่งอาหารที่มีศักยภาพในการลดคอเลสเตอรอล จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Global Journal of Medical Research พบว่าพอลิแซ็กคาไรด์ในเมือกของกระเจี๊ยบเขียวสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้เนื่องจากความสามารถในการจับกับกรดน้ำดีที่นำพาสารพิษออกจากตับ
การศึกษายังพบว่าน้ำมันเมล็ดกระเจี๊ยบมีศักยภาพในการลดคอเลสเตอรอลในเลือดเช่นเดียวกัน เมล็ดกระเจี๊ยบเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไลโนเลอิก (โอเมก้า-3) การได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในขณะที่ป้องกันการสะสมของคราบไขมันในหลอดเลือด ใต้ผิวหนัง และสะสมในตับ
นอกจากนี้ okro ยังมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำสูง การเปิดตัวจากหน้า Harvard Health Publishing ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบอาหารที่สำคัญสำหรับการลดคอเลสเตอรอล เส้นใยกระเจี๊ยบเขียวทำงานเพื่อควบคุมอัตราการดูดซึมน้ำตาลจากลำไส้ซึ่งจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นปกติ
4. หัวใจแข็งแรง
นอกจากจะมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำสูง ผักเบนดิยังมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะในรูปของ เหงือก และเพคติน ไฟเบอร์ทั้งสองชนิดช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
เพคตินสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้โดยการเปลี่ยนวิธีการผลิตน้ำดีในลำไส้ น้ำดีจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อดูดซับไขมันจากอาหารที่เหลือในลำไส้ได้มากขึ้น คอเลสเตอรอลและไขมันส่วนเกินจะถูกขับออกพร้อมกับของเสียจากอาหารอื่น ๆ ในรูปของอุจจาระในที่สุด
ที่น่าสนใจคือ ไฟเบอร์สามารถชะลอการลุกลามของโรคหัวใจในผู้ที่มีอยู่แล้วได้
5. ลดน้ำตาลในเลือด
กระเจี๊ยบเขียวมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดโดยชะลออัตราการดูดซึมกลูโคสจากลำไส้ ทฤษฎีนี้ได้รับการสนับสนุนจากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารเภสัชและวิทยาศาสตร์ชีวภาพ การศึกษาพบว่ายิ่งบริโภคกระเจี๊ยบเขียวมากขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะคงที่มากขึ้นเท่านั้น
การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในปี 2554 ในวารสาร ISRN Pharmaceutics ยังรายงานว่ากระเจี๊ยบเขียวนั้นดีพอ ๆ กับการลดระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม ความสำเร็จเหล่านี้ยังคงได้รับอิทธิพลจากปัจจัยการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีอื่นๆ
6. เพิ่มความอดทน
ประโยชน์ของกระเจี๊ยบเขียวก็คือสามารถช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับปริมาณวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระในกระเจี๊ยบเขียวในปริมาณสูง
วิตามินซีสามารถกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน ในขณะที่เนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระมีบทบาทสำคัญในการทำลายอนุมูลอิสระทั้งหมดที่สามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้
7. ป้องกันความผิดปกติของไต
การกินกระเจี๊ยบเป็นประจำช่วยป้องกันปัญหาไตได้ โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวาน
นอกจากนี้ การกินกระเจี๊ยบเขียวเป็นประจำสามารถช่วยหลีกเลี่ยงโรคไตที่เป็นภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้ การเปิดตัวการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Global Journal of Medical Research ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินกระเจี๊ยบเขียวทุกวันมีความเสียหายต่อไตน้อยกว่าผู้ที่ไม่กินกระเจี๊ยบเขียว
นี่อาจเป็นประโยชน์เพราะเกือบ 50% ของผู้ป่วยโรคไตเกิดจากโรคเบาหวาน
8. เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์
หากคุณเป็นสตรีมีครรภ์ การกินผักเหล่านี้จะไม่เป็นอันตราย เพื่อรักษาสุขภาพของคุณและทารกในครรภ์ กระเจี๊ยบเขียวมีวิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินซี สังกะสี และแคลเซียมสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์
ยิ่งไปกว่านั้น กระเจี๊ยบเขียวยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกซึ่งดีต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ ป้องกันข้อบกพร่องในระหว่างตั้งครรภ์ และอำนวยความสะดวกในการขับถ่าย ในทางกลับกัน ระดับโฟเลตต่ำอาจนำไปสู่ปัญหาการตั้งครรภ์อย่างน้อยหนึ่งอย่างในชีวิต
นั่นเป็นสาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้การได้รับโฟเลตเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ แม้หลังตั้งครรภ์ถึงขณะให้นมลูก
9. ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุนมักเกิดขึ้นได้กับคนที่มีอายุมากแล้ว
นั่นเป็นเหตุผลที่แนะนำให้คุณทานอาหารที่มีวิตามินเคสูงเพราะช่วยบำรุงกระดูกได้ดี ผักกระเจี๊ยบเป็นต้น เนื้อหาของวิตามินเคในผักนี้จะช่วยเร่งการดูดซึมแคลเซียมโดยกระดูก
ดังนั้นผู้ที่พบแหล่งวิตามินเคเป็นประจำทุกวันมักจะมีองค์ประกอบของกระดูกที่แข็งแรงกว่า สุดท้ายทางอ้อมบุคคลจะหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการสูญเสียกระดูก
10. ป้องกันมะเร็ง
กระเจี๊ยบเขียวมีโปรตีนอยู่หลายชนิด ซึ่งหนึ่งในนั้นอยู่ในรูปของเลคติน เลคตินเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีแนวโน้มว่าร่างกายจะย่อยได้ยาก โปรตีนชนิดนี้มีศักยภาพในการฆ่าเซลล์มะเร็งและหยุดการพัฒนา
การกินกระเจี๊ยบเขียวช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ถึงร้อยละ 63 ในขณะที่ฆ่าประมาณ 72% ของเซลล์มะเร็งที่โตแล้ว
อย่างไรก็ตาม ยังคงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่ากระเจี๊ยบเขียวมีผลดีต่อการรักษามะเร็งหรือไม่
เคล็ดลับสำคัญก่อนแปรรูปกระเจี๊ยบ
ที่มา: Kitchme เมื่อหั่นและสุกแล้วผักเหล่านี้จะหลั่งเมือกออกมาเล็กน้อย คุณสามารถทำความสะอาดเมือกเล็กน้อย แต่อย่าล้างออกให้สะอาด จากคำอธิบายถึงประโยชน์ของกระเจี๊ยบเขียวข้างต้น ความดีที่อาจเกิดขึ้นส่วนใหญ่มาจากเมือก ที่รัก ใช่ไหม ถ้าคุณไม่ได้รับผลประโยชน์ด้วยซ้ำ
นอกจากนี้ ให้ใส่ใจกับวิธีการเลือกและเก็บผักให้อร่อยเมื่อผ่านกระบวนการแปรรูป นี่คือสิ่งที่คุณควรทราบ:
- หากคุณต้องการเบนดี้กรุบกรอบและนุ่ม ให้ลองเลือกกระเจี๊ยบเขียวที่มีขนาดกลางหรือไม่ใหญ่หรือเล็กเกินไป ผักเบนดิขนาดใหญ่มักจะสุกเกินไปจึงค่อนข้างแข็ง
- เลือกกระเจี๊ยบเขียวที่แน่นกระชับน่าสัมผัส หลีกเลี่ยงการเลือกผักที่มีแนวโน้มว่าจะนิ่มหรือเละๆ เพราะแสดงว่าผักนั้นไม่สดอีกต่อไป
- หากคุณไม่ต้องการปรุงทันทีหลังจากซื้อ อย่าล้างและเก็บในถุงพลาสติกให้แห้ง การล้างผักและการจัดเก็บจะทำให้ผักชุ่มชื้น ซึ่งจะช่วยเร่งการสร้างเมือก
- อีกวิธีในการจัดเก็บคือการแช่แข็งกระเจี๊ยบเขียว ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการเน่าเสียหรือการเปลี่ยนสี
- หลีกเลี่ยงการหั่นกระเจี๊ยบถ้าคุณไม่ต้องการให้สุกทันที สิ่งนี้จะทำให้ขอบมืดลงเมื่อทิ้งไว้ในที่โล่งนานเกินไป
- น้ำเมือกที่ผลิตโดยผักนี้สามารถใช้เป็นซอสข้นเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับจาน
สำหรับผู้ที่ไม่ชอบน้ำเมือกหรือเนื้อน้ำนมของเบนดิผัก คุณสามารถปรุงทั้งผักโดยไม่ต้องหั่นก่อน เป้าหมายคือการหลีกเลี่ยงการผลิตเมือกเมื่อปรุงสุก
การกินกระเจี๊ยบเขียวมีความเสี่ยงต่อสุขภาพหรือไม่?
การบริโภคกระเจี๊ยบเขียวอย่างปลอดภัยจะช่วยให้ได้รับสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับร่างกายอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามอย่าปล่อยให้คุณกินมากเกินไป แทนที่จะให้ประโยชน์ดีๆ การกินเบนติผักมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ เช่น
- นิ่วในไต ผักเบนดีมีสารออกซาเลตซึ่งเป็นแคลเซียมซึ่งเป็นสาเหตุของนิ่วในไต
- ปัญหาทางเดินอาหาร เบนติผักประกอบด้วยฟรุกตันจำนวนหนึ่ง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่มักพบในผักและธัญพืช การบริโภคฟรุกแทนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง มีแก๊สสะสมในกระเพาะอาหาร ปวดท้อง และท้องอืดในผู้ที่มีความผิดปกติของลำไส้ ภาวะนี้อาจแย่ลงในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เพราะมักจะไวต่ออาหารที่มีฟรุกแทนมาก
- โรคข้ออักเสบ กระเจี๊ยบเขียวมีสารประกอบโซลานีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่เป็นพิษที่ทำให้เกิดอาการปวดข้อ ข้ออักเสบ และการอักเสบในระยะยาวสำหรับผู้ที่ไวต่อส่วนผสมนี้
หลังจากดูด้านดีและด้านเสียแล้ว แน่นอนว่าคุณสามารถสรุปผลเกี่ยวกับผักชนิดนี้ที่มีรูปร่างแหลมได้ เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ดี ควรรับประทานกระเจี๊ยบในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายในอนาคต
