การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อรักษาสมรรถภาพของร่างกาย การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาเพียงเล็กน้อยแต่ต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย หนึ่งในการฝึกแบบช่วงเวลาที่เป็นที่นิยมคือ ออกกำลังกาย 7 นาที เรียกว่าออกกำลังกาย 7 นาที ตรวจสอบความคิดเห็นต่อไปนี้สำหรับคำแนะนำ
ท่าออกกำลังกายต่างๆ ใน 7 นาที Workout
เริ่มตั้งแต่นักออกกำลังกายจนถึงคนธรรมดา ดูเหมือนคุ้นเคยกับคำว่า .แล้ว ออกกำลังกาย 7 นาที. Brett Klika และ Chris Jordan เปิดตัว "7 Minute Workout" เป็นครั้งแรกผ่านการศึกษาใน วารสารสุขภาพและการออกกำลังกายของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน ในเดือนพฤษภาคม 2556
ทีมวิจัยจาก Human Performance Institute ซึ่งตั้งอยู่ในเมืองออร์แลนโด รัฐฟลอริดา อธิบายว่าการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาที่พวกเขาศึกษาคือการออกกำลังกาย 12 แบบร่วมกันเป็นเวลา 30 วินาที สลับกับการพักผ่อน 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแบบหนึ่งกับแบบอื่น
ที่มา: MedicalDailyแม้ว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดนี้เพียงเจ็ดนาทีก็ตาม วิธีการ ออกกำลังกาย 7 นาที มันสามารถพาคุณออกจากเขตสบายของคุณได้ ยิ่งคุณชินกับมันมากเท่าไหร่ คุณจะต้องเพิ่มความยากทีละเล็กทีละน้อย
แทนการออกกำลังกายที่บ้าน นี่คือคู่มือการออกกำลังกายใน ออกกำลังกาย 7 นาที ที่คุณสามารถฝึกฝนได้อย่างง่ายดาย
1. แจ็คกระโดด
แจ็คกระโดด หรือ กระโดดดาว ดีสำหรับการฝึกความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดและร่างกาย การเคลื่อนไหวของการแกว่งแขนเหนือศีรษะและเหยียดขาสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย
ด้านล่างนี้คือวิธีการย้าย แจ็คกระโดด ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีและเป็นความจริง
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและปิดมือลงทางด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกาย
- จากนั้นกระโดดเท้าไปทางขวาและซ้ายจนเท้าแยกจากกัน พร้อมกันยกมือขึ้นเหนือศีรษะราวกับว่าปรบมือ
- กลับไปที่ตำแหน่งเดิมทันทีเมื่อลงจอดและทำซ้ำแล้วซ้ำอีก
2. กำแพงนั่ง
ออกกำลังกาย กำแพงนั่ง ดีมากสำหรับการสร้างความแข็งแรงและความอดทนในกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะบริเวณต้นขาและขา การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหลัง หากคุณทำเป็นประจำ
ให้เคลื่อนไหว กำแพงนั่ง คุณสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่าง
- เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากกำแพงประมาณครึ่งเมตรโดยให้หลังพิงกำแพง
- เลื่อนหลังของคุณลงแล้วกดลงกับผนังจนเข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ หลังส่วนบน และหลังศีรษะชิดกับผนัง
- พื้นรองเท้าควรราบกับพื้นโดยให้น้ำหนักเท่ากัน
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้นตามความสามารถของร่างกาย
3. วิดพื้น
วิดพื้น มาเป็นท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมือชั้นใน ออกกำลังกาย 7 นาที. ออกกำลังกาย วิดพื้น มีประโยชน์ในการกระชับกล้ามเนื้อแขน หน้าอก ไขว้ และส่วนหน้าของไหล่
แม้ว่าการเคลื่อนไหวจะดูเล็กน้อย แต่คุณต้องเคลื่อนไหว วิดพื้น อย่างเหมาะสมดังต่อไปนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
- เริ่มในท่าคว่ำบนพื้นด้วยมือของคุณให้กว้างขึ้นเล็กน้อย แต่ยังอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ อย่าลืมวางเท้าไว้ใกล้ตัวตลอดเวลา
- ยกร่างกายขึ้นด้วยแขนและปล่อยให้น้ำหนักของคุณได้รับการสนับสนุนจากมือและฐานของนิ้วเท้าของคุณ ถ้าคุณไม่คุ้นเคย คุณสามารถใช้เข่าเป็นตัวพยุงได้
- เกร็งท้องให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ และตรวจดูให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงข้อเท้า
- ลดลำตัวลงช้าๆ จนหน้าอกเกือบแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศอกแนบชิดลำตัว
- หยุดครู่หนึ่งแล้วดันกลับด้วยฝ่ามือทั้งสองเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาทีตามความสามารถของร่างกายคุณ
4. ท้องไส้ปั่นป่วน
ท้องไส้ปั่นป่วน เป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง หากคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ กระทืบ ยังช่วยขจัดไขมันหน้าท้องและปรับปรุงความสมดุลของร่างกาย
วิธีการทำการเคลื่อนไหว กระทืบท้อง ถูกต้องตามนี้
- นอนหงายงอเข่าและขาตรงที่ 90 องศา
- วางมือบนหลังศีรษะและอย่าล็อคนิ้วหรือดันศีรษะขึ้น
- ดันหลังของคุณไปที่พื้นเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกระชับ
- เลื่อนคางเล็กน้อยเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างคางและหน้าอกเล็กน้อย
- เริ่มยกไหล่ขึ้นจากพื้นประมาณ 10 ซม. และให้หลังส่วนล่างราบกับพื้น
- ค้างไว้สักครู่ในตำแหน่งของร่างกายขณะที่อยู่ด้านบนแล้วค่อย ๆ กลับลงมา
5. ก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้
คุณต้องใช้เครื่องมือง่าย ๆ ในรูปแบบของเก้าอี้เมื่อทำ ออกกำลังกาย 7 นาที การออกกำลังกายขึ้นและลงเก้าอี้นี้สามารถส่งผลดีต่อส่วนหลังของร่างกาย รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
นี่คือคู่มือการเคลื่อนไหว ก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้ ซึ่งคุณต้องทำอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากการล้ม
- ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ ให้วางฝ่าเท้าขวาของคุณบนม้านั่งหรือเก้าอี้
- กดผ่านส้นเท้าขวาของคุณในขณะที่คุณก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้พร้อมกับยกเท้าซ้ายของคุณ
- ในขณะที่คุณยืนบนเก้าอี้ ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยลดขาขวาของคุณแล้วลดเท้าซ้ายลงเพื่อให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นอีกครั้ง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาที อย่ารีบเร่งและดูทุกย่างก้าวของคุณ เพื่อป้องกันความเสี่ยงที่จะทำให้เท้าของคุณเคล็ดหรือล้ม
6. หมอบ
Squats เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับบริหารร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ การเคลื่อนไหวนี้จะเป็นประโยชน์ในการกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและก้น รวมทั้งเพิ่มการไหลเวียนของระบบย่อยอาหาร
ความเคลื่อนไหว หมอบ คุณสามารถฝึกฝนสิ่งที่ดีและถูกต้องตามขั้นตอนต่อไปนี้
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- ลดลำตัวลงเท่าที่จะทำได้ ดันสะโพกไปข้างหลัง จำไว้ว่าอย่าดันเข่าไปข้างหน้า
- กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล หมอบ คุณสามารถทำได้โดยเอามือวางไว้ที่หน้าอก
- ร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะต้นขาส่วนบนควรขนานกับพื้นผิว ตำแหน่งหน้าอกควรอยู่ออก แต่ไม่งอ
- ยกร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม จากนั้นทำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก
7. Triceps จุ่มเก้าอี้
การเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างยากสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไป จุ่ม Triceps เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไขว้ เสริมความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนหลังและส่วนบน และลดไขมันโดยรวม
คุณสามารถทำตามขั้นตอนการปฏิบัติ จุ่มไขว้ พร้อมอุปกรณ์ช่วยในรูปแบบเก้าอี้ตามคู่มือด้านล่าง
- กดม้านั่งด้วยฝ่ามือทั้งสองข้างและตำแหน่งของร่างกายโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง
- กางแขนออกจากกันเท่าไหล่ จากนั้นให้ฝ่ามือและนิ้วหันไปข้างหน้า
- เหยียดขาไปข้างหน้าเพื่อให้ส้นเท้าแตะพื้นเท่านั้น
- ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนข้อไหล่อยู่ต่ำกว่าข้อศอก
- ดันตัวเองขึ้นจนสุดข้อศอกของคุณเกือบตรง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงให้มากที่สุด
8. ไม้กระดาน
ไม้กระดาน ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในแกนกลางลำตัวส่วนบนและส่วนล่าง นอกจากนี้ ประโยชน์อื่นๆ ของไม้กระดานยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงการทรงตัวและท่าทาง
เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเต็มที่ มีวิธีทำดังนี้ ไม้กระดาน ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม
- เริ่มต้นด้วยการกดแขน ไม่ใช่ฝ่ามือ บนพื้นเพื่อให้น้ำหนักวางอยู่บนแขน
- งอนิ้วเท้าเพื่อรองรับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงข้อเท้า
- ถือและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่หายใจต่อไปตามปกติ
- ทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
9. เข่าสูงวิ่งเข้าที่
การวิ่งในสถานที่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สามารถเพิ่มจังหวะการหายใจและทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือด หากคุณทำเป็นประจำ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของแขนขาส่วนล่างได้อีกด้วย
วิธีการวิ่งด้วยท่าสวิงเข่าสูง เป็นต้น ดังนี้
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก จ้องมองตรงไปข้างหน้าและแขนห้อยลงที่ด้านข้างของคุณ
- สลับการกระโดดจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่งในขณะที่ยกเข่าสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้หรืออย่างน้อยก็ให้สูงที่สุดเท่าที่สะโพกของคุณ
- เช่นเดียวกับการวิ่ง แขนต้องแกว่งไปตามการเคลื่อนไหวของขา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สัมผัสพื้นหรือพื้นด้วยอุ้งเท้าของคุณ
10. ปอด
ปอด เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของคุณ เริ่มตั้งแต่การเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การสร้างร่างกายส่วนล่าง ให้ความยืดหยุ่นกับสะโพก และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ความเคลื่อนไหว ปอด จะทดสอบความอดทนของร่างกายคุณ นี่คือแนวทางในการทำแบบฝึกหัดต่างๆ ออกกำลังกาย 7 นาที.
- วางมือบนสะโพก จากนั้นดึงไหล่กลับและยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและค่อยๆ ลดตัวลงจนเข่าทำมุม 90 องศา
- งอเข่าซ้ายของคุณเป็นมุม 90 องศา แต่อย่าแตะพื้น
- ดันร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและปลอดภัยที่สุด จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง
11. ดันขึ้นและหมุน
ดันขึ้นและหมุน เป็นความผันแปรของการเคลื่อนไหวจริงๆ วิดพื้น ซึ่งมีประโยชน์ไม่มากก็น้อย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้จะส่งผลต่อหน้าอก ไหล่ แขน และกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมากขึ้น
ออกกำลังกาย ดันขึ้นและหมุน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการติดตามการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้
- ทำท่าวิดพื้นเริ่มต้นตามปกติ จากนั้นลดลำตัวลง
- หลังจากที่คุณยกร่างกายขึ้นแล้ว ให้หมุนร่างกายส่วนบนไปทางขวาหรือซ้ายโดยเหยียดแขนขึ้น
- กลับไปที่ตำแหน่งวิดพื้นและลดลำตัวลง จากนั้นยกกลับขึ้นโดยพลิกตัวไปทางด้านตรงข้าม ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีให้มากที่สุด
12. ไม้กระดานข้าง
ไม้กระดานข้าง เป็นรูปแบบหนึ่งของแผ่นกระดานเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งสามารถปรับปรุงความมั่นคงของกระดูกสันหลังและร่างกายส่วนบน การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์ในการปรับปรุงความสมดุลของร่างกายโดยรวม
ทำ ไม้กระดานข้าง คุณสามารถติดตามการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ได้อย่างถูกต้อง
- เทคนิคนี้เกือบจะเหมือนกับไม้กระดานทั่วไป แต่คุณจะต้องพักแขนเพียงข้างเดียว
- หากคุณกำลังพักบนแขนซ้าย ตำแหน่งของร่างกายควรหันไปทางขวาและในทางกลับกัน
- แขนท่อนล่างจากข้อมือถึงข้อศอกทำหน้าที่เป็นตัวพยุง ในขณะเดียวกัน ตำแหน่งของมืออีกข้างหนึ่งจับเอวไว้
- ทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
การศึกษาใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย ทดสอบประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย 7 นาทีเป็นเวลา 6 สัปดาห์กับน้ำหนักตัวและองค์ประกอบของร่างกาย เป็นผลให้การออกกำลังกายนี้แสดงรอบเอวของผู้เข้าร่วมลดลงแม้จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงในอาหาร
กีฬา ออกกำลังกาย 7 นาที กำหนดให้คุณต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ เป็นผลให้ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ สำหรับผู้มีปัญหาข้อ บาดเจ็บที่หลัง และสตรีมีครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการฝึก
นอกจากนี้ หากร่างกายของคุณไม่ฟิตพอหรือแทบไม่ออกกำลังกาย คุณควรออกกำลังกายเบาๆ ก่อนจนกว่าจะมีสมรรถภาพเพียงพอ ปรับสมดุลด้วยการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อรับผลประโยชน์ที่มากขึ้น