คุณไม่ต้องทำแค่แอโรบิกในตอนเช้าและทำตามการเคลื่อนไหวของครูฝึกยิมนาสติก หากคุณขี้เกียจออกจากบ้าน คุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้นที่หลากหลายซึ่งง่ายต่อการฝึกฝน มีขั้นตอนอย่างไร? มาดูคำแนะนำต่อไปนี้
คู่มือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจประเภทหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและปอดในการกระจายออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานในระหว่างการออกกำลังกาย American Heart Association แนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที 5-7 วันต่อสัปดาห์
นอกจากการปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้สอนแล้ว คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ง่าย แต่ยังมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยเพิ่มพลังงานให้มากขึ้น เพื่อให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้นตลอดทั้งวัน
นี่คือชุดแอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณต้องทำตามลำดับ ตั้งแต่การวอร์มอัพ การเคลื่อนไหวแกนกลางลำตัว ไปจนถึงการคูลดาวน์
1. แทงย้อนกลับ
- ในท่ายืน ให้ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าซ้ายของคุณ
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ ลดตำแหน่งของร่างกายลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณพอดีเหนือข้อเท้าของคุณ ไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ
- จัดน้ำหนักไว้ที่ด้านหน้าของขาขวาเพื่อยกร่างกายขึ้นกลับสู่ท่ายืน
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่คราวนี้ถอยกลับด้วยเท้าขวาของคุณเพื่อให้ครบหนึ่งรอบ
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งเป็นเวลา 1 นาทีโดยให้หน้าอกของคุณตรงตลอดเวลา
2. หมอบด้วยแขนเหนือศีรษะ
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและกางแขนออก ตำแหน่งของฝ่ามือหันเข้าหากัน
- งอเข่าแล้วดึงสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย ราวกับว่านั่งบนเก้าอี้ ในขณะเดียวกันให้ยืดสะบักของคุณขนานกัน
- ใช้เกรียงไกรดันตัวเองให้ลุกขึ้นเพื่อวิ่งรอบเดียว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้ถึง 10 ครั้งใน 1 นาที
5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แก้ปวดเข่า
3. แตะกลับ
- ในท่ายืน ให้ถอยเท้าขวากลับ เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าซ้ายและไม่เกินกว่านิ้วเท้าของคุณ
- ให้มองตรงไปข้างหน้า อย่าพับไหล่และสะโพกเข้าไปในร่างกาย
- สลับขาของคุณด้วยการกระโดดเบา ๆ และรักษาตำแหน่งลงจอดในตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าหลังของคุณควรอยู่ห่างจากพื้น
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งใน 1 นาที
4. Burpees
- วางร่างกายในท่ายืนเริ่มต้น จากนั้นลดร่างกายลงในท่าย่อตัว
- วางมือของคุณไว้ข้างเข่าแล้วดันขากลับเพื่อสร้างตำแหน่งเริ่มต้นของการวิดพื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งหมอบแล้วกระโดดขึ้นขณะยกแขนขึ้นเพื่อกลับสู่ท่ายืนที่สมบูรณ์
- ทำซ้ำหมอบ วิดพื้น และกระโดดได้ถึง 10 ครั้งใน 1 นาที
5. นักปีนเขา
- ลดลำตัวลงและทำท่าไม้กระดานเริ่มต้นด้วยมือทั้งสองบนพื้นขนานกับแนวตรงใต้ไหล่
- ดันข้อเท้าของคุณไปข้างหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ยกขาขวาขึ้นแล้วดันเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก สลับกับการยกและดันเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก
- สลับการเคลื่อนไหวของขาโดยให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน และไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือโดยตรง
- รักษาและทำแบบฝึกหัดแอโรบิกเป็นเวลา 1 นาที
6. พิลาทิส 100
- นอนหงายโดยให้แขนเหยียดตรง จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นแล้วงอเข่าจนเป็นมุม 90 องศา
- ยกศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบนให้ห่างจากพื้น หลังจากนั้นให้เริ่มดันมือทั้งสองข้างในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ (หายใจเข้านับ 10 และหายใจออกนับ 10)
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลาเพื่อให้ทุกส่วนของร่างกายแยกจากมือยังคงแน่น
- หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปจนกว่าคุณจะได้แรงขับประมาณ 100 มือ
7. แจ็คกระโดด
- ยืนตัวตรงด้วยมือข้างลำตัวและเท้าแยกจากกันเล็กน้อย
- กระโดดขึ้นแล้วกางแขนและขาออกไปด้านข้าง เหมือนดวงดาวในอากาศ
- ลงจอดช้าๆ และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยแยกมือทั้งสองข้างออกเล็กน้อยและแขนเหยียดตรงลง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาหน้าท้องและหลังให้ตรงตลอดเวลา
- กระโดดซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 1 นาที
8. หมาลง
- เริ่มจากสี่ขา ทำให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก เหยียดนิ้วของคุณและจับนิ้วเท้าของคุณ
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น ยกสะโพกขึ้นในอากาศ
- ดันส้นเท้าลงหรืองอเข่าเข้าด้านในเล็กน้อย จากนั้นกดมือของคุณให้แน่นบนพื้นและลดสะบักของคุณลง
- วางหัวของคุณไว้ระหว่างแขนของคุณและอย่าปล่อยให้มันห้อย
- หายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งหรือมากเท่าที่คุณต้องการ
9. แมวกับวัว
- วางตำแหน่งตัวเองเหมือนทารกคลาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณตรงใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก จากนั้นหายใจเข้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง
- โดยไม่ต้องงอศอกหรือขยับสะโพก ให้ดันกระดูกสันหลังลงไปแล้วงอหลัง ยกคาง หน้าอก และสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศ โดยให้ท้องของคุณก้มลงกับพื้น
- เมื่อคุณถึงความจุของส่วนโค้งหลังสูงสุดแล้ว ให้ยกกระดูกสันหลังขึ้นและก้มศีรษะลงไปที่พื้น
- ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆและผ่อนคลายในการหายใจลึก ๆ 5 ครั้งหรือหลายครั้งตามที่คุณต้องการ
แม้ว่าแบบฝึกหัดข้างต้นจะรวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ คุณควรเพิ่มการยืดเหยียดแบบสถิตก่อน โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อและข้อต่อก่อน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เพียงพอ เช่น เสื้อผ้า รองเท้า และเสื่อ อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปในทุกการเคลื่อนไหว รู้ขีดจำกัดของคุณเพื่อป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
