สำหรับชาวอินโดนีเซีย การรับประทานเต้าหู้ได้กลายเป็นนิสัยประจำวันไปแล้ว การบริโภคเต้าหู้สามารถเป็นเครื่องเคียงเพิ่มเติมหรือของว่างในยามว่าง รสชาติที่กลมกล่อมทำให้หลายคนหลงรัก นอกจากรสชาติที่อร่อยแล้ว เต้าหู้ยังมีสารอาหารที่สามารถให้ประโยชน์และประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกายของคุณ พวกเขาคืออะไร?
คุณค่าทางโภชนาการในเต้าหู้
เต้าหู้เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ในการทำเต้าหู้ คุณต้องแช่ถั่วเหลือง ต้มจนกลายเป็นนม จากนั้นนำนมถั่วเหลืองไปต้มอีกครั้งและเติมสารทำให้ข้นที่เรียกว่าสารตกตะกอน (coagulant)
ในอินโดนีเซียมีเต้าหู้หลายประเภท บางชนิดมีสีขาว สีเหลือง หรือสีน้ำตาล แล้วมีเต้าหู้ที่มีเนื้อแน่น นุ่ม และนุ่มมากเหมือนไหม จึงมีชื่อเต้าหู้ไหม
ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใด เต้าหู้มีเนื้อหาทางโภชนาการที่หลากหลายซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณ ตามข้อมูลองค์ประกอบอาหารอินโดนีเซียที่เผยแพร่โดยกระทรวงสาธารณสุข เนื้อหาทางโภชนาการในเต้าหู้ดิบ 100 กรัมมีดังต่อไปนี้
- น้ำ: 82.2 กรัม
- แคลอรี่: 80 แคลอรี่
- โปรตีน: 10.9 กรัม
- ไขมัน: 4.7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 0.8 กรัม
- ไฟเบอร์: 0.1 กรัม
- แคลเซียม: 223 มก.
- ฟอสฟอรัส: 183 mg
- ธาตุเหล็ก: 3.4 มก.
- โซเดียม: 2 มก.
- โพแทสเซียม: 50.6 มก.
- ทองแดง: 0.19 มก.
- สังกะสี (สังกะสี): 0.8 mg
- เบต้าแคโรทีน: 118 mcg
- ไทอามีน (วิตามิน B1): 0.01 มก.
- ไรโบฟลาวิน (วิตามิน บี2): 0.08 มก.
- ไนอาซิน: 0.1 มก.
จากเนื้อหาทางโภชนาการต่างๆ ข้างต้น เต้าหู้เป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีว่าเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีต่อร่างกาย ที่จริงแล้ว อาหารชนิดนี้มักเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เพราะมีกล่าวกันว่าเป็นการทดแทนความต้องการทางโภชนาการที่ได้รับจากเนื้อสัตว์
อย่างไรก็ตาม คุณค่าทางโภชนาการของเต้าหู้นั้นไม่ได้มีเพียงเท่านี้ ก็มีความสำคัญเช่นกัน เต้าหู้มีไฟโตเอสโตรเจน (ไฟโตเอสโตรเจน) คือไอโซฟลาโวน เนื้อหานี้มาจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเต้าหู้
นอกจากสารอาหารข้างต้นแล้ว เต้าหู้ยังมีแร่ธาตุอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม ซีลีเนียม หรือแมงกานีส ไม่เพียงเท่านั้น เต้าหู้ยังรวมถึงอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน).
ประโยชน์ต่างๆ ของเต้าหู้เพื่อสุขภาพของคุณ
จากเนื้อหาทางโภชนาการเหล่านี้ ต่อไปนี้คือประโยชน์หรือคุณสมบัติที่คุณจะได้รับจากการบริโภคเต้าหู้:
1.ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
เนื้อหาของไอโซฟลาโวนในเต้าหู้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดการอักเสบในหลอดเลือด ไม่เพียงเท่านั้น ปริมาณเส้นใยในเต้าหู้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ดังนั้น คนที่กินเต้าหู้เป็นประจำและจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์จึงมีความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจต่ำกว่า
2. ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม
ไฟโตเอสโตรเจนที่เป็นสาเหตุของมะเร็งเต้านมมักมีความเกี่ยวข้องกันเนื่องจากส่วนผสมเหล่านี้มีความคล้ายคลึงกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิง อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของเนื้อหานี้ไม่เหมือนกับเอสโตรเจนเสมอไป รายงานจาก NutritionFacts.org ไฟโตเอสโตรเจนในถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ของพวกมันมีฤทธิ์ต้านเอสโตรเจนในเนื้อเยื่อของร่างกาย จึงสามารถลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมได้
3.ลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก
นอกจากมะเร็งเต้านมแล้ว การบริโภคเต้าหู้เป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากได้อีกด้วย เช่นเดียวกับมะเร็งเต้านม คุณสามารถได้รับประโยชน์เหล่านี้เนื่องจากมีไฟโตเอสโตรเจน (ไอโซฟลาโวน) ในเต้าหู้ อย่างไรก็ตาม ไม่เพียงเท่านั้น ปริมาณซีลีเนียมในเต้าหู้ยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เป็นสาเหตุของมะเร็งต่อมลูกหมาก
4. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งทางเดินอาหาร
เชื่อกันว่าเนื้อหาของไอโซฟลาโวนช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งในทางเดินอาหาร เช่น มะเร็งกระเพาะอาหารและมะเร็งลำไส้ใหญ่ หนึ่งในข้อพิสูจน์คือการศึกษาในปี 2559 เรื่อง วารสารโภชนาการยุโรป จากการศึกษาพบว่าการบริโภคถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ในระดับสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 7 เปอร์เซ็นต์ของโรคมะเร็งระบบย่อยอาหาร
5. ป้องกันโรคอ้วน
เต้าหู้เป็นอาหารแคลอรีต่ำ ดังนั้นอาหารประเภทนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก นอกจากนี้ เต้าหู้ยังแสดงให้เห็นว่าค่อนข้างอิ่ม ดังนั้นการรับประทานอาหารเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปได้ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคอ้วนและปัญหาอื่นๆ ที่เกี่ยวกับน้ำหนักได้
6. ระบบย่อยอาหารราบรื่น
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ซึ่งรวมถึงเต้าหู้ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารของคุณ รายงานจาก Mayo Clinic อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงโรคของระบบย่อยอาหาร โดยเฉพาะอาการท้องผูก ไม่เพียงเท่านั้น ปริมาณเส้นใยในเต้าหู้ยังมีคุณสมบัติในการบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
7. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
ไฟเบอร์ในถั่วเหลืองและเต้าหู้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อีกด้วย นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นยังพบว่าไอโซฟลาโวนในเต้าหู้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันการดื้อต่ออินซูลินได้ อย่างไรก็ตาม ยังคงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่ามีประสิทธิผล
8.บรรเทาอาการหมดประจำเดือน
ในผู้หญิง ประโยชน์ของการรับประทานเต้าหู้ไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาอาการในวัยหมดประจำเดือนได้อีกด้วย เช่น กะพริบร้อน อาจเป็นเพราะเนื้อหาของไฟโตเอสโตรเจนในเต้าหู้ อันที่จริง ผลของไฟโตเอสโตรเจนเหล่านี้คล้ายกับการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน แม้ว่าจะใช้เวลานานกว่าจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้
9. ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
เต้าหู้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม อันที่จริงแล้ว แคลเซียมในเต้าหู้หนึ่งเสิร์ฟหรือมากถึง 4 ออนซ์นั้นเท่ากับปริมาณแคลเซียมในนมวัว 8 ออนซ์ ดังนั้นการบริโภคเต้าหู้สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกได้ ในความเป็นจริง เนื้อหาของแคลเซียมร่วมกับไอโซฟลาโวนในเต้าหู้ยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้
10. รักษาการทำงานของสมอง
ปริมาณไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ซึ่งรวมถึงเต้าหู้ ยังส่งผลดีต่อสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านการทำงานของความรู้ความเข้าใจหรือความจำ อ้างอิงจากการศึกษาในปี 2014 ในวารสาร ครบกำหนด, ผลของสารป้องกันระบบประสาทของสารประกอบไฟโตเอสโตรเจนมีผลต่อการทำงานขององค์ความรู้ในสัตว์ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประสิทธิภาพในมนุษย์
11. ปรับปรุงความยืดหยุ่นของผิว
ประโยชน์ของไอโซฟลาโวนหรือไฟโตเอสโตรเจนในเต้าหู้ยังสามารถมองเห็นได้บนผิวของคุณ จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าสารไอโซฟลาโวนนี้สามารถลดสัญญาณของความชราของผิวได้ เช่น ริ้วรอยและการเปลี่ยนสีผิว นอกจากนี้ เนื้อหานี้ยังช่วยรักษาความยืดหยุ่นของผิวได้อีกด้วย
เคล็ดลับการเก็บเต้าหู้ให้คงคุณค่าทางโภชนาการ
เต้าหู้ที่คุณซื้อจากซูเปอร์มาร์เก็ตหรือตลาดนั้นอยู่ในสภาพสุกงอมอยู่แล้วเพราะได้ผ่านกระบวนการต้มแล้ว ที่จริงแล้ว คุณสามารถบริโภคเต้าหู้ได้โดยตรง
เพียงแต่ว่า ก่อนอื่นคุณต้องทิ้งน้ำในห่อเต้าหู้ และล้างเต้าหู้ด้วยน้ำต้มสุก คุณสามารถทำเช่นนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนของแบคทีเรียที่อาจยังคงติดอยู่
ถ้าคุณไม่กินมันทันทีหลังจากซื้อ คุณสามารถเก็บเต้าหู้ไว้ในบรรจุภัณฑ์ได้ ตามที่รายงานโดย Eatfresh.org เต้าหู้ดิบสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ สำหรับเงื่อนไขนี้ เต้าหู้สามารถอยู่ได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์ ดังนั้นคุณยังสามารถกินได้ในภายหลัง
เพื่อให้ทนทานยิ่งขึ้น สามารถแช่เต้าหู้ด้านในได้ ตู้แช่ และสามารถอยู่ได้นานถึงห้าเดือน ด้วยวิธีการจัดเก็บนี้ คุณสามารถปรุงเต้าหู้ได้ทุกเมื่อที่ต้องการด้วยสูตรเต้าหู้ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่หลากหลาย
ความต้องการแคลอรี่
