หลายคนคิดว่าการถือศีลอดในเดือนรอมฎอนสามารถแก้ปัญหาการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม วิธีลดน้ำหนักขณะถือศีลอดมีกลยุทธ์พิเศษเพื่อไม่ให้น้ำหนักกลับขึ้น ตรวจสอบกลยุทธ์ที่นี่
วิธีลดน้ำหนักขณะอดอาหาร
การถือศีลอดสามารถลดน้ำหนักได้จริง อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณออกแบบเมนูอาหารที่เหมาะสมระหว่างการถือศีลอดเดือนรอมฎอน
กลยุทธ์ที่ผิดอาจทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีพิจารณาหากคุณต้องการลดน้ำหนักขณะถือศีลอด
1. อยู่ sahur
สำหรับบางคนที่ต้องการลดน้ำหนักระหว่างการอดอาหารอาจคิดว่าการข้าม suhoor สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อันที่จริงไม่แนะนำ
Suhoor เป็นส่วนสำคัญของการถือศีลอด การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ suhoor มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาพลังงานของคุณตลอดทั้งวันระหว่างการอดอาหาร
การข้าม sahur ในขณะไดเอทจะทำให้คุณกินมากขึ้นในเวลาที่คุณเลิกถือศีลอด อย่างไรก็ตาม กระเพาะอาหารของคุณจะว่างเปล่าตั้งแต่เช้าตรู่จนถึงดึกดื่น ดังนั้นอย่าแปลกใจหากการรับประทานอาหารไม่ได้ถูกควบคุมเมื่อเลิกถือศีลอด
2. เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล
การเลือกรับประทานอาหารที่สมดุลทางโภชนาการเป็นวิธีการลดน้ำหนักในขณะที่อดอาหารซึ่งต้องการความสนใจ ยิ่งไปกว่านั้น คุณมีโอกาสอิ่มท้องเพียงสองครั้งเท่านั้น คือ ระหว่างซะฮูร์และหลังจากละศีลอด
นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้เลือกอาหารทั้งสองครั้งมีสารอาหารที่สมดุล ด้านล่างนี้เป็นอาหารบางประเภทที่แนะนำให้บริโภคในตอนเช้าและหลังละศีลอด
sahur
พยายามดื่มน้ำมาก ๆ หรือเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยของเหลวเพื่อให้ร่างกายของคุณมีน้ำเพียงพอที่ซูโฮร์
นอกจากนี้ พยายามเลือกอาหารและเครื่องดื่มต่อไปนี้ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและปรับปรุงการย่อยอาหาร
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
- ผักและผลไม้สด,
- แหล่งโปรตีน ได้แก่ นม โยเกิร์ต ไข่ และถั่วต่างๆ รวมทั้ง
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่วและมะกอก
เลิกถือศีลอด
ละศีลอดกับคำหวานย่อมเป็นสโลแกนในช่วงเดือนรอมฎอนที่มักจะได้ยินกันบ่อยๆ อย่างไรก็ตาม ของหวานไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักระหว่างการอดอาหาร
ลองดื่มน้ำและอาหารไขมันต่ำที่มีน้ำตาลธรรมชาติมากขึ้นเมื่อคุณละศีลอดในครั้งแรก เช่น
- เครื่องดื่ม เช่น น้ำ นม น้ำผลไม้ หรือสมูทตี้
- อินทผาลัมเพราะให้น้ำตาลธรรมชาติเป็นพลังงานและเป็นแหล่งของไฟเบอร์สำหรับลดน้ำหนัก
- ผลไม้ก็เช่นกัน
- ซุปเนื้อกับถั่วและอาหารประเภทแป้งอื่นๆ
3. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม
ดังที่ได้อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ การละศีลอดด้วยความหวานสามารถฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไปได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม อย่าปล่อยให้คุณกินอาหารหวานมากเกินไป
อาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานมากเกินไปจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันโดยร่างกาย ส่งผลให้วิธีการลดน้ำหนักขณะถือศีลอดที่ทดลองแล้วล้มเหลว
เนื่องจากการผลิตอินซูลินในร่างกายจะลดลงเมื่ออดอาหาร ในขณะเดียวกันอินซูลินทำหน้าที่เปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นพลังงาน หากน้ำตาลไม่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน ร่างกายจะเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน
นี่คือเหตุผลที่การทานอาหารหวานขณะอดอาหารอาจทำให้คุณอ้วนได้ ดังนั้นจึงควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อเพิ่มพลังงาน เช่น
- ข้าวแดง,
- ผลไม้และ
- ผัก.
4. หมั่นออกกำลังกาย
แม้ว่าคุณจะอดอาหารและไม่กินมาก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะขี้เกียจได้ การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในขณะอดอาหาร
อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง เหตุผลก็คือ ร่างกายจะเคลื่อนไหวน้อยลงโดยธรรมชาติ เนื่องจากพลังงานที่ได้รับจากอาหารจะลดลงระหว่างการอดอาหาร
ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเดือนรอมฎอน แทนที่จะยกน้ำหนัก คุณสามารถลองเล่นโยคะขณะอดอาหาร ซึ่งจะช่วยจัดการกับความเครียดและเผาผลาญแคลอรีได้
ในขณะเดียวกัน ร่างกายจะมองหาแหล่งพลังงานอื่นๆ ได้แก่ ไขมันสำรองที่สามารถเผาผลาญได้มากขึ้นเมื่อออกกำลังกายระหว่างอดอาหาร
5.ดื่มน้ำเยอะๆ
การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นเป็นกุญแจสำคัญในการมีน้ำหนักตัวในอุดมคติระหว่างการอดอาหาร อย่างไรก็ตาม มีข้อควรทราบเนื่องจากคุณไม่สามารถดื่มระหว่างอดอาหารเพียงอย่างเดียวได้ เช่น
- ดื่มน้ำหรือของเหลวหลายครั้งตลอดทั้งคืน
- เลือกของเหลวที่ไม่มีคาเฟอีนเช่นกัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับของเหลวเพียงพอเมื่อละศีลอด
การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญ แต่พยายามอย่าดื่มมากเกินไปในคราวเดียว การพยายามดื่มน้ำครั้งละหลายๆ ลิตรสามารถเจือจางอิเล็กโทรไลต์ที่อาจทำให้เกิดพิษจากน้ำได้
6.หลีกเลี่ยงอาหารทอด
หลังจากอดอาหารไว้ทั้งวัน คุณอาจถูกล่อลวงให้กินอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด ทันทีเมื่อเลิกถือศีลอด
ระวัง การกินอาหารทอดที่มีไขมันอิ่มตัวในเดือนที่อดอาหารอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
เมื่อเทียบกับอาหารทอด ให้พยายามกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวไม่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ คุณสามารถรับไขมันที่ดีได้จาก:
- ถั่ว,
- ผักเช่นผักโขมและกะหล่ำปลี
- อะโวคาโด dan
- ปลา.
การบริโภคไขมันดีๆ ให้มากขึ้น อย่างน้อยก็สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในขณะอดอาหาร แม้ว่าจะไม่เกิดขึ้นในทันทีก็ตาม
7. รักษาสัดส่วนอาหาร
แม้ว่าคุณจะไม่ได้กิน ของว่าง หรือดื่มตลอดทั้งวัน คุณก็ยังต้องรักษาสัดส่วนที่เพียงพอ ทั้งในตอนเช้าและหลังละศีลอด การกินส่วนที่มากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน
สิ่งนี้ไม่ดีอย่างแน่นอนเมื่อพิจารณาว่าร่างกายไม่ได้ผลิตอินซูลินมากนักเมื่ออดอาหาร น้ำตาลจะถูกแปลงเป็นไขมันในร่างกายเท่านั้น
คุณสามารถกินบนจานที่เล็กกว่าเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป นอกจากนี้ อย่าลืมฟังความหิวของคุณเมื่อคุณทานอาหารเสร็จแล้ว
8. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับสามารถเป็นวิธีลดน้ำหนักในขณะที่อดอาหารได้ เพราะการอดนอนจะเข้าไปรบกวนระบบเมตาบอลิซึม ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสำรองได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ในขณะเดียวกัน การอดนอนสามารถเพิ่มฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งสามารถเพิ่มความอยากอาหารได้ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพนั้นเป็นสิ่งที่ท้าทายในบางครั้งเมื่ออดอาหาร
คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเพราะมีเคล็ดลับมากมายที่คุณสามารถลองนอนหลับให้เพียงพอขณะอดอาหารได้ ได้แก่:
- วางแผนกิจวัตรการนอนหลับเพื่อให้ได้คุณภาพที่ดีขึ้น
- งีบหลับ 20 นาทีเพื่อรับพลังงานและสมาธิ
- ลดไขมันหรืออาหารหวานก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสองสามชั่วโมงก่อนนอน
- อย่าใช้โทรศัพท์มือถือ แล็ปท็อป หรือทีวีของคุณก่อนเข้านอน และ
- นอนในที่เงียบและมืด
9. ปรึกษานักโภชนาการ
หากคุณยืนกรานที่จะลดน้ำหนักขณะอดอาหาร และไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ
นักโภชนาการสามารถช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลระหว่างการอดอาหาร ถ้าเป็นไปได้ ให้ถามพวกเขาว่าสามารถปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่
โดยพื้นฐานแล้ว วิธีลดน้ำหนักขณะอดอาหารนั้นค่อนข้างง่าย ตราบใดที่คุณใส่ใจกับอาหารและวิถีชีวิตที่คุณอยู่
หากคุณมีคำถามเพิ่มเติม โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ
