บางคนอาจรู้จักถั่วชิกพีเป็นของที่ระลึกหลังจากกลับจากดินแดนศักดิ์สิทธิ์เมกกะ นอกจากจะมีรสเผ็ดแล้ว ถั่วเหล่านี้ยังมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายอีกด้วย ต่อไปนี้เป็นคำอธิบายเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการ ประโยชน์ และประสิทธิภาพของถั่วชิกพีเพื่อสุขภาพ
ปริมาณสารอาหารในถั่วชิกพี
ถั่วอาหรับเรียกว่าละติน Cicer arietinum มีรสชาติที่กลมกล่อม กรุบกรอบ และเหมาะสำหรับรับประทานเป็นของว่าง
คุณรู้หรือไม่ว่าถั่วชิกพีมีไขมันต่ำและมีโปรตีนสูง? จากข้อมูลองค์ประกอบอาหารของอินโดนีเซีย ถั่วชิกพี 100 กรัมมีเนื้อหาทางโภชนาการดังต่อไปนี้
- น้ำ: 11.6 มล.
- พลังงาน: 330 แคลอรี่
- โปรตีน: 23.8 กรัม
- ไขมัน: 1.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 60.2 กรัม
- ไฟเบอร์: 17.4 กรัม
- แคลเซียม: 57 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส: 388 มิลลิกรัม
- ธาตุเหล็ก: 4.7 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 24 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม: 874.3 มิลลิกรัม
- สังกะสี: 3.4 มิลลิกรัม
- เบต้าแคโรทีน: 40 mcg
- ไนอาซิน: 1.5 มิลลิกรัม
- วิตามินซี: 2 มิลลิกรัม
นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ใยอาหารเจ และปราศจากกลูเตนแล้ว ถั่วชิกพียังมีธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 และแมกนีเซียมสูงอีกด้วย
ประโยชน์และสรรพคุณต่างๆ ของถั่วชิกพี
หลังจากทราบเนื้อหาทางโภชนาการในถั่วชิกพีแล้ว ต่อไปนี้คือประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการของถั่วชิกพีที่คุณควรรู้
1. ระงับความอยากอาหาร
ปริมาณโปรตีนและเส้นใยในถั่วชิกพีมีคุณสมบัติในการควบคุมความอยากอาหาร
จากการวิจัยด้านโภชนาการและการเผาผลาญอาหาร โปรตีนและไฟเบอร์สามารถทำให้กระเพาะอาหารอิ่มนานขึ้นเพื่อควบคุมความอยากอาหาร
เส้นใยในถั่วชิกพีแบ่งออกเป็นสองแบบคือแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์เพื่อช่วยควบคุมสุขภาพน้ำดี ในขณะเดียวกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและสุขอนามัยได้
การกินถั่วจึงมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพราะสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
ไม่เพียงแค่นั้น ถั่วชิกพียังช่วยป้องกันอาการท้องผูกและช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีความเรียบเนียนมากขึ้น เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง
2. แหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบมังสวิรัติ ถั่วชิกพีมีประโยชน์เป็นแหล่งโปรตีน
จากข้อมูลโภชนาการ ถั่วชิกพี 28 กรัมมีโปรตีน 3 กรัม
ปริมาณโปรตีนในถั่วชิกพีเท่ากับถั่วดำ ซึ่งมักเป็นเมนูมังสวิรัติ
อย่างไรก็ตาม โปรตีนในถั่วชิกพียังไม่ 'สมบูรณ์' เพราะไม่รวมถึงอาหารจากสัตว์ ดังนั้นจึงไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น
ถึงอย่างนั้น คุณก็สามารถรับกรดอะมิโนได้โดยง่ายโดยการกินแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ ธัญพืชไม่ขัดสี และผัก ตลอดทั้งวัน
สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบมังสวิรัติ ลองบริโภคถั่วชิกพีแทนการบริโภคโปรตีนจากสัตว์
เนื่องจากถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนและไม่เพิ่มแคลอรีและไขมันไม่อิ่มตัวในร่างกาย
3. ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด
ถั่วชิกพีมีเส้นใยที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ดังนั้นถั่วเหล่านี้จึงดีสำหรับการบริโภคของผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
วารสาร Nutrients แสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 และเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยสูงจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
ไฟเบอร์ทำงานโดยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้สมดุลน้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพมากขึ้น
4. ดีต่อสุขภาพหัวใจ
ปริมาณเส้นใยสูง โพแทสเซียม วิตามินซี และวิตามินบี 6 ในถั่วชิกพีช่วยให้สุขภาพหัวใจโดยรวมดีขึ้น
จากการวิจัยจากการสัมมนาทางโรคไต ปริมาณโพแทสเซียมในถั่วชิกพีมีประโยชน์ในการลดปริมาณคอเลสเตอรอลรวมในเลือด
การลดคอเลสเตอรอลในเลือดสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
ในความเป็นจริง ผู้ที่เป็นโรคหัวใจซึ่งบริโภคโพแทสเซียม 4,069 มิลลิกรัมต่อวัน มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือดลดลง 49%
ซึ่งต่ำกว่าผู้ที่บริโภคโพแทสเซียมน้อยกว่า 1,000 มก. ต่อวัน
5. รักษาโครงสร้างกระดูกและความแข็งแรง
ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี และวิตามินเคในถั่วชิกพีมีบทบาทในการสร้างและรักษาโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก
วิตามินเคมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูกที่ดี เนื่องจากจะเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและสามารถลดการขับแคลเซียมในปัสสาวะได้
นั่นเป็นเหตุผลที่ปริมาณวิตามินเคต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการแตกหัก
แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ถั่วชิกพีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดังนั้นคุณจึงสามารถบริโภคมันแทนอาหารเพื่อสุขภาพได้
