แบบฝึกหัดลดขนาดท้องที่คุณลองทำเองได้ที่บ้าน •

ผู้ชายและผู้หญิงบางคนที่ท้องอืดอาจขาดความมั่นใจในรูปลักษณ์ของตนเอง ภาวะนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและยิมนาสติกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดหน้าท้อง มาค้นหาตัวเลือกกีฬาเพื่อลดหน้าท้องที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเป็นประจำ

ตัวเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยลดหน้าท้อง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการกำจัดไขมันหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยรวม ยิ่งไปกว่านั้น กีฬาชนิดนี้สามารถทำได้โดยทุกคน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางประเภทที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านง่ายๆ มีดังต่อไปนี้

1. วิ่งออกกำลังกาย

วิ่งออกกำลังกาย หรือวิ่งสบาย ๆ เป็นกิจกรรมออกกำลังกายประจำวันที่มีราคาไม่แพงและทำได้ง่าย จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างกิจกรรมนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระยะทาง ระยะเวลา น้ำหนัก และความเข้มข้น

ตัวอย่างเช่น จ็อกกิ้งระยะทาง 5 กม. เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสามารถเผาผลาญได้ 596 แคลอรีในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 70 กก. ในขณะที่ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 84 กก. การทำแบบเดียวกันจะทำให้เผาผลาญได้ 710 แคลอรี

2. กระโดดเชือก

ถ้าขี้เกียจออกนอกบ้าน ให้กระโดดเชือกหรือ กระโดดเชือก ในบ้านคุณก็ทำได้ กีฬาที่มักเรียกกันว่า ข้าม ซึ่งไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเพื่อให้หน้าท้องมีขนาดเล็กเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและปอดอีกด้วย

รายงานโดย Men's Journal การกระโดดเชือก 30 นาทีสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 500 แคลอรี่ หากคุณไม่แข็งแรงพอที่จะกระโดดตลอดเวลา ให้กระโดดให้เร็วที่สุดเป็นเวลาหนึ่งนาที พัก 20-30 วินาที และทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาเป้าหมาย

3. การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT)

การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง หรือ HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นชนิดหนึ่งที่ทำได้ในระยะเวลาอันสั้น HIIT มักใช้เวลาประมาณ 10-30 นาที และสลับกันไปหลายช่วงพักเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย

ประโยชน์อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือการเผาผลาญแคลอรีในระยะเวลาอันสั้น คนที่มีน้ำหนัก 80 กก. สามารถเผาผลาญได้ 500 แคลอรีถึง 1,500 แคลอรีต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับความเข้มข้น

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนี้เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น 25-30 เปอร์เซ็นต์ เช่น การวิ่งและการปั่นจักรยาน

การเคลื่อนไหวยิมนาสติกเพื่อลดหน้าท้องของผู้ชายและผู้หญิง

หากคาร์ดิโอสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยรวมได้ มันก็ต่างจากการออกกำลังกายต่อไปนี้ที่เน้นที่การลดขนาดหน้าท้องของคุณ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวบางอย่างได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

แต่เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณยังสามารถฝึกในโรงยิมกับผู้สอนเพื่อให้ได้สภาพท้องในอุดมคติตามที่คุณต้องการได้อีกด้วย

1. ไม้กระดานข้าง

ตรงกันข้ามกับเทคนิคแพลงก์ทั่วไป ท่าย่อหน้าท้องนี้จะท้าให้คุณพยุงน้ำหนักตัวเพียงสองจุดเท่านั้น คือที่เท้าและข้อศอก

ไม้กระดานข้าง นอกจากนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ รวมทั้งท้องและหลัง ทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ท่าทางของคุณมั่นคงขึ้น

นี่คือวิธีการทำ ไม้กระดานข้าง ที่คุณติดตามได้

• เริ่มต้นที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณ จากนั้นวางข้อศอกไว้ใต้ไหล่และแขนตั้งฉากกับลำตัว
• เหยียดขาของคุณให้ตรงและซ้อนกัน นอกจากนี้ คุณยังสามารถวางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าได้มากกว่าอีกข้างหนึ่ง
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยยกสะโพกที่ยังคงอยู่บนพื้นจนกว่าร่างกายจะยกขึ้นจนสุดและตั้งตรงจากไหล่ถึงเท้า
• ดำรงตำแหน่งสะโพกขึ้นเป็นเวลา 30-45 วินาที ลดลำตัวไปข้างหลังและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งรวมทั้งด้านตรงข้าม

2. ท่าสวิงกาต้มน้ำ

แกว่ง เคตเทิลเบลล์ เป็นหนึ่งในเทคนิคการออกกำลังกายที่จะช่วยให้หน้าท้องแบนราบเพราะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ค่อนข้างมาก การเคลื่อนไหวนี้ยังเป็นวิธีที่ทำให้หน้าท้องในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

ตาม BJ Gaddour จาก Men's Health Fitness แกว่งไปมา เคตเทิลเบลล์ ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันบริเวณสะโพก หน้าท้อง และคณะ

ขั้นตอนที่คุณต้องทำเพื่อทำการเคลื่อนไหวนี้มีดังต่อไปนี้

• รักษาลำตัวให้ตรงและเท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• งอสะโพกเล็กน้อย แล้วยกค้างไว้ เคตเทิลเบลล์ จากบนลงล่างด้วยมือทั้งสองข้างหน้าคุณ
• แกว่งหน่อย เคตเทิลเบลล์ ขึ้นและลงโดยสอดไว้ระหว่างขาของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้ง

ขยันออกกำลังกายแต่ท้องไม่ซิกแพคด้วยเหรอ? นี่คือเหตุผล

3. นอนยกขา

ตามชื่อที่บอก คุณสามารถทำเทคนิคการออกกำลังกายบนพื้นนี้เพื่อลดหน้าท้องของคุณขณะนอนหงายบนเสื่อ นอนยกขา เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ท้าทายที่สุดเมื่อเทียบกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ

การเคลื่อนไหวนี้ทำให้คุณต้องยกขาขึ้นโดยไม่งอเลย จำเป็นต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวนี้

บางสิ่งที่คุณต้องใส่ใจในเทคนิคการออกกำลังกายนี้มีดังต่อไปนี้

• นอนหงายบนเสื่อด้วยมือทั้งสองข้างของร่างกาย วางฝ่ามือลงบนพื้น
• ชี้นิ้วของคุณออกไปด้านนอกขณะยกเท้าทั้งสองขึ้น
• ยกขาขึ้นจนลำตัวทำมุม 90 องศากับพื้น อย่างอเข่าเมื่อยกขาขึ้น
• ทำท่านี้ค้างไว้สองสามวินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งใน 2-3 ครั้ง

4. ข้ามกระทืบ

ข้ามกระทืบ เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงที่ดูค่อนข้างเรียบง่าย อย่างไรก็ตาม คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บหากคุณเคลื่อนไหวผิด เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณควรปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้สอนที่โรงยิมก่อน

นอกจากการกำจัดไขมันแล้ว การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องยังสามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและหลังของคุณได้อีกด้วย

นี่คือขั้นตอนในการดำเนินการ ข้ามกระทืบ อย่างถูกต้อง

• นอนหงายบนเสื่อโดยเอามือและเท้าออกเหมือนร่างกายสร้างตัว X
• เหยียดแขนและขาให้ตรง จากนั้นยกมือขวาไปทางขาซ้ายแล้วทำตรงข้าม
• ยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น
• ทำ 10 ครั้งในการทำซ้ำเพียงครั้งเดียวเท่านั้น

ออกกำลังกายที่บ้านหรือฟิตเนส อันไหนดีกว่ากัน?

5. กระทืบจักรยาน

กระทืบจักรยาน เป็นการเคลื่อนไหวกีฬาที่ค่อนข้างท้าทาย ตามชื่อที่บ่งบอก การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับคนที่ขี่จักรยานถีบด้วยเท้าขวาและซ้าย

ความแตกต่างคือ คุณทำการเคลื่อนไหวนี้โดยให้ร่างกายพิงหลังแล้วเหวี่ยงขาทั้งสองขึ้นไปในอากาศ การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแบนราบและแข็งแรงขึ้น

นี่คือขั้นตอนในการดำเนินการ กระทืบจักรยาน .

• นอนหงายบนเสื่อแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• ตำแหน่งของศีรษะงอไปข้างหน้าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวของคุณไม่ได้แนบกับเสื่อที่ความสูงจากพื้นประมาณ 45 องศา
• จากนั้นยกขาขึ้นจนเป็นมุมประมาณ 45 องศาจากพื้น
• หมุนลำตัวส่วนบนไปทางขวาและซ้ายโดยให้ศีรษะเป็นไปตามทิศทาง
• เมื่อมองไปทางขวา ขาซ้ายจะงอไปที่ศอก ยืดหลังแล้วทำแบบเดียวกันกับฝั่งตรงข้าม
• ทำมากถึง 10 ครั้ง คือ ทางขวา 5 ครั้ง และทางซ้าย 5 ครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ใน 2-3 ซ้ำ

6. วิดพื้น

วิดพื้น เป็นพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือการฝึกความแข็งแรง การเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกนี้สามารถช่วยลดหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพหากคุณทำเป็นประจำ

นี่คือวิธีการซิทอัพที่ถูกต้องและถูกต้อง

• นอนหงายบนพื้นหรือเสื่อ
• งอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้น หรือคุณสามารถให้ขาที่งออยู่ในอากาศก็ได้
• ไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอก หรือจะวางมือไว้ด้านหลังศีรษะก็ได้
• ยกไหล่ของคุณขึ้นสู่เพดานโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหยุดเมื่อคุณขึ้นมาเล็กน้อย
• มันสำคัญมากที่จะไม่ยกหลังทั้งหมดของคุณขึ้นจากพื้น ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อดึงกลับและบาดเจ็บได้
• ให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่านอนแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ข้อควรจำก่อนออกกำลังกายเสมอ

ทุกครั้งที่คุณเล่นกีฬาใดๆ รวมทั้งลดหน้าท้อง คุณควรอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บ หลังจากนั้นทำคูลดาวน์เพื่อลดผลกระทบของความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

คุณต้องพยายามเพิ่มความพยายามอื่นๆ เพื่อลดขนาดหน้าท้องด้วย เพราะการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผลในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องเสมอไป ปรับสมดุลด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล พักผ่อนให้เพียงพอ และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอื่นๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ