คุณกินผักและผลไม้บ่อยแค่ไหน? หากคุณรวมคนที่ไม่ค่อยกินผักและผลไม้ให้ระวัง สาเหตุปัญหาสุขภาพมากมายที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณขาดไฟเบอร์ จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายขาดไฟเบอร์?
6 สัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายของคุณขาดไฟเบอร์
1. การถ่ายอุจจาระไม่ราบรื่น
โรคทางสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดที่เกิดขึ้นเมื่อคนไม่กินไฟเบอร์เพียงพอคืออาการท้องผูก ใช่ ตารางการขับถ่ายของคุณจะยุ่งเหยิงหากร่างกายได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ ในร่างกายไฟเบอร์ทำหน้าที่ช่วยย่อยอาหารที่เข้าสู่กระเพาะอาหารของคุณ
ไฟเบอร์สามารถกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้เพื่อให้เศษอาหารที่ถูกย่อยจะถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ความสามารถในการดูดซับน้ำทำให้เศษอาหารถูกขับออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น คุณสามารถพูดได้ว่าเส้นใยทำหน้าที่เป็น 'รองเท้าแตะ' ในกรณีนี้
2. มักรู้สึกหิว
คุณมักจะรู้สึกหิวอีกครั้งอย่างรวดเร็วทั้งๆ ที่คุณเพิ่งทานอาหารมื้อหนักมาก่อนหรือไม่? ถ้าใช่ แสดงว่าท้องของคุณไม่มีไฟเบอร์ อีกหน้าที่หนึ่งของไฟเบอร์คือทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
เมื่อไฟเบอร์อยู่ในกระเพาะอาหารแล้ว สารอาหารเหล่านี้จะเข้าไปเติมเต็มพื้นที่ในกระเพาะอาหารทันที และบอกสมองว่าภายในอิ่ม ดังนั้นสมองจึงตีความว่าเป็นสัญญาณว่าคุณรู้สึกอิ่ม
ดังนั้น หากคุณรู้สึกหิว ให้เพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อป้องกันไม่ให้ท้องร้องตลอดทั้งวัน
3. น้ำหนักยังคงเพิ่มขึ้น
ถ้าคุณไม่ชอบกินอาหารที่มีเส้นใย อย่าแปลกใจถ้าภายหลังคุณชั่งน้ำหนักตัวเองและพบว่าตัวเลขต่างจากเมื่อก่อนมาก เหตุผลก็คือ ไฟเบอร์สามารถควบคุมน้ำหนักของคุณได้ และยังช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักในอุดมคติอีกด้วย
เช่นเดียวกับก่อนหน้านี้ เครื่องชั่งน้ำหนักที่พุ่งสูงขึ้นอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากคุณรู้สึกหิวตลอดเวลา ความอยากอาหารของคุณยังคงสูงและควบคุมไม่ได้ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังมีความสามารถในการจับไขมันในร่างกาย จึงช่วยลดระดับไขมันโดยรวม
4. ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้น
คุณสามารถวางใจในอาหารที่มีเส้นใยเพื่อให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ โดยปกติ อาหารที่มีเส้นใยสูงจะไม่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้นจึงปลอดภัยสำหรับการบริโภคของผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ไม่เพียงเท่านั้น หากคุณเป็นเบาหวาน ใยอาหารยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยระงับความอยากอาหารและความอิ่มแปล้อีกด้วย ดังนั้นจึงไม่บริโภคข้าวหรือคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ มากนักในช่วงเวลาอาหาร
5. การติดเชื้อในทางเดินอาหาร
หากคุณขาดอาหารที่มีกากใย คุณอาจประสบกับอาการผิดปกติทางเดินอาหารได้มากมาย ไม่เพียงแต่จะถ่ายอุจจาระได้ยากเท่านั้น แต่คุณยังอาจมีอาการลำไส้แปรปรวน โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ (การอักเสบของลำไส้ใหญ่) หรืออาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล (การอักเสบของลำไส้และไส้ตรง)
ความผิดปกติทั้งหมดเหล่านี้คือการอักเสบที่เกิดขึ้นในอวัยวะย่อยอาหาร ถ้าคุณกินไฟเบอร์ สารอาหารนี้จะช่วยปกป้องอวัยวะย่อยอาหารและหลีกเลี่ยงการอักเสบ
6. ความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
มีการศึกษามากมายที่พิสูจน์ว่าการกินไฟเบอร์น้อยลงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความสามารถของไฟเบอร์ในการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีกากใยช่วยลดความดันโลหิตได้ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food and Function ปี 2016
ฉันควรกินอาหารที่มีไฟเบอร์มากแค่ไหน?
กระทรวงสาธารณสุขระบุว่าผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์มากถึง 30 กรัมในหนึ่งวัน นอกจากผักและผลไม้แล้ว คุณยังสามารถเลือกอาหารที่มีเส้นใยสูงได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพึ่งพาอาหารหลักที่มีเส้นใยมากกว่าข้าวธรรมดา ข้าวกล้องและขนมปังโฮลเกรนเป็นตัวอย่างอาหารหลักที่มีไฟเบอร์สูง
จากนั้น คุณยังสามารถแทนที่ของว่างประจำวันของคุณด้วย ของว่าง สุขภาพดีและเต็มไปด้วยไฟเบอร์ เลือก ของว่าง ผลิตจากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน เพื่อให้ร่างกายย่อยได้ช้าและช่วยให้อิ่มนานขึ้น จะได้กิน ของว่าง ประมาณสองชั่วโมงก่อนมื้ออาหารมื้อใหญ่ เพื่อไม่ให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในระหว่างมื้ออาหารมื้อใหญ่
