การมีแขนที่แข็งแรงและกล้ามเป็นความฝันของใครหลายคน กล้ามแขนที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันง่ายๆ ได้ง่ายขึ้น เช่น เอื้อมหยิบสิ่งของบนชั้นวางสูง หิ้วของชำ อุ้มเด็ก หรือถือตะกร้าเสื้อผ้า เบื้องหลังแขนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ ปรากฎว่าร่างกายของเราเกี่ยวข้องกับบทบาทของกล้ามเนื้อสองมัด คือ ลูกหนูและไขว้ วิธีการฝึกลูกหนูและไขว้?
การเคลื่อนไหวใดที่สามารถทำได้เพื่อฝึกลูกหนูและไขว้?
ชุดออกกำลังกายสำหรับลูกหนู
1. Close-Grip Chin-Up
การเคลื่อนไหวนี้ทำในท่าห้อยโดยถือเหล็กในแนวนอน ระยะห่างระหว่างมือขวาและมือซ้ายประมาณ 15 ซม. ทำท่าห้อยด้วยแขนตรง ตรงไปข้างหน้า แล้วยกมือขึ้นยกคางขึ้นเหนือเตารีด จากนั้นยืดอีกครั้งเหมือนท่าเริ่มต้น
ที่มา: //www.coachmag.co.uk 2. แถวคว่ำทั้งหมด
การเคลื่อนไหวนี้ยังคงใช้เหล็กในแนวนอนเพื่อแขวน ความแตกต่างจากการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ในการเคลื่อนไหวนี้ใช้ผ้าขนหนูเป็นที่จับ แขวนผ้าขนหนู 2 ผืนที่ด้ามจับ จากนั้นให้มือขวาและซ้ายจับผ้าขนหนูที่แขวนไว้ และมือเหยียดตรง เมื่อพร้อมจะแขวนแล้วให้ดึงผ้าเช็ดตัวเข้าหากันจนมืองอตามภาพด้านล่าง หลังจากงอแขนไปข้างหลัง ให้เหยียดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ห้อยตัวตรงบนผ้าขนหนู
3. Dumbbell bicep curl
ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ เหยียดแขนลงขณะถือดัมเบลล์ ถัดไปงอแขนของคุณโดยยกดัมเบลล์ขึ้น ตำแหน่งของมือบนไม่ขยับ แต่ขยับมือล่างขึ้นเท่านั้นจนกว่าดัมเบลล์จะอยู่ที่ระดับไหล่ แล้วลดระดับลงอีกครั้งช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม
ที่มา: //www.mensfitness.com 4. ดัมเบลแขนเดี่ยวไอโซเมตริก curl
ยังคงใช้ดัมเบลล์ในเทคนิคนี้ ต่างจากเทคนิคก่อนหน้านี้ ตอนนี้มือจะงอทีละข้างสลับกัน ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ งอแขนซ้าย 90 องศาขนานกับเอว สำหรับมือขวา ให้เหยียดมือลง จากนั้นยกมือขวาขึ้นจนอยู่ในระดับไหล่ โดยให้แขนซ้ายงอ 90 องศา ทำสลับมือขวาและซ้าย จำไว้ว่าอย่าขยับมือบน เพียงขยับมือล่างแล้วงอศอกเพื่อขยับ
//www.menshealth.com.sg 5. ค้อนหยิกกับดัมเบลล์
ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ลำตัวอยู่ในท่าตั้งตรง ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขาของคุณ วางแขนตรงลง ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ระดับไหล่ ข้อศอกไม่ก้าวไปข้างหน้า อยู่ด้านข้างของร่างกาย เพียงแค่งอโดยไม่ขยับ การเคลื่อนไหวของมือขวาและมือซ้ายสามารถทำได้ร่วมกันหรือสลับกัน
ที่มา: //www.menshealth.com ชุดออกกำลังกายสำหรับ triceps
1. Tricep Dips
การเคลื่อนไหวนี้ไม่ต้องการเครื่องมือใด ๆ ยกเว้นเก้าอี้ นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง วางฝ่ามือทั้งสองข้างของเอวแล้วเหยียดขาตามที่แสดงด้านล่าง
จากนั้นค่อยๆงอข้อศอกของคุณเป็น 90 องศาในขณะที่ลดตัวลงกับพื้น จากนั้นดันร่างกายกลับขึ้นโดยดันแขนขึ้นเพื่อยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม หากคุณยังไม่แข็งแรงพอที่จะเคลื่อนไหว คุณสามารถงอขาเพื่อช่วยพยุงน้ำหนักได้
ที่มา: //army-fit.com 2. ดันกริปขึ้น
การเคลื่อนไหวนี้ทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือใดๆ อย่างแรก ท่าทางเริ่มต้นเป็นเหมือนวิดพื้น แต่ความแตกต่างคือระยะห่างระหว่างมือขวาและมือซ้ายไม่ได้อยู่เหนือไหล่ แต่อยู่ภายในไหล่ หันหน้าไปทางพื้นและจับหน้าท้องของคุณ เริ่มลดระดับร่างกายด้วยการงอข้อศอก และหยุดเมื่อแขนของคุณขนานกับพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
//www.menshealth.com 3. ส่วนขยายดรัมเบลเหนือศีรษะนั่ง
เทคนิคนี้ใช้ดัมเบลล์ นั่งบนเก้าอี้แล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ถือดัมเบล 1 อันด้วยมือทั้งสองข้าง เลื่อนดัมเบลล์ลงมาทางด้านหลังศีรษะจนข้อศอกงอ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งของมือเหนือศีรษะที่ถือดัมเบลล์ การเปลี่ยนแปลงสามารถทำได้โดยการถือดัมเบลล์ที่แตกต่างกันในมือขวาและมือซ้ายแล้วเคลื่อนที่ด้วยการเคลื่อนไหวเดียวกัน
ที่มา: //fitnessmotivation.co 4. ดัมเบลคิกแบ็คหรือ Triceps Kickback
การเคลื่อนไหวนี้ใช้ดัมเบลล์ ตำแหน่งของร่างกายเหมือนงอครึ่งขาโดยงอเป็นมุมป้าน งอมือทั้งสองข้างจับดัมเบลล์ขนานกับเอวแล้ว จากนั้นขยับมือทั้งสองข้างตรงไปด้านหลังจนอยู่เหนือสะโพก ต่อไป ให้มือของคุณกลับมาอยู่ในแนวเดียวกับเอวของคุณ
แกว่งแขนพร้อมกันในท่านี้ถ้าออกแรง ถ้าไม่คุณสามารถทำได้ทีละอย่าง โดยที่ตำแหน่งของขายังคงงอให้เป็นมุมป้านและขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ตัวอย่างเช่น งอขาของคุณแล้วขยับขาขวาไปข้างหน้า วางมือขวาไว้ที่ต้นขาของขาหน้า ในขณะเดียวกัน ให้เหวี่ยงมือซ้ายไปข้างหลังตามปกติจนดัมเบลล์อยู่เหนือสะโพก
ที่มา: //www.mensfitness.com 5. Triceps Pushdown
สำหรับผู้ที่จะออกกำลังกายที่ฟิตเนสเซ็นเตอร์ คุณสามารถใช้วิธีนี้ได้โดยใช้เครื่องเคเบิล ยืนตรงไปข้างหน้าเครื่องนี้แล้วจับลูกรอก ดึงรอกจากบนลงล่างจนสัมผัสกับต้นขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกทั้งสองข้างยังคงอยู่ที่ด้านข้างของร่างกายเมื่อเลื่อนรอกลง
คำแนะนำในการเริ่มชุดฝึกกล้ามเนื้อแขน
ก่อนเริ่ม ให้เลือกท่าผสม 3 ท่าจากเทคนิคด้านบนตามความสามารถของคุณ หลังจากนั้นทำซ้ำ 8-12 ครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง จากนั้นทำอย่างน้อย 2 เซ็ตหรือมากที่สุดเท่าที่ทำได้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ จำไว้ว่าอย่าบังคับร่างกายให้ทำงานหนักเพียงเพื่อให้ลูกหนูและไขว้ที่แข็งแรง
