8 ตัวเลือกอาหารที่มีโอเมก้า 3 จำนวนมาก

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย น่าเสียดายที่ร่างกายไม่ได้ผลิตสารอาหารเหล่านี้ตามธรรมชาติ คุณต้องได้รับจากอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง อะไรก็ตาม?

อาหารหลากหลายที่มีโอเมก้า-3 .สูง

กรดไขมันโอเมก้า 3 แบ่งออกเป็นสามประเภท ได้แก่ กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) และกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) มักพบ ALA ในธัญพืช ในขณะที่ DHA และ EPA มักพบในอาหารจากสัตว์

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

1.ฝูงปลาทู

ปลาแมคเคอเรลเป็นกลุ่มปลาทะเลที่มีปลาทูและปลาทู ปลาแมคเคอเรล 100 กรัมมีโอเมก้า 3 5,134 มิลลิกรัม (มก.) ปลาชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และซีลีเนียมซึ่งดีต่อเส้นประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน

คุณสามารถหาปลานี้ในตลาดสดหรือบรรจุในกระป๋อง มีหลายวิธีในการแปรรูปเป็นอาหารจานอร่อย เช่น ทอด อบ หรือผสมแป้งเพื่อทำโอตัก

2. หอยนางรม

หากคุณเบื่อปลา คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้หอยนางรมเพื่อตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 ในแต่ละวันของคุณได้ ในหอยนางรม 100 กรัม เป็นที่ทราบกันว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 435 มก. ปริมาณนี้เกือบจะเทียบเท่ากับ 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว อาหารทะเลนี้ยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย มีวิตามินบี 12 ที่ช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง สังกะสีซึ่งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และทองแดงซึ่งช่วยบำรุงระบบประสาทให้แข็งแรง

3. แซลมอน

ปลาแซลมอนรวมอยู่ในแถวอาหารที่มีโอเมก้า 3 จำนวนมาก ทุกๆ 100 กรัมของปลาแซลมอนจะมีโอเมก้า 3 2,260 มก. ปริมาณนี้เกินปริมาณโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวัน 250-500 มก.

แม้ว่าจะมีไขมันสูง แต่ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปลาแซลมอนนั้นมีประโยชน์ต่อสมองและหัวใจ จากการศึกษาต่างๆ พบว่าการบริโภคปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน สามารถลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมในวัยชราและโรคหัวใจได้

4. ปลาซาร์ดีน

นอกจากปลาแซลมอนแล้ว ปลาซาร์ดีนยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาซาร์ดีนทั้งหมด 100 กรัมประกอบด้วยโอเมก้า 3 1,480 มก. รวมทั้งสารอาหารรองต่างๆ เช่น วิตามินบี 12 วิตามินดี และซีลีเนียม

แม้จะมีขนาดที่เล็ก แต่ปลาซาร์ดีนก็เป็นส่วนผสมของอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน ยิ่งถ้ากินทั้งตัว เพียงเลือกวิธีการทำอาหารที่คุณชอบ แต่พยายามอย่าใช้น้ำมันมาก

5. แอนโชวี่

อาหารขนาดเล็กอีกชนิดหนึ่งที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 คือปลากะตัก ในปลากะตัก 50 กรัม จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 1,060 มก. ปริมาณนี้เกินปริมาณโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

ไม่เพียงแต่โอเมก้า 3 เท่านั้น แอนโชวี่ยังรวมถึงอาหารที่มีวิตามินบี 3 ซีลีเนียม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียม ด้วยคุณค่าทางโภชนาการ การบริโภคปลากะตักได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอลรวม และความดันโลหิตได้

6. เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย

เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช เพื่อแสดงให้เห็น เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะมีโอเมก้า 3 2,350 มก. และ 5,060 มก. ตามลำดับ

ธัญพืชเหล่านี้ยังมีไฟเบอร์ แมกนีเซียม ซีลีเนียม และแมงกานีสจำนวนมาก คุณสามารถเพลิดเพลินกับทั้งสองอย่างได้โดยการเพิ่มลงในซีเรียล โยเกิร์ต สมูทตี้ หรือทำเป็นส่วนผสมเค้ก

7. ถั่วเหลือง

หากคุณกำลังหาวอลนัทได้ยาก ไม่ต้องกังวล คุณสามารถหาโอเมก้า 3 ในถั่วเหลืองได้เช่นกัน ถั่วเหลือง 50 กรัมมีโอเมก้า 3 จำนวน 721 มิลลิกรัม ซึ่งเกิน 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ถั่วเหลืองยังมีวิตามินบี โฟเลต วิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งดีต่อสุขภาพร่างกาย นอกจากการบริโภคโดยตรงแล้ว คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารแปรรูปต่างๆ ที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ น้ำมันถั่วเหลือง และนมถั่วเหลือง

8. วอลนัท

ถั่วมักเป็นอาหารว่างที่จัดเป็นอาหารที่มีโอเมก้า 3 วอลนัทเป็นถั่วประเภทหนึ่งที่มีโอเมก้า 3 สูงที่สุด ซึ่งก็คือประมาณ 2,570 มก. ต่อ 28 กรัม

ถั่วที่มีรูปร่างคล้ายกับสมองของมนุษย์นั้นยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ วิตามินอี แร่ธาตุแมงกานีสและทองแดง คุณสามารถเพลิดเพลินกับมันโดยตรงหรือเพิ่มลงในเค้กหรือโยเกิร์ต

หาอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงได้ไม่ยาก เพื่อให้ได้ประโยชน์จากไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ คุณจะต้องรวมอาหารต่างๆ ข้างต้นไว้ในเมนูประจำวันหรือประจำสัปดาห์เท่านั้น

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found