เรียนรู้กรดไขมันโอเมก้า 3, 6 และ 9 |

โอเมก้า 3, 6 และ 9 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างเซลล์และควบคุมการอักเสบ คุณสามารถรับไขมันทั้งสามประเภทได้จากอาหารตามธรรมชาติ อะไรคือความแตกต่าง?

ประเภทของกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3, 6 และ 9

แม้ว่าจะมาจากแหล่งเดียวกัน กรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ไม่จำเป็นต้องได้รับในส่วนเดียวกันในคราวเดียว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสามชนิดนี้มีบทบาทและประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน นอกจากนี้ การบริโภคมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดได้ ด้านล่างนี้เป็นคำอธิบายเกี่ยวกับประเภทของกรดไขมันไม่อิ่มตัวอย่างครบถ้วน

กรดไขมันโอเมก้า 3

Omega-3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ( ไม่อิ่มตัว ) ซึ่งร่างกายไม่ได้ผลิตเอง จากนั้นกรดไขมันประเภทนี้จะแบ่งออกเป็นหลายประเภทตามประโยชน์ที่เกี่ยวข้อง

กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA)

กรด Eicosapentaenoic (EPA) เป็นโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่มีบทบาทในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและควบคุมการอักเสบ EPA เป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า

กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)

ตรงกันข้ามกับ EPA กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) เป็นส่วนประกอบหลักที่คิดเป็น 8% ของน้ำหนักสมอง ด้วยเหตุนี้จึงต้องมีกรดไขมันชนิดนี้ในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมอง

นอกจากเด็กแล้ว ผู้สูงอายุยังต้องการ DHA เพื่อป้องกันความผิดปกติของการทำงานของสมอง เช่น ภาวะสมองเสื่อม

กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA)

เนื่องจาก ALA มีรูปแบบที่ง่ายที่สุดเมื่อเทียบกับกรดไขมันโอเมก้า 3 อื่น ๆ สารประกอบนี้สามารถเปลี่ยนเป็น DHA หรือ EPA ได้ ถึงกระนั้นก็ตาม ALA ส่วนใหญ่ยังถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน

ไม่เพียงเท่านั้น โอเมก้า 3 ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพร่างกายโดยรวม ได้แก่:

• ควบคุมคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
• ควบคุมความดันโลหิต,
• ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและโรคพาร์กินสัน
• ลดน้ำหนักและลดรอบเอว,
• ลดความเสี่ยงของตับไขมัน,
• ช่วยพัฒนาสมองของลูกน้อย
• ต่อสู้กับการอักเสบในโรคเรื้อรัง

น่าเสียดายที่อาหารในปัจจุบันที่บริโภคน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต และไขมันมากกว่านั้นมีกรดไขมันโอเมก้า 3 น้อยกว่า

ในขณะเดียวกัน การขาดโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและความเสียหายของหัวใจ นั่นเป็นเหตุผลที่ พยายามให้ได้รับโอเมก้า 3 จากปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์

กรดไขมันโอเมก้า 6

เช่นเดียวกับโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและจำเป็น ดังนั้นจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย หน้าที่ของกรดไขมันโอเมก้า 6 มักจะผลิตพลังงาน แต่สามารถเปลี่ยนรูปร่างเป็นกรดอาราคิโดนิก (ARA)

กรด Arachidonic (ARA) มีประโยชน์ในการผลิตสารเคมี eicosanoid เช่นเดียวกับ EPA นั่นคือโอเมก้า 6 สามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกาย

ไม่เพียงเท่านั้น ยังมีคุณประโยชน์อื่นๆ มากมายของกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่คุณจะได้รับ ได้แก่:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ,
• ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL)
• เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และ
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูระดับประสิทธิภาพของโอเมก้า 6 ต่อสุขภาพร่างกาย

เนื่องจากหลายคนไม่ทราบว่าการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวในกรดไขมันชนิดนี้มากเกินไป

กรดไขมันโอเมก้า 6 สามารถมาจากน้ำมันปรุงอาหาร อาหารทอด ไปจนถึงมายองเนส นอกจากนี้ โอเมก้า 6 ยังพบได้ในถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์

โอเมก้า 6 ที่มากเกินไปสามารถทำลายสมดุลของการควบคุมการอักเสบในร่างกายได้ ดังนั้นควรพยายามให้ได้รับโอเมก้า 6 ในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งก็คือประมาณ 12-17 กรัมสำหรับผู้ใหญ่

กรดไขมันโอเมก้า 9

ตรงกันข้ามกับกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ร่างกายสามารถผลิตโอเมก้า 9 ได้เองตามที่ต้องการ เนื่องจากโอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ไม่จำเป็น

อย่างไรก็ตาม ร่างกายยังต้องการอาหารเพิ่มเติม เช่น ช่วยควบคุมไขมันในเลือด ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก .

โอเมก้า-9 เหมือนกับกรดไขมันอื่นๆ ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกาย กรดโอเลอิกยังเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของปลอกประสาทที่ปกคลุมสมอง ได้แก่ ไมอีลิน

หากร่างกายได้รับโอเมก้า 9 อย่างเพียงพอ จะมีประโยชน์หลายประการ กล่าวคือ:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง
• ปรับปรุงพลังงานและอารมณ์และ
• ช่วยบรรเทาอาการของโรคอัลไซเมอร์

คุณสามารถรับกรดไขมันโอเมก้า 9 จากอาหารจากพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ และแคนเดิลนัท

วิธีรับโอเมก้า 3, 6 และ 9

แม้ว่าโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 จะมีบทบาทที่แตกต่างกัน แต่ร่างกายต้องการกรดไขมันสามชนิดนี้ในส่วนที่สมดุล มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาสุขภาพหัวใจและร่างกายโดยรวม

ตามอัตราส่วนความเพียงพอของสารอาหาร (RDA) ที่แนะนำสำหรับชุมชน ผู้ใหญ่จำเป็นต้องได้รับพลังงาน 20-35% จากไขมันในอาหาร

พวกเขายังต้องหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณยังสามารถแทนที่ไขมันปกติด้วยน้ำมันคาโนลาเพื่อลดไขมันอิ่มตัวเพื่อให้หัวใจของคุณแข็งแรง