คู่มือเมนูอาหารขณะถือศีลอด |

การถือศีลอดสามารถใช้เป็นโอกาสในการลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหารได้ เพราะคุณกินแค่ช่วงละศีลอดจนถึงรุ่งเช้าเท่านั้น ดังนั้นเพื่อให้การอดอาหารประสบความสำเร็จ เมนูอะไรที่เหมาะกับการบริโภค?

ควรบริโภคแคลอรีเท่าไรหากคุณต้องการลดน้ำหนักขณะอดอาหาร?

แม้ว่าคุณจะกินเวลาจำกัดระหว่างการอดอาหาร คุณต้องควบคุมปริมาณอาหารของคุณหากต้องการลดน้ำหนัก

ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกันไปตามน้ำหนักและเพศ อย่างไรก็ตาม เมื่ออดอาหาร คุณควรลดการบริโภค 500 แคลอรีต่อวันเพื่อให้น้ำหนักลดลง 0.5 - 1 กก. ต่อสัปดาห์

ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรีทั้งหมดของคุณมักจะอยู่ที่ 2,000 แคลอรี ดังนั้นคุณจะต้องบริโภค 1,500 แคลอรีในขณะที่อดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไปในการจำกัดปริมาณแคลอรี่เพราะร่างกายของคุณยังต้องการแคลอรีอยู่ อย่างน้อยที่สุด คุณควรมีอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่/วัน เพื่อรักษาการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ

วิธีลดคาร์โบไฮเดรตในเมนู iftar สำหรับอาหาร

ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลจากอาหาร รวมทั้งวิธีการลดน้ำหนัก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายและช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย

การบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและน้ำตาลต่ำยังช่วยลดความอยากอาหาร ป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

คนที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้หลังจากอดอาหารมักเกิดจากการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเมื่อเลิกถือศีลอด ดังนั้นให้เลือกเมนู iftar อย่างชาญฉลาด

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 300-400 กรัมต่อวัน ในระหว่างการอดอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงครึ่งหนึ่งเหลือประมาณ 150-200 กรัมต่อวัน

โปรดทราบว่าความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ ส่วนสูงและน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน

แม้ว่าคุณจะอดอาหารและรับประทานอาหารควบคู่ไปด้วย คุณยังต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตถึง 40% ของความต้องการทั้งหมดของร่างกาย จากนั้นให้แทนที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงส่วนใหญ่ด้วยการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ และถั่ว

นอกจากนี้ เพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ให้เพิ่มอาหารที่มีกากใยจากผักและผลไม้ตลอดจนแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากผลิตภัณฑ์นม น้ำมันมะพร้าว และเนยในเมนูละศีลอดของคุณ

ตัวอย่างเมนูละศีลอดและซาฮูร์ขณะลดน้ำหนัก

คุณสามารถแบ่งเวลารับประทานอาหารได้สามครั้งขณะถือศีลอด กล่าวคือ เมื่อละศีลอด หลังละหมาดตารอวีห์ หรือก่อนเข้านอน และตอนรุ่งสาง แบ่งปริมาณแคลอรี่ของคุณออกเป็นสามมื้อ

ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับต่อวันคือ 1,500 แคลอรี ดังนั้นคุณสามารถแบ่งออกเป็น:

• 500-600 แคลอรี่ที่ซูโฮ
• 400-500 แคลอรี่ที่ iftar เช่นเดียวกับ
• หลังละหมาดตะรอวีห์หรือก่อนนอน 500-600 แคลอรี

เมนูตักจิลอิฟตาร์

เมื่อละศีลอดให้กินอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นพลังงานของร่างกายที่สูญเสียไประหว่างการอดอาหารจะถูกแทนที่อย่างรวดเร็ว คุณจะไม่รู้สึกอ่อนแออีกต่อไป

อาหารที่ร่างกายดูดซึมได้เร็วคือคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น อาหารรสหวาน ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเมนูอาหารเมื่อเลิกถือศีลอด

• ตัวอย่างเมนู1 : ชาหวานใส่น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ (37 แคลอรี), 3 อินทผลัม (50 แคลอรี) และแซนวิชกับเบคอนและชีส (300 แคลอรี)

• ตัวอย่างเมนู2 : น้ำเชื่อม 3 ช้อนโต๊ะ (111 แคลอรี), 3 อินทผลัม (50 แคลอรี) และสลัดผลไม้ 250 กรัม (250 แคลอรี)

เมนูทานหลังละหมาดตะรอวิหฺ

หลังจากละหมาดตะรอวิฮ์แล้ว ก็ทานอาหารมื้อใหญ่ได้ แต่จำไว้ว่าคุณไม่ควรเข้านอนทันทีหลังรับประทานอาหาร

เว้นระยะห่างระหว่างการกินกับการนอนให้นานขึ้นอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสย่อยอาหาร นอกจากนี้การนอนหลับของคุณจะไม่ถูกรบกวนเพราะคุณอิ่ม

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเมนูอาหารหลังละหมาดตะรอวิฮ์

• ตัวอย่างเมนู1 : ข้าว 100 กรัม (175 แคลอรี), เทมเป้ 50 กรัม (80 แคลอรี), ปลาพินดัง 50 กรัม (100 แคลอรี), ถั่วผัด ถั่วงอก และเต้าหู้ 200 กรัม (100 แคลอรี), แอปเปิ้ล 1 ผล ( 50 แคลอรี่)

• ตัวอย่างเมนู2 : ข้าวกล้อง 100 กรัม (175 แคลอรี), พริกเต้าหู้ 100 กรัม (80 แคลอรี), ไก่ย่างไร้หนัง 1 ส่วน (100 แคลอรี), ผักโขมแดงและข้าวโพด 150 กรัม (120 แคลอรี), มะม่วง (50 แคลอรี)

เมนูสำหรับมื้อเช้า

อาหารที่คุณกินในตอนเช้าควรมีไฟเบอร์และโปรตีนจำนวนมาก ไฟเบอร์และโปรตีนจากสารอาหารสามารถช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและช่วยรักษาพลังงาน ดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกหิวขณะอดอาหาร

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเมนูอาหารเมื่ออดอาหารในตอนเช้า

• ตัวอย่างเมนู1 : ไก่ย่าง 1 ที่ (100 แคลอรี่) ไข่คน และเต้าหู้ (155 แคลอรี) ผักโขม บร็อคโคลี่ และข้าวโพดนึ่ง 300 กรัม (190 แคลอรี) สลัดผลไม้ 100 กรัม (100 แคลอรี)

• ตัวอย่างเมนู2 : มันฝรั่งต้มปอกเปลือก ผลไม้ 1 ผล (90 แคลอรี่) สเต็ก 60 กรัม (200 แคลอรี่) ถั่วชิกพีผัด แครอท และข้าวโพด 300 กรัม (190 แคลอรี่) สลัดผลไม้ 100 กรัม (100 แคลอรี่)

ปรุงอาหารโดยใช้น้ำมัน น้ำตาล และเกลือน้อยลง เพื่อไม่ให้มีแคลอรีเพิ่มขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ลองใช้วิธีการปรุงโดยการต้ม นึ่ง และคั่ว