วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตสูง -

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นภาวะเรื้อรังที่พบบ่อย ภาวะสุขภาพนี้ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ แต่ผู้ป่วยยังคงมีชีวิตที่ดีที่สุดโดยการควบคุมและลดความดันโลหิต ดังนั้นวิธีและเคล็ดลับในการลดความดันโลหิตสูงที่ถูกต้องคืออะไร?

ทำไมคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจึงต้องควบคุมและลดความดันโลหิต?

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นภาวะที่ความดันเลือดบนผนังหลอดเลือดแดงเพิ่มขึ้น ภาวะนี้โดยทั่วไปไม่ก่อให้เกิดอาการความดันโลหิตสูง หลายคนจึงไม่ทราบว่าตนเองมีประวัติเป็นโรคนี้

หากต้องการทราบว่าคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือไม่ คุณต้องตรวจความดันโลหิตเป็นประจำ ความดันโลหิตจัดเป็นความดันโลหิตสูงซึ่งสูงถึง 140/90 mmHg หรือมากกว่า ในขณะที่ความดันโลหิตปกติอยู่ในช่วง 90/60 mmHg ถึง 120/80 mmHg

ความดันโลหิตสูงอาจเกิดจากสิ่งต่างๆ อย่างไรก็ตาม สาเหตุส่วนใหญ่ของความดันโลหิตสูงนั้นเกี่ยวข้องกับพันธุกรรมหรือปัจจัยทางพันธุกรรมและวิถีชีวิตที่ไม่ดี ในภาวะนี้ ความดันโลหิตสูงเรียกอีกอย่างว่าความดันโลหิตสูงที่จำเป็นหรือปฐมภูมิ

ดังนั้นการใช้ชีวิตจึงเป็นวิธีสำคัญในการรักษาและรักษาความดันโลหิตสูง ในหลายกรณี การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นสามารถลดความดันโลหิตของคุณได้โดยไม่ต้องใช้ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์

นอกจากการลดและเอาชนะความดันโลหิตสูงแล้ว การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพสามารถ:

• ควบคุมให้ความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ
• ชะลอการลุกลามหรือป้องกันความดันโลหิตสูงที่รุนแรงขึ้น
• เพิ่มประสิทธิภาพของยาลดความดันโลหิต
• ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนของความดันโลหิตสูง เช่น หัวใจวาย โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต

การควบคุมความดันโลหิตเป็นความมุ่งมั่นตลอดชีวิต นัดหมายเพื่อเริ่มตั้งแต่วันนี้ เพื่อตัวคุณเองและคนที่คุณรัก

วิธีลดความดันโลหิตสูงที่ได้ผล?

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นวิธีหลักในการรักษาความดันโลหิตสูง แล้ววิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่ต้องใช้คืออะไร? นี่คือเคล็ดลับและวิธีเอาชนะและลดความดันโลหิตสูงสำหรับคุณ:

1. ลดการบริโภคเกลือ

เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูง สิ่งสำคัญที่คุณต้องทำคือหลีกเลี่ยงการบริโภคหรืออาหารที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง การบริโภคที่มีบทบาทมากที่สุดในการทำให้เกิดความดันโลหิตสูงคือโซเดียมหรือเกลือ ทั้งเกลือบริโภคและโซเดียมที่มีอยู่ในอาหารบรรจุหีบห่อหรืออาหารกระป๋อง

ดังนั้น วิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตสูงคือการลดการบริโภคเกลือในอาหารของคุณ เชื่อกันว่าการลดปริมาณเกลือและโซเดียมเพียงเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและลดความดันโลหิตได้ประมาณ 5-6 mmHg หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง

American Heart Association (AHA) แนะนำให้บริโภคเกลือหรือโซเดียมไม่เกิน 2,300 มก. เทียบเท่ากับหนึ่งช้อนชาต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีประวัติความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว แนะนำให้บริโภคเกลือหรือโซเดียมไม่เกิน 1,500 มก. ต่อวัน

การลดการบริโภคเกลือไม่ใช่เรื่องง่าย คุณสามารถทำมันได้ช้าจนกว่าจะถึงเป้าหมายที่คุณต้องการ

หากคุณเคยชินกับการปรุงรสอาหารด้วยเกลือหรือผงชูรส จะดีกว่าถ้าคุณเปลี่ยนเกลือด้วยเครื่องเทศหรือเครื่องปรุงจากธรรมชาติ เช่น กระเทียม หัวหอม ขิง แคนเดิลนัท ขมิ้น เคนเคอร์ ลาว ใบกระวาน ตะไคร้ มะนาว น้ำส้มสายชู พริกไทย หรือพริกไทยดำ

นอกจากการลดเกลือในการปรุงอาหารแล้ว คุณต้องตรวจสอบฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหารที่คุณจะซื้อด้วย เลือกอาหารที่มีระดับโซเดียมต่ำและลดการบริโภคอาหารแปรรูปเพื่อหลีกเลี่ยงเกลือและโซเดียมที่มากเกินไปในร่างกายของคุณ

2. กินอาหารเพื่อสุขภาพ

หลังจากลดการบริโภคเกลือ อีกวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตสูงคือการกินอาหารที่มีความดันโลหิตสูงที่ดีต่อสุขภาพและปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารของ DASH

เลือกอาหารที่มีเส้นใยสูง ไขมันต่ำ คอเลสเตอรอลต่ำ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนมที่จะบริโภคทุกวัน เชื่อกันว่าการเลือกอาหารเหล่านี้จะช่วยลดความดันโลหิตได้มากถึง 11 mmHg หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง

คุณต้องกินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย อะโวคาโด มะเขือเทศ มันฝรั่ง และปลาทะเลต่างๆ สาเหตุที่โพแทสเซียมสามารถลดผลกระทบของโซเดียมต่อความดันโลหิตในร่างกายได้

เพื่อให้สามารถใช้อาหารนี้ได้ทุกวัน คุณสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

• เขียนไดอารี่อาหาร เป้าหมายคือการตรวจสอบว่าคุณกินอาหารอะไรและเท่าไหร่ อย่าลืมรวมอาหารลดเลือดสูงไว้ในรายการการบริโภคของคุณ
• เป็นผู้บริโภคที่ฉลาด โดยการอ่านฉลากโภชนาการอาหารเมื่อคุณซื้อของ และปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แม้ว่าคุณจะออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหาร

3. ลดการบริโภคคาเฟอีน

ผลของคาเฟอีนต่อความดันโลหิตมักเป็นที่ถกเถียงกัน อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนกล่าวกันว่าสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ถึง 10 mmHg ในผู้ที่ไม่ค่อยบริโภคคาเฟอีน สำหรับบางคนที่มักดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน มีผลเพียงเล็กน้อยต่อความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีความดันโลหิตสูง ควรลดการบริโภคคาเฟอีนลง หากมีข้อสงสัย ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับผลกระทบที่คาเฟอีนมีต่อร่างกายของคุณ

4. ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

นอกจากการลดเกลือและคาเฟอีนและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว คุณต้องลดปริมาณแอลกอฮอล์ด้วย เหตุผลก็คือ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและลดประสิทธิภาพของยารักษาโรคความดันโลหิตสูงที่คุณทานได้

ดังนั้น หากคุณมีประวัติความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงได้ ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มสุรานี้ การลดการบริโภคแอลกอฮอล์ ความดันโลหิตของคุณอาจลดลงได้ถึง 4 mmHg

5. เลิกนิสัยการสูบบุหรี่

หากคุณเป็นคนสูบบุหรี่ วิธีที่ดีที่สุดที่สามารถลดความดันโลหิตได้คือการเลิกสูบบุหรี่ ตามที่ Mayo Clinic บุหรี่ทุกมวนที่คุณสูบบุหรี่สามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ภายในไม่กี่นาทีหลังจากที่คุณสูบบุหรี่เสร็จ

เหตุผลก็คือ บุหรี่มีสารนิโคตินและสารอันตรายที่อาจทำให้หลอดเลือดหรือหลอดเลือดตีบตันได้ หลอดเลือดตีบตันอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

นอกจากความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นแล้ว การสูบบุหรี่ในระยะยาวยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย

หากคุณมีปัญหาในการเลิกบุหรี่ ให้ค่อยๆ พยายามและพยายามอย่างหนักที่จะเลิกบุหรี่ให้หมด คุณยังสามารถขอความช่วยเหลือจากแพทย์เพื่อพัฒนากลยุทธ์และวิธีเลิกบุหรี่ที่เหมาะสมกับการลดความดันโลหิตสูงของคุณ

ถ้าคุณไม่สูบบุหรี่ คุณก็ต้องอยู่ห่างจากควันบุหรี่ด้วย เพื่อไม่ให้คุณกลายเป็นคนติดบุหรี่ เพราะผู้ที่สูบบุหรี่แบบพาสซีฟก็มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคต่างๆ ที่เกิดจากควันบุหรี่เช่นกัน

6.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

อีกวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการลดความดันโลหิตสูงคือการออกกำลังกายหรือออกกำลังกาย การออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายสามารถช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดแดงให้คงความยืดหยุ่น เพื่อให้การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติและความดันโลหิตลดลง

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับโรคความดันโลหิตสูงต้องทำอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอจึงจะมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต หากไม่ทำอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ความดันโลหิตของคุณก็จะเพิ่มขึ้นได้อีก

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอเชื่อว่าจะลดความดันโลหิตได้ 5-8 mmHg สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ในขณะเดียวกัน สำหรับผู้ที่เป็นโรคก่อนความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายเป็นวิธีที่สามารถป้องกันความดันโลหิตสูงและลดความดันโลหิตที่เริ่มสูงได้

ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการรักษาความดันโลหิตสูงคืออะไร? การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงนั้นทำได้ง่ายมาก

คุณเพียงแค่ต้องรวมกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ โดยทั่วไป การออกกำลังกายใดๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ถือเป็นวิธีที่ดีในการลดความดันโลหิตสูง

คุณสามารถเดินทุกวันกับลูกของคุณหรือพาสุนัขสัตว์เลี้ยงของคุณไปเดินเล่น กิจกรรมเดินสามารถทำได้เมื่อคุณไปทำงานที่สำนักงาน

คุณยังสามารถเลือกกิจกรรมกีฬาอื่นๆ ที่สามารถลดความดันโลหิตสูงได้ เช่น แอโรบิก คาร์ดิโอ การฝึกความยืดหยุ่น ไปจนถึงการฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ ที่ทาง่ายทุกวัน เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เต้นรำ หรือว่ายน้ำเป็นบางครั้ง

ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 30 นาทีทุกวันเพื่อลดความดันโลหิตของคุณ หากคุณเลือกประเภทและวิธีการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่ง ให้ทำประมาณ 75 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อลดความดันโลหิตสูงให้กลายเป็นความดันโลหิตปกติ

7.เพิ่มกิจกรรมกลางแจ้ง

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในร่มหรือกลางแจ้ง หากคุณเลือกออกกำลังกายในร่ม คุณต้องทำกิจกรรมกลางแจ้งเป็นบางครั้งเพื่อรักษาความดันโลหิตสูง

เพราะกิจกรรมกลางแจ้งสามารถช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีที่ร่างกายต้องการได้ การขาดวิตามินดีช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ข้อเท็จจริงนี้

8. รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ

โรคอ้วนและน้ำหนักเกินมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความดันโลหิตสูง ดังนั้นการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ดีจึงเป็นอีกวิธีง่ายๆ ในการลดความดันโลหิตสูง

ตามที่ Mayo Clinic การสูญเสียน้ำหนักเพียงเล็กน้อยอาจส่งผลต่อความดันโลหิตของคุณ โดยทั่วไป คุณสามารถลดความดันโลหิตของคุณได้ถึง 1 มม. ปรอท ต่อน้ำหนักทุกๆ 1 กก. ที่คุณสูญเสีย

สำหรับคุณจะได้รับน้ำหนักในอุดมคติโดยการใช้อาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น

9. จัดการความเครียด

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมักดูถูกดูแคลนวิธีการลดความดันโลหิตสูงในเรื่องนี้เพราะถือว่าไม่สำคัญ อันที่จริง ความเครียดสามารถทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ และภาวะนี้ยังสามารถทำให้คุณทำนิสัยที่ไม่ดีต่างๆ ได้ เช่น การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ หรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้

ความเครียดอาจเกิดขึ้นได้จากหลายอย่าง เช่น การงาน ครอบครัว การเงิน หรืออื่นๆ นอกจากนี้ การอดนอนยังทำให้เกิดความดันโลหิตสูงอีกด้วย เพราะภาวะนี้อาจทำให้คุณเครียดได้

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณในการจัดการกับความเครียดให้ได้มากที่สุดเพื่อลดความดันโลหิต ในการจัดการกับความเครียด คุณต้องค้นหาว่าอะไรคือสาเหตุของความเครียดที่คุณมักจะประสบและเอาชนะสาเหตุเหล่านั้น

คุณยังสามารถทำสิ่งที่ทำให้จิตใจสงบเพื่อให้ความเครียดหายไปได้ เช่น การฟังเพลง วางใจทำสมาธิหรือทำงานอดิเรกที่คุณชอบ

10. ชินกับการถือศีลอด

นอกจากการกินอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายประเภทต่างๆ และการรักษาจิตใจให้ไม่เครียดแล้ว การลดความดันโลหิตสูงยังทำได้ด้วยการอดอาหารอีกด้วย

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย วารสารสมาคมความดันโลหิตสูงแห่งอเมริกา ในปี 2560 เชื่อว่าการถือศีลอดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดความดันโลหิตสูงในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงเล็กน้อยถึงปานกลาง

นอกจากนี้ การอดอาหารยังเป็นวิธีการของร่างกายในการหยุดพักจากอาหารที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและปัญหาทางอารมณ์ ดังนั้นคุณจึงสามารถลดความดันโลหิตสูงได้ เป็นผลให้ความดันโลหิตมีแนวโน้มที่จะคงที่ระหว่างการอดอาหาร

อย่างไรก็ตาม หากคุณเลือกที่จะอดอาหารเพื่อลดความดันโลหิตสูง คุณต้องชดเชยโดยตอบสนองความต้องการของเหลวในร่างกายก่อนและหลังการอดอาหาร ให้แน่ใจว่าคุณดื่มอย่างน้อยวันละแปดแก้วเพื่อป้องกันการคายน้ำขณะอดอาหาร ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนจากความดันโลหิตสูงในภายหลัง

วิธีอื่นนอกเหนือจากวิถีชีวิตที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นวิธีที่สำคัญในการลดความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงของคุณ อย่างไรก็ตาม มีวิธีอื่นที่สามารถช่วยคุณรักษาและจัดการความดันโลหิตสูงได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีอื่นนอกเหนือจากการใช้ชีวิตในการลดความดันโลหิตสูง:

1. หมั่นตรวจความดันโลหิต

นอกจากการวินิจฉัยโรคความดันโลหิตสูงแล้ว การตรวจความดันโลหิตเป็นประจำยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย ด้วยการตรวจความดันโลหิตเป็นประจำ คุณสามารถตรวจสอบได้ว่ารูปแบบการใช้ชีวิตของคุณส่งผลต่อความดันโลหิตมากน้อยเพียงใด

หากลดความดันโลหิตลงไม่เพียงพอ คุณสามารถประเมินและปรับใช้วิถีชีวิตที่เหมาะสมได้ หากจำเป็น ให้ปรึกษาแพทย์ว่าไลฟ์สไตล์ที่คุณใช้นั้นเหมาะสมและสอดคล้องกับสภาพของคุณหรือไม่

นอกจากนี้ การตรวจความดันโลหิตเป็นประจำยังช่วยให้คุณติดตามพัฒนาการของความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย หากความดันโลหิตของคุณยังคงสูงขึ้น คุณสามารถไปพบแพทย์ทันทีเพื่อที่คุณจะได้รักษาได้ทันทีและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่ไม่พึงประสงค์ของความดันโลหิตสูง

ถามแพทย์ของคุณว่าคุณต้องตรวจความดันโลหิตบ่อยแค่ไหนและจำเป็นต้องวัดความดันโลหิตที่บ้านหรือไม่

2. รับประทานยาตามคำแนะนำของแพทย์

อีกวิธีหนึ่งที่สำคัญในการลดความดันโลหิตสูงคือการใช้ยาลดความดันโลหิต โดยทั่วไป แพทย์จะให้ยาความดันโลหิตสูงหากวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่เพียงพอต่อการควบคุมความดันโลหิต

เมื่อคุณใช้ยาความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว คุณควรทานยาตามเงื่อนไขและปริมาณที่แพทย์กำหนด หากไม่ปฏิบัติตามข้อกำหนด ความดันโลหิตของคุณจะไม่สามารถควบคุมได้ และจะสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอื่นๆ ต่อไป

คุณต้องจำไว้เสมอว่าควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ยาความดันโลหิตสูง อย่าหยุดหรือเปลี่ยนยารักษาโรคความดันโลหิตสูงโดยไม่ได้รับความรู้จากแพทย์ แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นแล้วก็ตาม