คนส่วนใหญ่เลือกออกกำลังกายเพียงเพื่อเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการออกกำลังกายไม่เพียงแค่นั้น การออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างรวดเร็ว
การป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงความผิดปกติต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน หรือ sarcopenia เพื่อให้คุณสามารถเข้าสู่วัยชราได้อย่างอิสระ ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายนี้ยังช่วยป้องกันน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคืออะไร?
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่า การฝึกความแข็งแกร่ง หรือ การฝึกความต้านทาน เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
เมื่อคุณออกกำลังกายซ้ำๆ และสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อของร่างกายมักจะแข็งแรงขึ้น อ้างอิงจาก Better Health Channel แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยกิจกรรมที่หลากหลายเพื่อปรับปรุงการทำงานของข้อต่อ ความหนาแน่นของกระดูก และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็น
มีกีฬาหลากหลายประเภทให้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของร่างกายที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่:
- ยกน้ำหนักฟรี เช่น บาร์เบลล์ ดัมเบล , และ เคตเทิลเบลล์ ,
- โดยใช้เครื่องยก ( เครื่องชั่งน้ำหนัก ) ที่ยิม,
- ออกกำลังกายกับ วงต้านทาน , และ
- ไม้กระดาน , วิดพื้น , วิดพื้น , หมอบ และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ต้องอาศัยน้ำหนักตัวของตัวเอง
ประโยชน์ต่างๆ ของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
วิ่งหรือ วิ่งออกกำลังกาย มาเป็นหนึ่งในตัวเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่ายๆ ที่คุณมักจะทำเพื่อลดน้ำหนักและรักษาสมรรถภาพร่างกาย การรวมคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกความแข็งแรงสามารถให้ประโยชน์มากกว่าแก่คุณ
ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อที่คุณไม่ควรพลาด:
1. เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
อาการของกระดูกอ่อนอ่อนเป็นหนึ่งในสัญญาณของโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกบางและความหนาแน่นของกระดูกลดลง โรคกระดูกพรุนทำให้คนมีแนวโน้มที่จะกระดูกหักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยชรา
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถหลีกเลี่ยงภาวะนี้ได้ตั้งแต่แรก หากคุณทำเป็นประจำ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกของคุณแข็งแรงขึ้น ยิ่งกระดูกรับน้ำหนักระหว่างออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น
2. ป้องกัน sarcopenia
ไม่เพียงแต่โรคกระดูกพรุน ปัญหาสุขภาพอีกอย่างที่เสี่ยงในผู้สูงอายุคือโรคซาร์โคพีเนีย Sarcopenia เป็นภาวะของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่ออายุ 30 ปี ภาวะนี้อาจทำให้คุณเสียกำลังจนไม่สามารถเคลื่อนไหวได้
แต่ไม่ต้องกังวล ประโยชน์ การฝึกความแข็งแกร่ง สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยง sarcopenia ในวัยชราได้ การออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป
3.ช่วยลดน้ำหนัก
พบว่าการฝึกการต้านทานของกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณทำงานบ่อยเท่าไหร่ คุณก็จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ส่งผลให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน
การมีมวลกล้ามเนื้อมาก ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และสิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย ไม่เพียงเท่านั้น มวลกล้ามเนื้อที่คุณรักษาไว้อย่างเหมาะสมยังสามารถช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณมีน้ำหนักเกิน
4. ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
ไม่ว่าจะเป็นมาตรการป้องกันหรือการรักษา การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็สามารถปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดส่วนเกินในร่างกายของคุณได้ การออกกำลังกายนี้สามารถเอาชนะการเพิ่มความไวของร่างกายต่อการดื้อต่ออินซูลิน กล่าวคือ สภาพร่างกายที่ไม่ตอบสนองต่อการทำงานของอินซูลินอีกต่อไปตามที่ควรจะเป็นอีกต่อไป
หากบุคคลมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ผลก็คือ กลูโคสในร่างกายไม่สามารถสลายเป็นพลังงานได้ จึงคงอยู่ในกระแสเลือด ส่งผลให้ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (hyperglycemia) เกิดขึ้นได้ ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ตรวจสอบ อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้
5. ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
การออกกำลังกายที่คุณทำยังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อีกด้วย การศึกษาใน วารสารจิตเวชศาสตร์บราซิล แสดงให้เห็นว่าการฝึกความต้านทานระดับความเข้มข้นปานกลางสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและแม้กระทั่งรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
การออกกำลังกายระหว่างวันหรือก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ในทางกลับกัน หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ก็สามารถลดกิจกรรมทางกายในแต่ละวันของคุณได้
นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงยังส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณด้วยเพราะสามารถปรับปรุงได้ อารมณ์ และลดอาการเครียด ซึมเศร้า และวิตกกังวล
คุณควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหน?
วารสาร รายงานเวชศาสตร์การกีฬาในปัจจุบัน กล่าวถึงผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 30 ปีและไม่ได้เล่นกีฬา อาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่าง 3 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและภาวะโภชนาการ
แต่ไม่ต้องกังวลไป คุณสามารถป้องกันภาวะนี้ได้โดยการทำแบบฝึกหัดความอดทนของกล้ามเนื้อหรือ การฝึกความแข็งแกร่ง . นอกจากนี้ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร มวลกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปในแต่ละปีก็จะน้อยลงเท่านั้น
คุณควรออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะกีฬาที่ฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างกีฬาที่สามารถฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อได้ เช่น การยกน้ำหนัก โยคะ พิลาทิส หรือการเคลื่อนไหวแบกน้ำหนักด้วยตัวเอง ( ไม้กระดาน , วิดพื้น , และ หมอบ ).
American College of Sports Medicine แนะนำให้คุณฝึกแรงต้าน 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที ในขณะที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรง ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุดในแต่ละการเคลื่อนไหว 2 ถึง 3 ชุด
