ข้าวกล้องมักเป็นทางเลือกของคนจำนวนมากที่กำลังลดน้ำหนักหรือกำลังเริ่มเปลี่ยนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น โดยทั่วไปแล้ว ข้าวกล้องถือว่ามีสุขภาพดีกว่าข้าวขาว เนื่องจากข้าวกล้องมีแคลอรี่ต่ำกว่า แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าข้าวขาว มาหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ของข้าวกล้องกันเถอะ!
ปริมาณสารอาหารในข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่อุดมไปด้วยสารอาหารและเส้นใยมากกว่าข้าวขาว ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรีต่ำ มีไฟเบอร์สูง ปราศจากกลูเตน และไม่มีไขมันทรานส์
ข้าวกล้องทุกๆ 100 กรัมมีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- น้ำ: 64 กรัม
- พลังงาน: 149 cal
- โปรตีน: 2.8 กรัม
- ไขมัน: 0.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 32.5 กรัม
- ไฟเบอร์: 0.3 กรัม
- แคลเซียม: 6 มก.
- ฟอสฟอรัส: 63 มก.
- ธาตุเหล็ก: 0.8 มก.
- โซเดียม: 5 มก.
- โพแทสเซียม: 91.4 มก.
- แมกนีเซียม: 43 มก.
- สังกะสี: 0.9 มก.
- ทองแดง: 0.20 ไมโครกรัม
- วิตามินบี3: 1.6 มก.
- วิตามินบี1: 0.06 มก.
นอกจากสารอาหารเหล่านี้แล้ว ข้าวกล้องยังมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ เช่น แอนโธไซยานิน (แอนโธไซยานิน) อะพิจีนิน ไมริซิติน และเควอซิทิน แอนโธไซยานินเป็นกลุ่มของสารประกอบฟีนอลิก ทำให้เกิดสีแดงและสีม่วง เช่น กะหล่ำปลี หัวหอม และอื่นๆ
8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้อง
ด้วยเนื้อหาทางโภชนาการเหล่านี้ คุณสามารถได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจากการบริโภคข้าวกล้อง ต่อไปนี้เป็นประโยชน์บางประการของข้าวกล้องที่คุณอาจรู้สึกได้:
1. ต่อต้านอนุมูลอิสระ
ปริมาณแอนโธไซยานินในข้าวกล้องเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่สามารถปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระ หากยืดเยื้อ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันสามารถทำลายเซลล์และเนื้อเยื่อ และทำให้เกิดการอักเสบได้
ไม่เพียงเท่านั้น ผลการศึกษาจากประเทศญี่ปุ่นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Asian-Australasian Journal of Animal Sciences พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระของฟลาโวนอยด์ในข้าวกล้องนั้นสูงกว่าข้าวกล้อง จึงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการต่อสู้กับผลกระทบของอนุมูลอิสระในร่างกาย
2. ลดคอเลสเตอรอล
หนึ่งในเนื้อหาในข้าวกล้องที่มีคุณประโยชน์ช่วยลดคอเลสเตอรอลก็คือไฟเบอร์ เชื่อกันว่าการบริโภคไฟเบอร์จะช่วยลดการดูดซึมโคเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด
ในขณะที่ปริมาณเส้นใยในข้าวกล้องสูงกว่าในข้าวขาว ดังนั้นการบริโภคข้าวกล้องทุกวันจึงถือว่ามีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเมื่อเทียบกับการกินข้าวขาว
3.ป้องกันโรคหัวใจ
ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เหตุผลก็คือ ปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ในเลือดสูงเกินไปสามารถกระตุ้นการก่อตัวของคราบพลัคบนผนังหลอดเลือดแดงได้ ถ้าเป็นเช่นนั้น คราบพลัคสามารถอุดตันหลอดเลือดหัวใจและทำให้หัวใจวายได้
ดังนั้นการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจึงอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ในขณะเดียวกัน การบริโภคข้าวกล้องเป็นประจำสามารถให้ประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอลได้
เมื่อระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายควบคุมได้ สุขภาพหัวใจก็จะดีขึ้น กล่าวคือ การกินข้าวกล้องยังช่วยป้องกันคุณจากการเป็นโรคหัวใจต่างๆ
4. ลดระดับน้ำตาลในเลือด
การกินข้าวขาวมากเกินไปอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายได้ การศึกษาในวารสาร Nutrients ระบุว่า ความเป็นไปได้นี้ทำให้คนเอเชียบางคนเริ่มเปลี่ยนไปใช้ข้าวกล้อง
ข้าวที่ทำจากข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับข้าวขาว ไม่น่าแปลกใจที่ข้าวกล้องมีประโยชน์ในการช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกาย กล่าวคือ การกินข้าวที่ทำจากข้าวสามารถช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้
5.ลดความเสี่ยงโรคอ้วน
นอกจากช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดแล้ว ปรากฎว่าปริมาณเส้นใยในข้าวกล้องมีคุณสมบัติช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน อันที่จริงมีไม่กี่คนที่ชอบข้าวกล้องเมื่อต้องการลดน้ำหนัก
เหตุผลก็คือข้าวกล้องที่มีเส้นใยอาหารมากกว่าข้าวขาว ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ไม่น่าแปลกใจว่าการกินข้าวกล้องมีประโยชน์ในการป้องกันความเสี่ยงของโรคอ้วนในการลดน้ำหนักหรือไม่
6. รักษาสุขภาพผิว
การศึกษาในวารสารที่ตีพิมพ์โดยสมาคมโรคผิวหนังแห่งบราซิลระบุว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยรักษาสุขภาพผิวได้ ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการได้รับประโยชน์เหล่านี้
ข้าวกล้องเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ คุณสามารถเปลี่ยนมากินข้าวกล้องเพื่อช่วยรักษาสุขภาพผิวได้
7. เอาชนะโรคหอบหืด
ข้าวกล้องเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ รวมทั้งแมกนีเซียม แร่ธาตุนี้มีประโยชน์ในการเอาชนะโรคหอบหืดทั้งสำหรับเด็กและผู้ใหญ่
สิ่งเดียวกันนี้ถูกกล่าวถึงในการศึกษาอื่นในวารสารชื่อ Asia Pacific Allergy ในปี 2555 อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความจริง
8. รักษาสุขภาพกระดูก
จากการศึกษาในปี 2560 ในวารสาร Nutrients แมกนีเซียมอาจมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพของกระดูก ในขณะเดียวกัน การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้คุณเป็นโรคกระดูกพรุนถึงความหนาแน่นของกระดูกต่ำเมื่อคุณเข้าสู่วัยชรา
เนื่องจากข้าวกล้องอุดมไปด้วยแมกนีเซียม อาหารชนิดนี้จึงสามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพกระดูกได้ อันที่จริง การกินข้าวกล้องยังช่วยบรรเทาอาการผิดปกติของข้อต่างๆ ที่คุณพบได้
