การเลือกข้าวสำหรับโรคเบาหวานและสารทดแทนข้าวอื่นๆ

การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสามารถส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด อาหารหลักอย่างหนึ่งที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักคือข้าวหรือข้าว นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานมักถูกขอให้ลดข้าวขาวและเลือกข้าวชนิดอื่นหรือทดแทนข้าวเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นั่นถูกต้องใช่ไหม?

คนเป็นเบาหวานกินข้าวขาวได้ไหม?

การบริโภคข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในนั้นจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส (น้ำตาลในเลือด)

ผู้ป่วยเบาหวานทั้งเบาหวานชนิดที่ 1 และเบาหวานชนิดที่ 2 ต่างก็มีปัญหาในกระบวนการสลายกลูโคสให้เป็นพลังงาน ร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินได้ หรือเนื่องจากร่างกายไม่ไวต่ออินซูลิน (ภาวะดื้อต่ออินซูลิน) อีกต่อไป กระบวนการจึงไม่เหมาะ

จึงมักแนะนำให้หลีกเลี่ยงข้าวขาวเพราะมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง

เป็นความจริงที่การกินข้าวขาวสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดกินคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ร่างกายของคุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน

คุณยังสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้ เพียงแต่จำกัดการบริโภคหรือแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งค่อนข้างเสถียรกว่าในระดับน้ำตาลในเลือด

ในรายงาน PERKENI (สมาคมต่อมไร้ท่อของอินโดนีเซีย) อธิบายว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 45-65% ของพลังงานที่บริโภคทั้งหมดต่อวัน

ในขณะเดียวกัน สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (American Diabetes Association) ได้แนะนำว่าควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ประมาณ 45-60 กรัมต่อมื้อ (เท่ากับครึ่งแก้ว) หรือ 135-180 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน เนื่องจากความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันยังคงขึ้นอยู่กับปัจจัยด้านเพศ อายุ ยา และความเข้มข้นของกิจกรรมประจำวัน

นอกจากจะให้ความสนใจกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปแล้ว การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานยังปลอดภัยอีกด้วย หากผู้ป่วยโรคเบาหวานเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีเส้นใยสูง

เลือกประเภทข้าวที่ดีต่อสุขภาพเบาหวาน

ข้าวบางชนิดมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า ดัชนีน้ำตาล (GI) แสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสได้เร็วเพียงใด

ข้าวขาวมีค่าดัชนีน้ำตาลประมาณ 70-74 อยู่ในหมวดหมู่ของดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางถึงสูง ประเภทข้าวที่ดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ได้แก่ ข้าวที่มีค่า GI ต่ำกว่า เช่น

1. ข้าวบาสมาติ

ข้าวบาสมาติเป็นหนึ่งในข้าวที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ข้าวบาสมาติมีดัชนีน้ำตาลประมาณ 43-60 ซึ่งจัดอยู่ในหมวดหมู่ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง

ข้าวบาสมาติขาวปรุงสุกประมาณ 100 กรัมให้พลังงาน 150 แคลอรี่ โปรตีน 3 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 35 กรัม

ในขณะที่ข้าวบาสมาติ 100 กรัมอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ข้าวนี้มีประมาณ 162 แคลอรี ไขมัน 1.5 กรัม โปรตีน 3.8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 33.8 กรัม และไฟเบอร์ 3 กรัม

2. ข้าวกล้อง

รายงานจาก Harvard Health Publishing ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลในเลือด 50 (low GI) ดังนั้นข้าวชนิดนี้จึงปลอดภัยสำหรับการบริโภคของผู้เป็นเบาหวาน

ดัชนีน้ำตาลไม่เพียงแต่ต่ำเท่านั้น ปริมาณเส้นใยในข้าวกล้องยังค่อนข้างมากเมื่อเทียบกับข้าวขาว ทำให้ข้าวกล้องไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก เพราะไฟเบอร์สามารถยับยั้งการหลั่งกลูโคส (น้ำตาล) เข้าสู่กระแสเลือดได้

ในข้าวกล้อง 100 กรัมประกอบด้วย:

• 163.5 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 34.5 กรัม
• ไฟเบอร์ 3 กรัม
• ไขมัน 1.5 กรัม
• โปรตีน 3.4 กรัม

ข้าวกล้องยังมีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินบี ธาตุเหล็ก แคลเซียม และสังกะสี

เคล็ดลับกินข้าวสำหรับคนเป็นเบาหวาน

อนุญาตให้บริโภคข้าวเพื่อตอบสนองความต้องการของคาร์โบไฮเดรตในผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่คุณต้องควบคุมการบริโภคด้วย โดยเฉพาะเมื่อข้าวถูกแปรรูปเป็นข้าว

มีเคล็ดลับหลายประการที่คุณต้องใส่ใจหากคุณยังคงต้องการกินข้าวเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เช่น:

1.กินข้าวให้เพียงพอ

แม้ว่าข้าวบาสมาติและข้าวกล้องจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่คุณก็ยังต้องรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสมในแต่ละวัน

ให้ความสนใจกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ที่คุณบริโภคในวันนั้นด้วย เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง บะหมี่ และพาสต้า หากคุณกินข้าวมาแล้ว ให้หลีกเลี่ยงอาหารอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรต

การบริโภคข้าวสำหรับโรคเบาหวานต้องมาพร้อมกับแหล่งอาหารที่มีโปรตีนที่ไม่มีแป้งและผักที่ไม่มีแป้ง (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม หรือกะหล่ำดอก คุณควรตอบสนองความต้องการใยอาหารประจำวันของคุณ 25 กรัมต่อวัน

สำหรับอาหารประเภทโปรตีน ให้เลือกไก่ เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ปลาทูน่า ปลาดุก และปลานิล

พยายามเพิ่มสัดส่วนของผักแทนข้าวและเครื่องเคียง ในจานเดียว ส่วนของผักคือ 1/2 จาน สำหรับโปรตีนและข้าว อย่างละ 1/4 จาน

15 ตัวเลือกอาหารและเครื่องดื่มสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน พร้อมเมนู!

2. เย็นลงก่อน

ดัชนีน้ำตาลในอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อได้รับผลกระทบจากกระบวนการแปรรูปอาหาร การกินข้าวเย็นเป็นวิธีหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ข้าวสวยหุงใหม่มีค่า GI สูงกว่า แต่ถ้าแช่เย็น ดัชนีน้ำตาลจะลดลง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตในข้าวจะเปลี่ยนเป็นแป้งต้านทานหลังจากเย็นตัวลง

แป้งต้านทานเป็นเส้นใยชนิดพิเศษที่มีความซับซ้อนมากกว่าจึงใช้เวลานานกว่าร่างกายจะย่อยได้

3.ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเสมอ

อย่าลืมตรวจน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้ว่าร่างกายตอบสนองต่ออาหารบางชนิดอย่างไร ดังนั้นคุณจึงจะสามารถปรับอาหารของคุณในอนาคตได้หากจำเป็น

ตรวจน้ำตาลในเลือดอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง ก่อนอาหารเช้าและหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอน

ข้าวสารทดแทนผู้ป่วยเบาหวาน

นอกจากการแทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวบาสมาติและข้าวกล้องแล้ว ยังมีข้าวสารทดแทนอื่นๆ อีกหลายชนิดที่สามารถเป็นทางเลือกสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานได้เช่นกัน

ต่อไปนี้คืออาหารบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งเป็นทางเลือกแทนข้าวเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานประจำวันของผู้ป่วยโรคเบาหวาน:

1. ข้าวโพด

ข้าวโพดเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับร่างกาย เมื่อเทียบกับข้าวขาว ข้าวโพดปลอดภัยกว่าสำหรับโรคเบาหวาน เพราะมีแคลอรีน้อยกว่า

ในข้าวโพด 100 กรัมมี 140 แคลอรี ในขณะที่ข้าวขาว 100 กรัมมี 175 แคลอรี ดังนั้นคุณสามารถกินข้าวแทนข้าวมื้อนี้ได้มากกว่าข้าวที่เป็นเบาหวานในมื้อเดียว ด้วยวิธีนี้ ปริมาณแคลอรี่และความอยากอาหารของคุณจะถูกควบคุมมากขึ้น

นอกจากนี้ ข้าวโพดยังมีเส้นใยเพื่อให้กระบวนการย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคสใช้เวลานานขึ้น

อย่างไรก็ตาม คุณยังไม่ควรหักโหมในการบริโภคข้าวแทนเบาหวานนี้ เช่นเดียวกับข้าว ให้ผสมข้าวโพดกับแหล่งอาหารที่มีโปรตีนและผักเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน

2. ข้าวสาลี

ข้าวสาลีเป็นสารทดแทนข้าวสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน หนึ่งในอาหารที่รวมอยู่ในประเภทของข้าวสาลีคือข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตสามารถให้พลังงานทางเลือกแก่ผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ ข้าวโอ๊ตยังดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากมีเส้นใยอยู่ในนั้น

อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการเลือกข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูป เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะผ่านการดัดแปลงหลายอย่าง ลองเลือกข้าวโอ๊ตปรุงเร็ว (ทำอาหารด่วน)

3. ธัญพืชและถั่ว

ธัญพืชและถั่วยังสามารถเป็นทางเลือกแทนข้าวสำหรับโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณกินธัญพืชกระป๋อง อย่าลืมล้างมันก่อน ซึ่งสามารถช่วยขจัดปริมาณเกลือได้ 40 เปอร์เซ็นต์

4. มันเทศ

มันเทศยังเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งกระฉูด มันเทศมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่จะรับประทานแทนข้าว เพราะมีสารเบต้าแคโรทีนซึ่งดีในการป้องกันโรคต่างๆ

5. พาสต้าโฮลวีต

พาสต้าที่ใช้แทนข้าวสำหรับโรคเบาหวานคือพาสต้าโฮลวีตหรือ โฮลวีต. เคล็ดลับในการเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากพาสต้าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานให้มากที่สุดคือการเพิ่มผักที่ไม่มีแป้งเช่นบรอกโคลี

คุณหรือครอบครัวของคุณอาศัยอยู่กับโรคเบาหวานหรือไม่?

คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มาร่วมชุมชนผู้ป่วยโรคเบาหวานและค้นหาเรื่องราวที่เป็นประโยชน์จากผู้ป่วยรายอื่น สมัครเลย!