การเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลังคลอดบางครั้งทำให้มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่พิจารณารับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คำถามคือ คุณแม่สามารถทานอาหารในขณะที่ให้นมลูกอย่างเดียวได้หรือไม่? มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก แต่ยังสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของทารกได้หรือไม่?
ก่อนเริ่มไดเอทสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก รู้กฎก่อน ลุย!
คุณสามารถอดอาหารขณะให้นมลูกได้หรือไม่?
แท้จริงแล้วการรับประทานอาหารหมายถึงการควบคุมการบริโภคอาหารเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ
ทั้งนี้เนื่องจากอาหารมักใช้เมื่อบุคคลประสบภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคไต โรคเบาหวาน และต้องการควบคุมอาหารที่ได้รับ
ในขณะเดียวกัน สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาหารหมายถึงการลดน้ำหนัก
การอยากกลับมาเป็นน้ำหนักเดิมในทันทีเหมือนก่อนตั้งครรภ์มักเป็นเหตุผลที่คุณแม่ให้นมลูกต้องเริ่มโปรแกรมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
แม้ว่าในเวลานี้ ไม่เพียงแต่ความต้องการทางโภชนาการของมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่เท่านั้นที่ต้องได้รับการเติมเต็ม แต่ยังรวมถึงความต้องการทางโภชนาการของทารกด้วย
กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณยังต้องการสารอาหารจำนวนมากเพื่อรองรับการผลิตน้ำนม
หากความต้องการทางโภชนาการของแม่ไม่เพียงพอ คุณจะสูญเสียเงินเพราะร่างกายจะแก้ปัญหานี้โดยรับสารอาหารสำรองเพื่อผลิตน้ำนมแม่
ให้ความสนใจกับอาหารของแม่พยาบาลด้วยเพื่อให้คุณสามารถเลือกอาหารที่ดีที่จะกินระหว่างให้นมลูกได้
กล่าวโดยย่อ เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของการบริโภคสารอาหารจากอาหารสำหรับมารดาและทารกในระหว่างการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียว คุณควรเลื่อนออกไปหากต้องการลดน้ำหนัก
ที่จริงแล้ว ตราบใดที่การควบคุมอาหารเช่นเดียวกับความพยายามที่จะลดน้ำหนักนั้นทำอย่างถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ แน่นอนว่ามันไม่สำคัญ
เป็นเพียงเพราะคุณกลัวว่าคุณจะไปไกลเกินไปและทานอาหารที่เข้มงวดมากเกินไปในขณะให้นมลูก เพื่อที่คุณจะเสี่ยงที่จะส่งผลเสียต่อตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณ
ตัวอย่างเช่น ร่างกายของคุณอ่อนแอเนื่องจากขาดอาหาร ทำให้ดูแลและดูแลทารกได้ยาก
ความต้องการทางโภชนาการของแม่ที่ให้นมลูกคืออะไร?
ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูกเพราะกลัวว่าอาหารจะขัดขวางการเติมเต็มความต้องการทางโภชนาการที่เพิ่มมากขึ้นในเวลานี้
ตามที่รัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุขแห่งสาธารณรัฐอินโดนีเซียฉบับที่ 28 ปี 2019 เกี่ยวกับอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) ระบุว่าความต้องการทางโภชนาการของมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีดังนี้:
คุณแม่ให้นมบุตรอายุ 19-29 ปี
แม้จะพยายามควบคุมอาหารก็ตาม ต่อไปนี้คือความต้องการทางโภชนาการของมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ที่มีอายุ 19-29 ปีในช่วง 6 เดือนแรก:
- พลังงาน: 2590 กิโลแคลอรี (kcal)
- โปรตีน: 80 กรัม (กรัม)
- ไขมัน: 67.2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 405 g
- ไฟเบอร์: 37 gr
- น้ำ: 3150 มิลลิลิตร (มล.)
ต่อไปนี้เป็นความต้องการทางโภชนาการของมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่อายุ 19-29 ปี 6 เดือน:
- พลังงาน: 2650 kcal
- โปรตีน: 75 gr
- ไขมัน: 67.2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 415 gr
- ไฟเบอร์: 38 gr
- น้ำ: 3000ml
คุณแม่ให้นมบุตรอายุ 30-49 ปี
ต่อไปนี้เป็นความต้องการทางโภชนาการของมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ที่มีอายุระหว่าง 30-49 ปีในช่วง 6 เดือนที่สอง:
- พลังงาน: 2480 kcal
- โปรตีน: 80 gr
- ไขมัน: 62.2 ก.
- คาร์โบไฮเดรต: 385 gr
- ไฟเบอร์: 35 gr
- น้ำ: 3150 มล.
ต่อไปนี้เป็นความต้องการทางโภชนาการของมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ที่มีอายุระหว่าง 30-49 ปีในช่วง 6 เดือนที่สอง:
- พลังงาน: 2550 กิโลแคลอรี
- โปรตีน: 75 gr
- ไขมัน: 62.2 ก.
- คาร์โบไฮเดรต: 395 gr
- ไฟเบอร์: 36 gr
- น้ำ: 3000ml
แทนที่จะลดปริมาณอาหารลงเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก คุณแม่ที่ให้นมบุตรไม่ควรจำกัดการกิน
ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องการปริมาณแคลอรี่มากกว่าเมื่อตั้งครรภ์และไม่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่
บริหารอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมอย่างไร?
ที่จริงแล้วเมื่อคุณให้นมลูก ร่างกายของคุณได้เผาผลาญแคลอรีไปค่อนข้างมาก
ดังนั้นทางอ้อม การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้นมลูกอย่างเดียวเป็นเวลา 6 เดือนขึ้นไป
หากคุณต้องการลดน้ำหนักในขณะที่ให้นมลูก ทางที่ดีควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณ:
1. หลีกเลี่ยงการจำกัดการบริโภคอาหารมากเกินไป
อาหารลดน้ำหนักที่เข้มงวดเกินไปไม่ใช่เรื่องดีตราบใดที่แม่ยังให้นมลูกอยู่
ก่อนหน้านี้ มีการอธิบายความต้องการทางโภชนาการที่มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องได้รับเพื่อให้ได้รับสารอาหารในแต่ละวันไม่ต่ำกว่าจำนวนดังกล่าว
เนื่องจากปริมาณแคลอรีที่ต่ำกว่าจำนวนดังกล่าวมีความเสี่ยงต่อการยับยั้งการผลิตน้ำนมสำหรับลูกน้อยของคุณ
อย่างน้อยคุณลดน้ำหนักได้เพียง 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์และไม่เกินนี้
การลดน้ำหนักมากกว่านี้อาจส่งผลต่อการผลิตน้ำนมแม่ให้น้อยกว่าปกติ
2. ลดการบริโภคอาหารทีละน้อย
การลดสัดส่วนของอาหารที่ทำอย่างรุนแรงและกะทันหันอาจทำให้การผลิตน้ำนมแม่ลดลงได้เช่นกัน
การบริโภคแคลอรี่ที่ลดลงอย่างกะทันหันอาจทำให้ร่างกายของคุณรับรู้ว่าเป็นความหิว
เป็นผลให้ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งนี้โดยการลดปริมาณการผลิตน้ำนมของคุณ
คงจะดีกว่าถ้าลดสัดส่วนของอาหารทีละน้อยทีละน้อยและค่อยๆ ตราบเท่าที่มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมกำลังพยายามลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม คุณแม่ต้องแน่ใจว่าการบริโภคสารอาหารจากอาหารนั้นไม่ต่ำกว่าอายุที่แนะนำสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
3.อย่ารีบอดอาหารหลังคลอด
คุณแม่ไม่ควรรับประทานอาหารลดน้ำหนักในระยะแรกของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ หรือที่เรียกว่าหลังคลอด
เหตุผลก็คือ คุณต้องการสารอาหารจำนวนมากเพื่อเร่งการฟื้นตัวของร่างกายหลังคลอด
เมื่อคุณทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักในเวลานี้ แน่นอนว่ามันอาจทำให้ระยะเวลาพักฟื้นของร่างกายยาวนานขึ้นและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น
เปิดตัวจากหน้า Baby Center หากคุณต้องการควบคุมอาหารขณะให้นมลูก ควรทำอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์หลังคลอด
4. ให้นมลูกให้บ่อยที่สุด
ยิ่งคุณให้นมลูกบ่อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งผลิตน้ำนมได้มากเท่านั้น
สิ่งนี้จะช่วยสนับสนุนการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างราบรื่นเพื่อให้สามารถให้นมลูกอย่างเดียวแก่ทารกได้มากขึ้นเป็นเวลา 6 เดือนเต็ม
เพื่อความสบายยิ่งขึ้น คุณสามารถค้นหาท่าให้นมลูกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ
นอกจากการเลี้ยงลูกด้วยนมโดยตรงจากเต้าแล้ว คุณยังสามารถใช้เครื่องปั๊มนมเพื่อช่วยเพิ่มการผลิตน้ำนมได้อีกด้วย
อย่าลืมใช้วิธีการเก็บน้ำนมที่ถูกต้องเพื่อให้น้ำนมแม่มีคุณภาพดี จนกว่าจะให้ลูกตามกำหนดเวลาให้นมลูกในภายหลัง
การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียวเป็นประจำสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้หากแม่ต้องการรับประทานอาหารระหว่างให้นมลูก
ด้วยวิธีนี้หวังว่าคุณจะสามารถกลับคืนสู่ขนาดร่างกายเดิมได้เหมือนก่อนตั้งครรภ์
ที่น่าสนใจคือ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียวสามารถช่วยป้องกันการตั้งครรภ์หรือวิธีการที่เรียกว่าภาวะหมดประจำเดือนจากน้ำนมได้
วิธีนี้อาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากการใช้การวางแผนครอบครัวที่ปลอดภัยสำหรับแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ หากคุณต้องการชะลอการมีลูกหลังคลอด
5. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
ในความพยายามที่จะให้นมลูกขณะลดน้ำหนัก คุณสามารถเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารได้
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเปลี่ยนนิสัยการกินของทอดเป็นอาหารต้มได้ วิธีนี้สามารถลดแคลอรี่บางส่วนที่คุณได้รับจากน้ำมันได้
นอกจากนี้ ให้เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ กินอาหารที่มีกากใยมาก ๆ เลือกโปรตีนที่มีไขมันน้อย และดื่มน้ำมาก ๆ
แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลซึ่งมีแคลอรีเพิ่มขึ้น คุณควรดื่มน้ำที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
วิธีการต่างๆ เหล่านี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าในการควบคุมการบริโภคอาหาร เนื่องจากเป็นการพยายามรักษาอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติสำหรับมารดาเมื่อให้นมลูกเพียงอย่างเดียว
6.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การลดปริมาณการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ให้น้อยลงเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับความพยายามควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญสำหรับคุณแม่ก็คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ดีกว่าแค่การรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด
นอกจากจะช่วยในการลดน้ำหนักแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณแม่คลายเครียดและนอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเบาๆ เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้ว เช่น การเดินสบายๆ โดยการผลักรถเข็น
กิจกรรมนี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงาน ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 30 นาทีต่อวัน
อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอาหารลดน้ำหนักนี้สำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่
เวียนหัวหลังจากกลายเป็นผู้ปกครอง?
เข้าร่วมชุมชนการเลี้ยงลูกและค้นหาเรื่องราวจากผู้ปกครองคนอื่นๆ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว!
