ภาษาอินโดนีเซียอาจคุ้นเคยกับรสชาติของปลาทูน่าอยู่แล้ว ปลาที่มีเนื้อสีขาวอมดำมักเรียกอีกอย่างว่าปลาทูน่าขนาดเล็ก เบื้องหลังความอร่อยนั้น ปลาทูน่ามีคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์มากมายต่อร่างกาย มีอะไรเหรอ? มาเลยอ่านบทวิจารณ์นี้เพื่อหาคำตอบ!
ปริมาณสารอาหารในปลาทูน่า
ปลาทูน่ามีชื่อภาษาละติน ยูธินนัส อัฟฟินิส ปลาชนิดนี้พบได้ในน่านน้ำของมหาสมุทรแปซิฟิก รวมทั้งอินโดนีเซียและประเทศอื่นๆ ในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้
นอกจากปลาทูน่าแล้ว ปลาชนิดนี้ยังมีชื่อเล่นอื่นๆ เช่น คาวาคาว่าในฟิจิ และปลาทูน่าแมคเคอเรลในอเมริกา
ทองกลยังคงมาจากตระกูลเดียวกับปลาทูน่าและปลาทู คือตระกูล Scombridae.
นั่นคือการพิจารณาเนื้อหาทางโภชนาการในปลาทั้งสามประเภทนี้จะมากหรือน้อยเท่ากัน
ต่อ 1 เสิร์ฟของปลาทูน่ามากที่สุดเท่าที่ 100 กรัม (g) มีเนื้อหาทางโภชนาการมากมาย ได้แก่ :
- น้ำ: 74.03 ก
- พลังงาน: 109 แคลอรี่ (Cal)
- โปรตีน: 24.4 ก.
- ไขมัน: 0.49 g
- แคลเซียม: 4 มก.
- ธาตุเหล็ก: 0.77 มิลลิกรัม (มก.)
- แมกนีเซียม: 35 มก.
- ฟอสฟอรัส: 278 mg
- โพแทสเซียม: 441 มก.
- โซเดียม: 45 มก.
- สังกะสี: 0.37 มก.
- ซีลีเนียม: 90.6 ไมโครกรัม
- ไนอาซิน: 18.4 มก.
ประโยชน์ของทูน่าเพื่อสุขภาพ
ที่มา: Selaras นี่คือประโยชน์บางประการของการบริโภคปลาทูน่าเพื่อสุขภาพของคุณ:
1. ตอบสนองความต้องการโปรตีน
คุณสามารถใช้ซังเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ราคาถูกเพื่อทดแทนความต้องการรายวัน (RDA) ได้
ปริมาณโปรตีนในปลาทูน่าสามารถช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณ
โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ในร่างกายเพื่อทดแทนเซลล์ที่เสียหาย
นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย เพิ่มภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ
โปรตีนยังทำหน้าที่รักษาสุขภาพผม ผิวหนัง เล็บ และกล้ามเนื้อของร่างกาย
การขาดโปรตีนเป็นภาวะที่ค่อนข้างหายาก
แต่ถ้าคุณประสบกับมัน อาการของการขาดสารอาหารนี้สามารถทำให้คุณป่วยได้ง่ายขึ้น ร่างกายยังคงรู้สึกอ่อนแอ และแผลจะหายช้ากว่า
หากร่างกายขาดโปรตีน แสดงว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะมีภูมิคุ้มกันต่ำ บาดแผลบนร่างกายใช้เวลาในการรักษานานขึ้น และร่างกายมักรู้สึกเหนื่อย
2. ช่วยลดน้ำหนัก
หากคุณอยู่ในโปรแกรมควบคุมอาหาร คุณจะได้รับประโยชน์จากการลดน้ำหนักจากปลาทูน่า
ปลาทูน่าเป็นอาหารแคลอรีต่ำซึ่งมีแคลอรี่เพียง 109 แคลอรี่ต่อส่วน 100 กรัม
ต้องขอบคุณปริมาณโปรตีนสูงของปลาทูน่า ทำให้ปลาชนิดนี้ซึ่งยังคงเป็นญาติกับสคิปแจ็คและทูน่า สามารถใช้เป็นเมนูอาหารประจำวันได้
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถลดระดับเกรลินได้
เกรลินเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวจึงกระตุ้นคุณ ความอยาก กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
ระดับเกรลินที่ลดลงในร่างกายสามารถช่วยลดความอยากอาหารและป้องกันความอยากอาหารมากเกินไป
โปรตีนยังช่วยชะลอการหลั่งในกระเพาะอาหารซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
3.รักษาระดับอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย
การบริโภคโซเดียมเพิ่มเติมจากปลาทูน่าให้ประโยชน์ที่ดีในการรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย
โซเดียมยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาเส้นประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ
ร่างกายได้รับโซเดียมจากอาหารและเครื่องดื่มทุกวัน โซเดียมในร่างกายส่วนใหญ่สะสมอยู่ในเลือดและน้ำเหลือง
เพื่อให้มีความสม่ำเสมอ ไตมีหน้าที่รักษาระดับโซเดียมโดยการกำจัดปัสสาวะและเหงื่อส่วนเกินออก
อย่างไรก็ตาม เมื่อปริมาณของการบริโภคและการส่งออกไม่สมดุล ปริมาณโซเดียมในร่างกายทั้งหมดจะได้รับผลกระทบ
การรับประทานปลาทูน่าที่มีโซเดียมสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ หรือระดับโซเดียมต่ำได้
เมื่อโซเดียมในร่างกายต่ำ คุณจะมีอาการขาดน้ำ อาเจียน และท้องเสียได้ง่าย
4. ปรับปรุงสุขภาพต่อมไทรอยด์
ปลาแมคเคอเรลยังมีคุณประโยชน์อื่นๆ อีก เช่น การรักษาสุขภาพของต่อมไทรอยด์ของคุณ
ต่อมไทรอยด์ที่คอมีหน้าที่ควบคุมการเผาผลาญ ผลิตฮอร์โมน และรักษาระดับพลังงานของร่างกาย
หากต่อมไทรอยด์ถูกรบกวน คุณมีความเสี่ยงที่จะมีอาการในรูปแบบของการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอย่างรุนแรง การเปลี่ยนแปลงในการเคลื่อนไหวของลำไส้ และอาจถึงขั้นรบกวนความสามารถทางเพศของคุณ
ไม่เพียงเท่านั้น เนื้อทูน่ายังมีซีลีเนียมซึ่งสามารถช่วยรักษาต่อมไทรอยด์ให้แข็งแรง
5. ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง
ประโยชน์ต่อไปของทูน่าคือการรักษาการทำงานของสมอง
ปลาทูน่ามีสารอาหารมากมายที่มีความสำคัญต่อสมอง เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และไนอาซิน
ไนอาซินเป็นแร่ธาตุที่สามารถลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมอันเนื่องมาจากอายุ
ในขณะเดียวกัน กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงการทำงานของสมอง และสามารถป้องกันปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า
6.อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในร่างกาย
การสะสมของอนุมูลอิสระในร่างกายสามารถทำลายเซลล์และก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง
การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจะช่วยป้องกันการพัฒนาของสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง และความผิดปกติของภูมิต้านทานผิดปกติบางอย่างได้ดีมาก
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารเคมีชีวภาพโลก,ทูน่ามีสารซีลีโนนีนสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง
7. ลดการอักเสบ
การอักเสบเป็นปฏิกิริยาปกติของร่างกายที่เกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันทำงานกับไวรัส แบคทีเรีย การติดเชื้อและโรคต่างๆ
โดยปกติการอักเสบจะหายไปเองเมื่อโรคหาย
อย่างไรก็ตาม หากการอักเสบยังคงอยู่เป็นเวลานาน อาจเนื่องมาจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
ประโยชน์ของปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาทูน่าและปลาทูน่า คือการช่วยเร่งกระบวนการบำบัดอาการอักเสบหรือลดอาการอักเสบโดยสิ้นเชิง
อีกทั้งยังมีศักยภาพในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอีกด้วย
เหตุผลที่กรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่แข็งแกร่งในเวลาเดียวกัน
มีการศึกษาจำนวนมากที่ศึกษาถึงประโยชน์ของน้ำมันปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคภูมิต้านตนเอง เช่น โรคโครห์น โรคลูปัส โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (โรคไขข้อ) และโรคสะเก็ดเงิน
ดูก่อนกินทูน่า
ปลาแมคเคอเรลอุดมไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม เพื่อให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากมันได้อย่างเต็มที่ มีบางสิ่งที่คุณควรใส่ใจก่อนรับประทานปลาทูน่า:
1. หลีกเลี่ยงการกินทูน่ามากเกินไป
ปลาทูน่าเป็นปลาชนิดหนึ่งที่มีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนสารปรอทมากที่สุด
การได้รับสารปรอทมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อผิวหนัง ทางเดินอาหาร ระบบประสาท ไต สมอง และหัวใจ
เพื่อลดความเสี่ยงของการบริโภคสารปรอทมากเกินไป คุณควรกินปลาทูน่าเพียง 2 ครั้งต่อสัปดาห์
2. กินซังกระป๋องน้อยลง
นอกจากนี้ คุณยังควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาทูน่าที่บรรจุในกระป๋อง ปลากระป๋องโดยทั่วไปมีโซเดียมเป็นจำนวนมาก
ปริมาณโซเดียมที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ส่งผลให้คุณอาจไม่ได้ประโยชน์จากปลาทูน่า
เพื่อชิงไหวชิงพริบ คุณสามารถล้างปลากระป๋องด้วยน้ำหลายครั้งก่อนแปรรูป
วิธีนี้สามารถกำจัดระดับโซเดียมในปลากระป๋องได้อย่างน้อย 80 เปอร์เซ็นต์
