ปฏิเสธไม่ได้ว่าถั่วเป็นส่วนประกอบอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เบื้องหลังขนาดที่เล็ก ถั่วแต่ละประเภทเก็บโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ
ที่มาของถั่วประเภทต่างๆ
ถั่วมักเป็นเมล็ดผลไม้ของพืช เมล็ดแห้งเหล่านี้หุ้มด้วยเปลือกแข็งที่ไม่แตกเมื่อผลสุก ดังนั้นคุณต้องเปิดหรือแตกเปลือกเพื่อเอาแกนออก
ถั่วจริง ( ถั่ว ) แตกต่างจากถั่วในกลุ่มพืชตระกูลถั่ว ( พืชตระกูลถั่ว ). ต่างจากถั่วจริงที่เติบโตเป็นเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่วเป็นพืชตระกูลหนึ่งที่ผลิตกระเป๋าที่มีเมล็ดอยู่ภายใน
ตระกูลถั่วยังแบ่งออกเป็นหลายประเภท ได้แก่ ถั่วเลนทิล (lentils) ถั่ว ( ถั่ว ), ถั่ว ( ถั่ว )และถั่วลิสง ( ถั่วลิสง ). พืชตระกูลถั่วแต่ละประเภทมักจะมีรูปลักษณ์ รสชาติ คุณค่าทางโภชนาการ และการใช้งานที่แตกต่างกัน
ด้านล่างนี้คือถั่วประเภทต่างๆ และตัวอย่างต่างๆ
- ถั่วจริง: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ วอลนัท อัลมอนด์ พีแคน , เฮเซลนัท , เกาลัด , ไม้สน, แมคคาเดเมีย และถั่วบราซิล
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว, ถั่วชิกพี, ถั่วและถั่วลิสง
- พืชตระกูลถั่ว ( ถั่ว ): ถั่วไต ถั่วดำ ถั่วพินโต และถั่วน้ำเงิน
ถั่วลิสงไม่ใช่ถั่วจริง แต่เป็นพืชตระกูลถั่วเหมือนถั่ว นอกจากนี้ อัลมอนด์ที่เรียกกันว่าถั่วยังเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีเมล็ดหุ้มอยู่ในเปลือกและสามารถรับประทานได้
แม้จะมีความแตกต่างกัน แต่ถั่วทุกประเภทมีความคล้ายคลึงกันในเนื้อหาทางโภชนาการ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมัน ไฟเบอร์ และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วยังมีวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะวิตามินอี
ประโยชน์ของการกินถั่ว
การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการกินถั่วมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารอาหารจากพืช (สารเคมีธรรมชาติในพืช) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
โดยทั่วไปแล้ว ด้านล่างนี้คือประโยชน์บางประการที่คุณจะได้รับจากการรับประทานถั่ว
- เป็นแหล่งของสารอาหารสำหรับร่างกาย
- ช่วยรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
- ช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
- อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ลดการอักเสบในร่างกาย
- แบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงและการย่อยอาหาร
ถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
ด้านล่างนี้เป็นถั่วประเภทต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด
1. ถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีหรือถั่วการ์บันโซเป็นถั่วที่มีเส้นใยและโปรตีนสูง ต้องขอบคุณสารอาหารทั้งสองนี้ ผู้เชี่ยวชาญถึงกับเปิดเผยว่าถั่วชิกพีสามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกับเนื้อแดง
ถั่วชิกพีมีศักยภาพในการรักษาน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง เนื่องจากถั่วชิกพีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
2. ถั่วเลนทิล
พืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติคือถั่วเลนทิล/ถั่วเลนทิล นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วยังอุดมไปด้วยวิตามิน B-complex แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกแทนผลิตภัณฑ์จากสัตว์
เช่นเดียวกับถั่วชิกพี ถั่วสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย่อยถั่วเลนทิลช้าจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งกระฉูด
3. ถั่ว
เช่นเดียวกับถั่วทั่วไป ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี ในความเป็นจริง ขณะนี้มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายประเภทในท้องตลาดที่มีถั่วที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
นอกจากนี้ ปริมาณเส้นใยของถั่วยังเป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้อีกด้วย หากแบคทีเรียในลำไส้มีสุขภาพที่ดี การทำงานของระบบย่อยอาหารและลำไส้ของคุณจะราบรื่น
4. ถั่วแดง
คุณอาจคุ้นเคยกับถั่วชนิดนี้อยู่แล้ว ถั่วแดงเป็นถั่วประเภทหนึ่งที่บริโภคกันมากที่สุด มีใยอาหาร โปรตีน วิตามิน B1 และ B9 และแร่ธาตุ
อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่วแดง มีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในการศึกษาใน วารสารโภชนาการ การกินถั่วแดงยังช่วยลดน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้อีกด้วย
5. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นแหล่งพลังงาน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แม้ว่าจะมีไขมันสูง แต่ไขมันส่วนใหญ่ในถั่วเหล่านี้ถือว่าดีต่อสุขภาพ จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าปริมาณไขมันนี้สามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้
การบริโภคอัลมอนด์ควบคู่ไปกับอาหารแคลอรีต่ำยังช่วยลดน้ำหนักและความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคอ้วน สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การรับประทานอัลมอนด์สามารถช่วยลดการอักเสบและลดน้ำตาลในเลือดได้
6. วอลนัท
วอลนัทเป็นถั่วประเภทหนึ่งที่มีไขมันมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ไขมันส่วนใหญ่ในวอลนัทประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันเหล่านี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี
ที่น่าสนใจคือ ผลการศึกษาในปี 2555 เปิดเผยว่าการกินวอลนัทสามารถปรับปรุงความสามารถทางปัญญาได้ นี้บ่งชี้ว่าวอลนัทมีประโยชน์บางอย่างสำหรับสุขภาพสมอง
7. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ยังคงเกี่ยวข้องกับอัลมอนด์และวอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีโปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุสูง นอกจากนี้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอลและแคโรทีนอยด์
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นประโยชน์ของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในการลดอาการของภาวะเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระในการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
8. ถั่วเหลือง
ถั่วชนิดหนึ่งที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายมากที่สุดคือถั่วเหลือง นอกจากจะบริโภคเป็นถั่วแล้ว ถั่วเหลืองยังนิยมแปรรูปเป็นเต้าหู้ นมถั่วเหลือง เทมเป้ และเทาโก
ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำงานเหมือนกับฮอร์โมนเอสโตรเจน เชื่อกันว่าการบริโภคไอโซฟลาโวนจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ควบคุมความดันโลหิต และป้องกันโรคกระดูกพรุนอันเนื่องมาจากวัยหมดประจำเดือน
9. ถั่วพิสตาชิโอ
หากคุณกำลังมองหาแหล่งอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ลองพิสตาชิโอ ถั่วเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากในรูปของวิตามินอี แคโรทีนอยด์ โพลีฟีนอล และซีแซนทีนที่สามารถปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณจากความเสียหาย
เช่นเดียวกับอัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอยังอุดมไปด้วยไขมันพืชที่เป็นประโยชน์ ไขมันในถั่วพิสตาชิโอเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือด
10. ถั่วลิสง
ที่น่าสนใจคือประโยชน์ของถั่วลิสงนั้นค่อนข้างพิเศษเมื่อเทียบกับถั่วประเภทอื่น เหตุผลก็คือ ถั่วลิสงเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โปรตีน และวิตามินบี เพื่อสนับสนุนโปรแกรมอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ
น่าเสียดาย ประโยชน์นี้จะหายไปหากถั่วลิสงถูกแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น เนยถั่ว ดังนั้น โปรดอ่านฉลากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการที่อยู่บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อาหารที่คุณซื้อเสมอ
ถั่วแต่ละประเภทมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตราบใดที่บริโภคในปริมาณที่เหมาะสม อย่าลืมใส่ส่วนผสมนี้ในเมนูประจำวันของคุณ